Shëtitja e fermerit: Teknika, mbajtja dhe sa duhet të mbani

Si ta mbani ngarkesën siç duhet në një ecje të fermerit, se çfarë mbajtëse të përdorni, me sa peshë të filloni dhe sa grupe dhe metra të bëni çdo javë.

Shumica e njerëzve nuk e bëjnë ecjen e një fermerit me duart e tyre, jo me këmbët. 20 metra brenda, dorezat fillojnë të zvarriten drejt gishtave, dhe grupi mbaron shumë para se të kenë të katërt diçka për të thënë.

Kjo është normale dhe mund të rregullohet. Më pas vjen teknika, çfarë duhet të bëni për kapjen, sa peshë duhet të ngarkoni në fillim dhe çfarë të mbani kur palestra nuk ka doreza të bujqësisë.

Çfarë është ecja e fermerit dhe cilat muskuj punon ajo

Është një karrige e ngarkuar: Pesha në të dy duart, krahët të varur në anët tuaja, duke ecur një distancë të caktuar ose për një kohë të caktuar. Nuk ka përsëritje për të numëruar ju matni metra ose sekonda nën ngarkesë.

Nënkrahët dhe duart marrin goditjen më të dukshme, pasi mbajnë gjithçka. Menjëherë pas tyre janë kurthitësit dhe pjesa e sipërme e shpinës, të cilat ndalojnë që supet të tërhiqen poshtë dhe përpara.

Trupi punon qetë, por vazhdimisht; muri i barkut dhe shtrihet e tij mbajnë brinjat të ngjeshura mbi legen ndërsa trupi lëviz nën ngarkesë. Glutes, tetë këmbët dhe thonjtë e trajtojnë ecjen, dhe rrahja e zemrës rritet më shpejt se sa shumica e njerëzve presin.

Ajo që nuk bën një karrige është të tërheqë. Shtresa mban pozicionin e saj në vend që të shkurtohet, kështu që i bashko me varje të vërtetë Rreshtet e barës në T janë një ndeshje e rregullt nëse një pjesën e sipërme të shpinës është qëllimi.

Si ta bësh?

Vendosni dorezat ose peshkat pranë këmbëve tuaja, në mënyrë që duart të zbarkojnë në nivel me gjoksat.
Këmbët larg, pesha e gjumit në këmbë, sytë përpara.
Të ulesh në dorezat si një ngritur i vdekur: Mbrapa, të përkulur pak gjunjë, të shtruar.
Mbaji dorezat në qendër, me gishtin e madh të mbështjellë mbi gishtat dhe jo pranë tyre.
Frymëzo në barkun tënd, përkrah pjesën e mesme dhe ul krahët poshtë dhe mbrapa.
Ngrihu me këmbët dhe gjoksin bashkë, pa u shtrënguar ose tërhequr me krahët.
Qëndroni pa lëvizur për një sekondë para hapit të parë. Ky hap i parë nga një lëkundje është ku shumica e grupeve shkojnë keq.
Eja me hapa të shkurtër dhe të shpejtë, duke ecur me këmbën nën trup dhe jo përpara tij.
Frymëzohu me një trup të mbështetur në vend që të mbash frymën gjatë gjithë kohës.
Kthehu ngadalë, në disa hapa të vegjël, kraharori lart gjatë gjithë kohës.
Vendosni peshën nën kontroll, duke u mbështetur në kofshë dhe lironi të dyja duart në të njëjtën kohë.

Mbajtja: çfarë në të vërtetë ndihmon

Në përgjithësi, mbajtja e këmbës është faktori kufizues, prandaj e konsideroni si pjesë të sesionit dhe jo si pengesë. Vendoseni dorezën thellë në pëllëmbën e dorës, në bazë të gishtave sapo të rrotullohet drejt skajeve të gishtave, kompleti ka mbetur vetëm disa sekonda.

Kriza fiton më shumë kohë se çdo shenjë trajnimi, sepse një dorë e thatë mban shumë më gjatë se një e djersitur. Rremat janë një lojë e drejtë kur qëllimi i grupit është të ngarkojë këmbët dhe trurin përtej asaj që duart tuaja mund të mbajnë, por mbajeni të paktën një grup pa rremë në javë në mënyrë që mbajtja të përmirësohet vazhdimisht.

Mos e shtrëngoni me maksimumin nga hapi i parë. Një kapje e fortë zgjat shumë më gjatë se një kapje me gishtërinj të bardhë.

Gabime të zakonshme

Hapat e gjata. Më shumë kohë në njërën këmbë do të thotë që ngarkesat fillojnë të të lëvizin nga njëra anë në tjetrën. Shkurto hapin dhe ngre ritmin.
Po mbështetem prapa. Kur peshë ka për të ngrëne, njerëzit i shtyjnë gjoksat përpara dhe e lë prapa të shtrihet. Rratat poshtë, pelvis neutral të njëjtin zakon që mbështet të ndjeshme parandalimi i dhimbjes së shpinës në programin tuaj.
Të rrëshqitur me shpatulla gjatë gjithë rrugës. Kur i rrëshqisin me dashje shpatullat, vetëm i lodhet qafë.
Shumë peshë shumë shpejt. Nëse pesë hapat e parë duken të vështirë, nuk është më një stërvitje.
Po e vëzhgoj dyshemenë. Duke parë poshtë, e rrotullon pjesën e sipërme të shpinës dhe humbësh nga sytë edhe rrugën.
Të marrësh çdo set për të kapur dështimin. Parabrazet shërohen ngadalë dhe do ta ndjeni këtë në një ose dy ditë më vonë.
Po e lë peshën në finish. Gjysma e fundit e metrit është vendi më i lehtë për të lënduar shpinën ose këmbët.

Variacione më të lehta

Prit të shkurton distancën para se të shkurton peshën. 10 metra me një ngarkesë domethënëse mëson më shumë se 30 metra me peshq që mezi e vërejmë.

Një mbajtje statike është pika më e butë e hyrjes: Ngri peshën, qëndro për 20 deri 30 sekonda, dhe e lër poshtë. Nuk ka hapa, as lëkundje, por mbajtja dhe trupi funksionojnë.

Një bar trap i përshtatet mirë fillestareve, sepse ngarkesat e tyre ulet rreth jush në vend që të godasin kofshët tuaja. Nëse nuk arrin, do të punojë me peshkat e drejta.

Përdorimi i rripave për dy javët e para nuk është mashtrim ju lejon të mësoni pozicionin e trutës ndërsa duart e juaja i kapin.

Variante më të ashpra

Të mbash valixhen me peshë në një dorë është një hap i vështirë pa shtuar as një kilogram. Trupi duhet të rezistojë kur është i përkulur në anën tjetër, dhe kjo shfaqet menjëherë.

Mjetet e mëdha të mbajtjes e duarve e mbyllin këtë veshje shumë më parë se të ankohen këmbët. E njëjta gjë vlen edhe për mbajtjen e pllakave në një grep të ngushtë, duke mbajtur vetëm rrafshin e lëmuar.

Rack e përparme dhe mbathje të lartë lëviz kërkesën në shpatulla dhe pjesën e sipërme të shpinës; ato kanë nevojë për lëvizje të pastër të lartë dhe disa të ndershme punë të përgatitjes së shpatullave - Së pari.

Opsione të tjera: një ngarkesë më të rëndë në një korsi më të shkurtër, një kurs me dy ose tre kthesa, ose mban direkt pas një seri të shkupitjeve, kur këmbët janë tashmë të lodhur.

Alternativa nëse nuk keni pajisje

Dumbbells dhe kettlebells bëjnë pothuajse pikërisht atë që bëjnë dorezat e dedikuara, dhe kettlebells janë padyshim më të mirë sepse ato godasin këmbët tuaja më pak.

Pa ato, dy enë me ujë prej pesë ose dhjetë litrash mbahen bukur dhe janë të lehta për t'u mbushur. Një çantë me libra e ngarkon bagazhin në mënyrë të ngjashme, megjithëse nuk e pengon mbajtjen.

Një qese rërë e mbajtur në kraharorin e kraharorit e zhvendos punën në pjesën e sipërme të shpinës dhe në frymëmarrje nën presion. Dhe nëse nuk ka asgjë tjetër, dy qese të mbushura me ushqim dhe njëqind metra më mirë se të kalosh ushtrimin.

Sa set dhe përsëritje

Për shumicën e njerëzve: 3 deri në 4 grupe prej 20 deri në 40 metra, ose 3 grupe prej 30 deri në 45 sekonda. Pushoni 90 sekonda deri në 2 minuta, sepse mbajtja e këmbës shërohet më ngadalë se këmbët.

Një ngarkesë e arsyeshme fillestare është 20 deri në 25 për qind e peshës së trupit në secilën dorë 16 deri në 20 kg për një dorë për një ngritur prej 80 kg. Një ngarkesë totale e barabartë me peshën e trupit, pra 50 për qind në secilën dorë, është një objektiv i mirë afatmesëm dhe mjaft për shumicën e vizitorëve të palestrës.

Përmirësoni duke shtuar metra deri në krye të gamës, pastaj rivendosni korridorin në 20 metra dhe shtojni 2 deri në 5 kg për dorë.

Një ose dy herë në javë është e mjaftueshme. Vendi natyral është në fund të një sesioni, pas shtrëngimeve ose ngritjes së trupit, por para se trupi të gatuhet plotësisht.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të lërë jashtë.

Ajo i përshtatet pothuajse të gjithëve që tashmë mund të qëndrojnë të ngritur nën ngarkesë: Njerëzit që e kanë dorëzuar me dorë, të gjithë ata që po ndjekin kondicionimin pa vrapuar, dhe të gjithë ata që duan krahë që bëjnë diçka të dobishme.

Ajo fiton vendin e saj pas 40 dhe 50 në veçanti, pasi forca mbajtje dhe trajekti e qëndrueshme ecje ngushtë me qëndrimin e pavarur më vonë; ajo përshtatet me kujdes në Trajnimi në të pesëdhjetat- Po.

Lëreni jashtë kur keni dhimbje të mprehta të shpinës, nëse keni një problem të ri me shpatullat ose nëse nuk mund të qëndroni në një pozicion të lartë edhe me duart bosh. Kushdo që ka presion të lartë të gjakut të pakontrolluar duhet të shmangë mbajtjen e gjumit të rëndë me frymëmarrje të ndaluar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kontrolloni nëse keni ngërçe ose mpirje në dorë që vazhdojnë pas stërvitjes, dhimbje që shkon poshtë këmbës, dhimbje të prurit ose një shtresë që shfaqet nën ngarkesë, ose marramendje dhe dhimbje në gjoks gjatë një seti.

Versioni i shkurtër

Zgjidhni një ngarkesë që mund ta mbani për 20 deri në 40 metra pa u shtrirë, ecni me hapa të shkurtër, mbajini brinjët poshtë dhe uleni nën kontroll. Tre apo katër set si kjo, një ose dy herë në javë, dhe mbajtja juaj nuk është më ajo që kufizon gjithçka tjetër.