Shkarkoje peshqirët: Teknika, gabimet dhe se kush i përshtatet

Një peshkë, dysheme mbi kokë, një krah, një lëvizje e vazhdueshme. Duket mjaft e shqueshme që shumica e njerëzve e lënë atë tek peshkatarët, gjë që është një turp, sepse është ngjitja më e afërt e stilit olimpik që ekziston. Asnjë barbell, as një kapje të gjerë, as shans për të qenë të mbërthyer nën një bar të mbushur.

Pyetja e sinqertë është nëse ju duhet. Nëse të intereson vetëm numri në bar, ka ngjitje më të mira. Nëse doni energji, kondicion dhe diçka që të rritë rrahjet e zemrës në pesë përsëritje me një pjesë të pajisjes, të marrësh një peshkë do të meriton vendin e saj.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj bëjnë punën?

Shkapja e peshkut merr një peshkë të vetme nga dyshemeja (ose nga një varur në lartësi të gjurit) në një krah të bllokuar mbi kokë, pa asnjë pushim në shpatull. E gjithë kjo gjë merr më pak se një sekondë.

Motor është i gjoksit: Glutes, hamstrings dhe spinal erectors furnizojnë përshpejtimin. Është e njëjta model që ju tashmë të përdorni në Kettlebell swing, përveç se pesha nuk ndalon në lartësinë e kraharorit, ajo mban mbi kokë.

Rrugët dhe deltat e anës e mbarojnë tërheqjen, pastaj shpatulla, tricepsi dhe muskujt e shkapilit mbajnë peshkun të bllokuar. Nënkrahu dhe mbajtja e krahut punojnë më shumë se sa prisni për shumicën e njerëzve, mbajtja e krahut bie shumë më parë se këmbët.

Në të gjithë pjesën e trunkut, trunkumi reziston rrotullimit dhe përkuljes anësore, sepse ngarkesat janë vetëm në njërën anë. Kjo u jep obliques dhe stabilizuesit e thellë një punë që është e vështirë për të replikuar me ngjitje simetrike.

Ajo që nuk do të bëjë është të ndërtojë madhësi. Ngarkesa është e kufizuar nga mbajtja dhe teknika juaj, dhe koha nën tension është shumë e shkurtër. Vendosje në shpejtësi-fuqisë dhe kondicionim, dhe merrni hipertrofi tuaj diku tjetër.

Si ta bësh hap pas hapi.

Filloni më lehtë se sa mendoni se keni nevojë. Për një përpjekje të parë, 812 kg për burrat dhe 48 kg për gratë është e mjaftueshme.

1. Vendosni peshqirën në dysheme mes këmbëve, duke vrapuar drejt trupit tuaj dhe jo në të kundërt. Këmbët e largët nga njëri tjetri.
2. Përgatitja është e njëjtë si për një ngjitje të rëndë: Mbrapa, prapa, kraharori i hapur, krahu i lirë i shtrirë për ekuilibër.
3. Merrni me dorë të plotë me gishtin e mbyllur rreth dorezes. Tërhiqni shpatullat e punës pak prapa dhe poshtë në mënyrë që pjesa e sipërme e shpinës të mos rrotullohet.
4. Filloni me këmbët, jo me krahun. 20 centimetrat e parë janë të kontrolluara, ashtu si një ngjitje e vdekur nga dyshemeja.
5. Pasi të keni bërë të qartë gjunjët, shtrini shumë gjunjët dhe i shtrini shumë. Kjo është pjesa shpërthyese. Kofshët e nxisin përpara, trupi drejtohet pothuajse plotësisht, takat dalin pak nga toka.
6. Mbajeni krahun të relaksuar derisa peshqirja të lëvizë vetë. Vetëm atëherë tërhiqni bërrylin lart dhe afër trupit tuaj, sikur të rrëshqisni xhaketën.
7. Kur të arrijë lartësia e gjoksit, godit poshtë me shpejtësi: rrotulloje krahun dhe mbyll kyçin duke u zhytur pak në gjunjë. Ktheje peshqirin, nuk të rrotullohet mbi kyç.
8. Qëndroni të ngritur me krahun e mbyllur drejtpërdrejt mbi shpatullën, biceps pranë veshit tuaj. Mbaje për një sekondë, më poshtë në shpatull, pastaj poshtë kofshë në dysheme ose drejt në rep tjetër.

Gabimet që e shkatërrojnë atë.

Ngritja me krah në vend të gjoksit. Nëse bicepit të djeg dhe peshkat lëvizin përpara, ke filluar të tërheqesh shumë herët. Pesha duhet të qëndrojë mjaft afër për të fryrë kofshën.

Po vendosem shumë poshtë. Shumë njerëz fillojnë në një shtrëngim të thellë me gjoksat nën gjunjë, gjë që e bën ngjitjen një shtypje të ngadaltë. Pozicioni i fillimit i përket më shumë një ngjitje të vdekur se një ngjitje.

Po e godit krahun. Dhemb dhe bën plagë, dhe shkaku është pothuajse gjithmonë kthimi i dorës shumë vonë. Rrotullimi duhet të fillojë ndërsa pesha është ende duke u ngritur, jo sapo të jetë mbi kokën.

Një bërryla e përkulur në krye. Nëse nuk mund të hiqni dorë, ose peshkat janë shumë të rënda ose shpatulla dhe pjesa e sipërme e shpinës nuk lëvizin mirë. Të gërvishtosh në të nuk do të zgjidhë asnjë nga këto probleme.

Po e lë peshën. Kjo është mirë në një platformë ngriturje me parabarazime, jo në një palestër normale. Mësoni të ulni me shpatull dhe të harxhoni se ulja kushton edhe energji.

Punë e pabarabartë. Gjithmonë filloni me krahun tuaj më të dobët dhe jepni atij më të fortë saktësisht të njëjtin numër të përsëritjeve, sa të lehtë që të ndihen.

Versione më të lehta

Të rrëmbejmë. Filloni me peshkat në lartësi të gjunjëve, në vend që në dysheme. Hiqni pjesën më të vështirë të shtigjes dhe mbani të paprekur lëvizjen e kofshës.

Tërheqje e lartë. E njëjta nisje, por ndaloni kur peshkat të arrijnë lartësinë e gjoksit. Ideale për të mësuar të përshpejtohet pa u shqetësuar për kapjen.

- Të rrëmbejë muskujt. Nuk bie nën peshë. Gjuhat qëndrojnë pothuajse të drejta dhe shpatulla e mbaron punën. Më e ngadaltë dhe më e lehtë, por e lë rrugën mirë.

Ndarja e lëvizjes në dy. Nëse koordinimi është pika e ngjitur, shpenzoni një dy javë në pastroni dhe shtypni Në vend të kësaj, të mësoni lëvizjen e kofshës dhe bllokimin e sipërm veçmas, dhe pastaj të ktheheni.

Versione më të ashpra

Po e kap një çerek. Në vend që të zhyteni pak në gjunjë, zbriteni më poshtë dhe merrni peshën në një pozicion më të thellë. Kërkon lëvizshmëri më të mirë të shpatullave dhe pak zemër.

Dhomë të dyfishta. Dy herë më shumë, por pa sfidë të rrotullimit. Këmbët dhe shpinën bëjnë shumë më shumë, trupi më pak.

Shkatërrim deficitar. Qëndro në një shkallë prej 5 10 cm. Rruga më e gjatë do të thotë një fillim më të vështirë dhe një tërheqje më të gjatë.

Kompleksi. Për shembull tre grusht, tre shtypje mbi kokë dhe tre shtrëngime mbi kokë në të njëjtin krah, pa ulur peshkun.

Alternativa nëse nuk keni pajisjen

Një kettlebell bën të njëjtën punë dhe shumë njerëz e gjejnë më të lehtë në kyç të dorës, pasi doreza qëndron ndryshe në dorë. Teknika vazhdon pothuajse saktësisht, me një kthim më të theksuar të dorës.

Me një barbell, zëvendësuesi më i afërt është barbell. energji të pastër e njëjtë përshpejtim hip, duke përfunduar në shpatulla në vend se mbi kokë.

Me vetëm një çantë me libra, mbaje me një rripin dhe bëje të njëjtën lëvizje me një ngarkesë të lehtë. Nuk është e bukur, por modelli qëndron.

Pa asnjë pajisje, kërcimet e gjera dhe kërcimet e kutisë mbulojnë fuqinë e kofshës. Ajo që nuk e mbulojnë është pjesa e sipërme e trupit, prandaj i vendosni në një palë.

Sete dhe përsëritje

Një rregull zbatohet në çdo rast: kurrë të mos dështojë. Kur shpejtësia e barit bie dukshëm, grupi është i përfunduar, edhe nëse keni përsëritje të mbetura në rezervuar.

Për të mësuar teknikën, vrapo 46 set me 3 përsëritje në krah me një peshqir të lehtë, 90 sekonda mes setëve, dy herë në javë.

Për forcë, përdorni 5 grupe me 23 përsëritje për krah me afërsisht 708080 për qind të peshës më të rëndë që mund të lëvizni në mënyrë të pastër, me 23 minuta pushim.

Për kondicionim, bëni 810 përsëritje për krah me një peshë të rehatshme, duke pushuar 4560 sekonda, ose paloseni atë në një qark me dy ushtrime të tjera.

Vendosni pak pas ngrohtjes, derisa jeni të freskët, para se të bëni gjumi ose të bëni ngritur të vdekur. Shto përsëritje para se të shtoni peshë, dhe kur ju bëni shtuar peshë, të shkojnë në 22.52.5 kg hapa e zakonshme mbipërmbajtja progresive Logjika zbatohet, vetëm në rritje më të vogla se në një barbell.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Fitimet më të mëdha shkojnë tek njerëzit që kanë nevojë për pushtet: Futbollistët e fundjavës dhe lojtarët e basketbollit, dhe kushdo që stërvitet në shtëpi me një palë të vetme të pendullave që kanë nevojë për një ngjitje për të mbuluar shumë terren.

Gjithashtu funksionon si një zëvendësim i kardio-s të mërzitshme. Dhjetë minuta të ndryshme do të rrisin rrahjet e zemrës sa një rrotull, dhe ti praktikon një aftësi gjatë kohës që e bën.

Lëreni të qetë nëse shpatulla juaj ju dhemb kur ngre dorën mbi kokë, ose nëse nuk mund ta mbyllni fare bërrylin atje lart. E njëjta gjë vlen edhe për çdo dhimbje të mprehtë të shpinës.

Nëse kyçet dhe shpinat nuk janë mësuar ende të ngrihen nga dyshemeja, ndërtoni këtë model së pari me një sistem konvencional ose të ri. Sumo deadlifting, pastaj shtoj shpejtësi në të.

Mos e bëni atë në ditët kur nuk flini shumë ose kur nuk keni asgjë. Në ngjitje të shpejta, teknika është gjëja e parë që duhet të zhduket, dhe një reprizë e çuditshme kushton më shumë këtu sesa në një shtypje të ngadaltë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në shpatull që zgjat më shumë se disa javë dhe nuk zgjidhet me pushim, gjilpërat dhe gjilpërat ose dobësia në krah, ose dhimbje në shpinë që shkon poshtë këmbës asnjëra prej këtyre nuk është diçka që duhet të largohet. Nëse keni presion të lartë të gjakut ose keni një sëmundje të njohur të zemrës, kontrolloni para se të merrni pajisje shpërthyese.

Versioni i shkurtër

Shkapja e peshkut është një lëvizje e kofshës që përfundon mbi kokë. Mësoni lehtë, nga fillimi, në grupe të tre, dhe kurrë në dështim.

Ju jep fuqi, kondicion dhe një trup që punon shumë, por nuk ju jep muskujt. Nëse të dhemb shpatulla ose nuk mund ta drejtosh krahun mbi kokë, parkoje dhe merre me shkakun e saj.