Teknika e pastër e energjisë: hapat dhe gabimet që të kushtuan

Nëse një bar i fortë ka goditur ndonjëherë kockën e këmbës kur e keni pastruar me energji dhe ju ka lënë të dhimbur për dy ditë, forca nuk është problemi. Lëvizja e pastër është një nga ato ngjitje ku teknika vendos se sa ngjitje do të bësh dhe sa kohë mund ta vazhdosh pa dhimbje.

Më poshtë do të gjeni se çfarë duhet të mësoni: se çfarë trena ngjitëse, si duket një rep i mirë hap pas hapi, ku njerëzit mbeten të bllokuar, si të shkurtohet lëvizja ndërsa mësoni, dhe çfarë të bëni nëse palestra juaj nuk ka pllaka për parave ose platformë.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj i stërvit ajo

Një pastrues i fuqishëm e merr shkopin nga dyshemeja në shpatulla me një lëvizje, të kapur në një shtrëngim të cekët. Mbatat qëndrojnë lart dhe kofshët mbi paralel. Nëse duhet të hidhesh në një shtrëngim të thellë për ta kapur, kjo është një pastrim i plotë, jo një pastrim i fuqishëm.

Pjesa më e madhe e punës vjen nga zgjatësit e kofshës glutes dhe hamstrings të cilat furnizojnë shpërthimin ndërsa barra kalon kofshët. Katërkat e shtyjnë shkopin nga dyshemeja dhe thithin kapjen, kurthët dhe pjesa e sipërme e shpinës e mbajnë shkopin afër, dhe shpinën e mbajnë të sheshtë gjatë gjithë rrugës. Nënkrahët dhe duart paguajnë çmimin nëse mbajtja juaj është e dobët.

Ajo që e ndan fuqinë e pastër nga një ngritur i vdekur nuk është sa forcë prodhon, por sa shpejt e prodhon. Prandaj i përket atletëve që kërcejnë, vrapojnë dhe shtyjnë kundër njerëzve të tjerë. Për madhësinë e pastër të muskujve ka ushtrime më efikase; forca e pastër fiton vendin e saj përmes shpejtësisë.

Si ta kryeni?

1. - Të gjitha në rregull. Këmbët janë të gjera si hip ose pak më të gjera, me një bar mbi mes të këmbës, dy ose tre centimetra larg thonjve.
2. Mbaje. Mbi dorë, duart pak jashtë gjerësisë së shpatullave kështu që krahët të varur vertikalisht vetëm jashtë gjunjëve. Mbështjell gishtin; sapo të ngjiten pesha, mësimi i kapjes me grep është me vlerë për shqetësimin.
3. Pozicion fillestar. Ulni gjoksin derisa shpatullat të qëndrojnë pak përpara barit, gjoksi lart, shpinë e sheshtë, sytë dy ose tre metra përpara. Merre frymë, përkrah bagazhin dhe mbaje për të gjithë rep.
4. Tërheqja e parë, nga dysheme në gju. Shtyeni dyshemen larg dhe lejoni që barra të ngrihet qetësisht në vend që me një goditje. Mpatat dhe shpatullat ngrihen me të njëjtën shpejtësi, këndimi i shpinës nuk ndryshon dhe barra i fryn thonjtë.
5. Tranzicion. Sapo të hapet rreshteri, shtyni gjunjët përpara dhe ngrijeni trupin. Tani, bara mbështetet në kofshë dhe pesha juaj është mbi të gjithë këmbën.
6. Tërhiqni në sekondë. Shtoni gjunjët dhe i shtrini më fuqishëm, shtoni gjunjët në bar, ngrihuni në këmbë dhe shtrëngoni me forcë shpatullat. Pothuajse e gjithë përshpejtimi ndodh këtu.
7. - Shtrihuni poshtë. Në krye të tërheqjes, bari është për pak kohë i pavlefshëm. Ky është momenti për të tërhequr bërrylat lart dhe jashtë dhe të lëshojë trupin tuaj nën të.
8. - Gjëja e parë. Fshikëzo bërrylat përpara dhe lart që barra të ulet në deltat e përparme dhe në kyçër. Gishtat mund të hapen shpatullat mbajnë shkopin, jo duart. Toka me këmbë të sheshtë në një krah të ulur me gjunjët duke ndjekur gishtat.
9. Ngrihu dhe ul. Ngrihu nga kuadra. Me pllaka për parabarazhim dhe një platformë, ulni shkopin deri në kofshë dhe lëreni të shkojë. Pa to, rrotulloje barën nga shpatullat në krahët e drejtë, ulje nën kontroll deri në kofshë, pastaj ngreje atë poshtë dhe mbaji ngarkesat të modeste.

Gabimet më të zakonshme

• Të përkulësh krahët herët. Në momentin që biceps bashkohen, forca nga këmbët e tua ndalon të arrijë bar. Krahët qëndrojnë si litar deri sa të tërhiqeni.
• Më parë të godasësh gjoksat. Mollët ngrihen, gjoksi bie përpara dhe bara nuk ngrihet kurrë sa duhet. Përmirësoni me një tërheqje më të ngadaltë dhe një përpjekje të qëllimshme për të mbajtur të njëjtin kënd të shpinës në gju.
• Barja po lëkundet. Një bar që lëvizin përpara, i bie dhe ulet shumë larg shpatullave, kështu që e kap me krahët dhe kërcen përpara. Duhet të prekë këmbën e këmbës dhe pastaj kofshën.
• Lëviz me bërryla të ulët. Kjo është arsyeja pse të dhembën kyçet. Qepallët shkojnë përpara dhe lart ndërsa barra prek shpatullat, pa një goditje më vonë.
• Shumë peshë shumë shpejt. Një pastrim i energjisë në 80 për qind me teknikë të çuditshme nuk është një sesion i vështirë, është praktikimi i një gabimi.
• Një shpinë e rrumbullakët. Nëse nuk mund të mbani një shpinë të sheshtë në pozicionin e fillimit, filloni nga varri ose nga blloqet në vend të dyshemesë.

Variacione më të lehta

Mbaje fuqinë të pastër nga gjunjë. Pika më e mirë e hyrjes. E heq pjesën më të vështirë, tërheqjen nga dyshemeja, dhe të lë të mësosh lëvizjen e kofshës dhe kapjen.

Fuqia e lartë e varjes është e pastër nga mes të kofshës. Një rrugë edhe më e shkurtër, e dobishme derisa të mësosh të shtysh gjoksat në bar në vend që të tërheqësh me krahët.

Muskuj i pastër. E njëjta tërheqje, pa zhytje poshtë qëndroni në këmbë dhe thjesht kthejeni bërrylat. E shkëlqyeshme për pozicionin e rack në 40 deri në 50 për qind të ngarkesës suaj.

Tërheqje e pastër dhe tërheqje e lartë. Me tërbim të plotë pa kapje. Të gjithë makinat, asnjë nga thumbat e thyer.

Nuk ka energji. Shpatullat dhe kyçet e duarve lëvizin lirshëm ndërsa modeli mbetet i njëjtë.

Variante më të ashpra

E pastër. I kapur në një shtrëngim të thellë të përparme. Kjo kërkon më shumë nga kyçët dhe ipshet, por ju lejon të përballoni më shumë peshë sepse barra nuk duhet të lëvizë aq lart.

Pauza pastrohet. Një pauzë prej një ose dy sekondash nën gjunjë ose në mes të kofshës. E ekspozon këdo që përshpejton shumë herët.

Deficiti pastrohet. Qëndrime në një platformë prej 3 deri në 5 centimetra. Rrugë më e gjatë, më shumë kërkesë në shpinë përdor peshë dukshëm më pak se zakonisht.

Kompleksi. Pastrimi i fuqisë plus shtrëngimi i përparmë plus shtypja e sipërme, dy ose tre raunde për grup. Nëse ju doni të mbani lëvizjen mbi kokë siç duhet, hapi tjetër natyral është pastroni dhe shtypni me një progresim të arsyeshëm- Po.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Pa një bar olimpike, pllaka parabarazhit dhe një sipërfaqe që mund të marrë një bar të rrëzuar, forcimin e pastër energjie nuk ia vlen. Këto opsione stërvitin të njëjtin cilësi: zgjatja e shpejtë e kofshës.

Pastrimi me fuqi me peshqir ose kettlebell punoj pothuajse kudo dhe mësoj të njëjtin ritëm. Lëvizja e kettlebell është zëvendësuesi më i afërt dhe më i sigurt i hapjes së kofshës; para se ta ngarkoni, ia vlen të lexoni si funksionon një lëkundje e duhur e kettlebell dhe mënyra e saj e frymëmarrjes- Po.

Lëvizje të gjata në këmbë dhe kërcime vertikale Nevojiten vetem hapësira dhe duhet te stërvitemi me te njejtat forca. Tre deri në pesë grupe me tre kërcim është e mjaftueshme.

Shpatulla të rrokullisura me barra Reprodhojnë tërheqjen e dytë pa asnjë nga aftësitë e kapjes. Për mbajtjen dhe pjesën e sipërme të shpinës, zakonisht gjërat e para për të dështuar në një të pastër, shtojnë Fermeri ecën me një mbajtje të duhur dhe një ngarkesë të shëndoshë- Po.

Sete dhe përsëritje

Pastrimi i energjisë bëhet në fillim të sesionit, menjëherë pas ngrohjes, kurrë në fund. Teknika e lodhur është teknikë e keqe.

Për të mësuar ngjitësin: 5 grupe me 3 në 60 deri në 65 për qind të maksimumit të vlerësuar, dy minuta pushim, dy herë në javë. Për forcë dhe shpejtësi: 4 deri në 6 grupe prej 2 deri në 3 përsëritje në 70 deri në 85 për qind, duke pushuar dy deri në tre minuta.

12 deri në 20 përsëritje të mira në një seancë është tavan i arsyeshëm. Seti nuk dështon kurrë në momentin që një rep është dukshëm më i ngadaltë se ai para tij, grupi mbaron.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Përfitimet më të qarta shkojnë tek atletët në sportet shpërthyese dhe tek ngriturësit e këmbëve të cilët tashmë shtrihen dhe ngrenë mirë dhe duan diçka të shpejtë në program. Kërkesa themelore është një karkale e pastër e kofshës me një mbrapa të sheshtë; nëse e tua nuk është ende aty, mëngjesin e mirë si një ushtrim ndërtimi gërshërinj është vendi më i dobishëm për të kaluar kohën tuaj.

Lëreni pastrimin e energjisë nëse shpatullat, bërrylat ose kyçet tuaja janë të dhimbshme ose të paqëndrueshme, sepse raft i përparëm kërkon një gamë që një nyje e irrituar nuk do t'ju japë. Me dhimbjen e shpinës, nuk ka kuptim të tërheqësh eksploziv nga dyshemeja.

Pas pesëdhjetë ngjitja nuk është e ndaluar, por balanca e rrezikut për të shpërblim ndryshim të varuar dhe versionet e pendel ju japin më të efektit me shumë më pak ngarkesë të përbashkët, e cila përshtatet me logjikën më të gjerë të Trajnimi i mençur në të 50-at- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëhuni të kontrolluar nëse ndjeni dhimbje të mprehta të shpinës që shtrihen poshtë këmbës, nëse keni mprehtësi ose dobësi në një krah ose dorë, nëse dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se dy ose tre javë pavarësisht pushimit ose nëse një nyje fryrë dhe humbet lëvizja. Dhimbja që ju zgjon natën dhe nuk ndryshon me pozicionin e trupit, meriton një takim në vend që të stërviteni për një javë më shumë.

Versioni i shkurtër

Pastrimi i energjisë është një ngritje e shpejtësisë, jo një ngritje e forcës. Barja qëndron në trup, krahët qëndrojnë të gjatë deri në momentin e fundit, gjoksat bëjnë punën, dhe bërrylat e freskët përpara në kapje. Mësoni nga e varur, me pesha të lehta, në grupe prej dy deri në tre, të freskëta dhe në fillim të seancës. Nëse nuk mund të hidhni një bar me siguri, peshkat, kettlebells dhe kërcimet mbulojnë të njëjtin terren pa rrezik.