Për të shtyrë dhe tërhequr në trine: Teknika, gabimet dhe programimi

Shumica e palestrave kanë një trine të parkuar në një cep me dy pllaka që dikush harroi t'i hiqte, dhe shumica e njerëzve e kalojnë drejt sepse nuk e dinë se ku i takon. A është kondicionim apo është punë e forcës? Kjo varet nga ngarkesat dhe distanca, që është pikërisht ajo që e bën të dobishme.

Të shtynësh dhe të tërheqësh një slitë ka një veçori që pothuajse asgjë tjetër në palestër nuk ka: Nuk ka fazë zbritjeje. Muskujt shkurtohen vetëm nën ngarkesë, nuk zgjaten kurrë nën të. Kjo është arsyeja pse puna me trine nuk shkakton shumë dhimbje dhe mund të përsëritet shumë më shpesh se kurrlat ose shkarkimet me të njëjtën përpjekje.

Çfarë është stërvitja dhe cilat muskuj i punon ajo

Një slitë është një kornizë me një shtyllë për pllaka, e shtyrë me doreza ose tërhequr me një rripin dhe litar. Duke shtyrë përpara, funksionojnë katër këmbët, glutat, thithat dhe hamstrings, ndërsa trupi mban një linjë të ngurtë në mënyrë që krahët të mund të transmetojnë forcë në kornizë.

kënd i trupit tuaj zhvendos theksin. Një mbajtje e ulët me tru në rreth 45 gradë kërkon një lëvizje të fortë të kofshës dhe një këmbë që shtyn dyshemenë larg. Mjetet e larta të mbajtjes dhe trupi më i drejtë lëvizin punën drejt katër këmbëve dhe thithurave dhe ndihen më afër ecjes lart një kodre të pjerrë.

Tërheqja prapa, duke u përballur me zgarkat dhe duke ecur në kthesë, është shumë e dominuar dhe ngarkon gjurin ndërsa drejtohet nën tension. Nuk ka ulje dhe nuk ka ndryshim të drejtimit, kjo është arsyeja pse ajo shpesh shfaqet kur dikush është ndërtimi i tolerancës gjunjë çfarë në të vërtetë ndihmon atje është mbuluar në copë në Parandalimi i dëmtimit të gjurit- Po.

Tërheqja përpara me rripin e belit ndihet kryesisht në glutes, hamstrings dhe viçet, me trupi duke punuar për të ndaluar peshkun të përmbyset në një harkë të ekzagjeruar.

Si ta bësh?

1. Ngarkoni më pak se sa mendoni se keni nevojë. Rezistenca varet shumë nga sipërfaqja të njëjtat pllaka në gome, qilim dhe betoni të qetë ndihen si tre ushtrime të ndryshme, kështu që një peshë që funksionoi në një palestër nuk do të thotë asgjë në një tjetër.
2. Merre dorezat dhe shtoni krahët drejt. Qepallët qëndrojnë të mbyllura; krahët janë një levër, jo motori.
3. Bëni një vijë të drejtë nga duart, përmes shpatullave dhe beve deri në takën e këmbës së pasme. Nuk ka rrahje në bel, nuk ka rënie në mes.
4. Shiko dy ose tre metra përpara. Qafë e mban në linjë me shpinë.
5. Filloni duke e drejtuar tokën prapa me këmbën tuaj, jo duke e mbështetur trupin tuaj në kornizë.
6. Bëni hapat të shkurtra dhe të shpejta, me këmbën nën gjoks ose pak pas tyre. Ngritja e takave është normale.
7. Frymëzohu. Në distanca të gjata, nxjerr frymë çdo dy ose tre hapa në vend që të mbash frymën gjatë gjithë rrugës.
8. Ndaloni në fund të gjatësisë, ngrihuni të ngritur dhe ecni derisa rrahja e zemrës të qetësohet. Kthehu dhe shko përsëri.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë. Kur slitja mezi lëviz, hapat bëhen shtytje në vend dhe trupi paloset në bel. Nëse 20 metra ju marrin më shumë se 25 sekonda, hiqni një pjatë.

- Qepallët e përkulura. Të qëndrosh shumë afër kuadrit do të thotë që e shtyn lart në vend që ta shtyn përpara. Kthehu derisa të jenë të zgjatura krahët.

Një shpinë e rrumbullakët. Nën një shtytje të rëndë është e lehtë të lëvizin nëpër mes të trupit. Rregullat janë të njëjta si për transportet e ngarkuara, të cilat artikulli në lidhje me transportin e karburantit është i Shëtitja e fermerit kaloi në detaje.

Duke parë drejt përpara ose lart. Qafja shtrihet shumë dhe shpinë hapet me të, kështu që humbet linja që transmeton forcën.

Hapat e gjata dhe të ngadaltë. Një hap i madh duket i fuqishëm, por të kushton kohë të kontaktit me tokën. Hapat më të shkurtër dhe më të shpeshta pothuajse gjithmonë japin një lëvizje më të mirë.

Punon për të dështuar. Një zgarkë mund të të zbrazë në pesë minuta. Nëse ka gjysmë sesioni përpara, lër dy gjatësi në rezervat.

Variacione më të lehta

Regresia më e thjeshtë është më pak peshë në një distancë më të shkurtër: 10 deri 15 metra në vend të 30, me pushime më të gjata.

Mjetet e larta të mbajtjes dhe ecja në këmbë janë versioni më pak teknik. Ata kërkojnë më pak nga supet dhe trupi ndërsa këmbët ende marrin mjaft.

Një tërheqje e lehtë prapa në ritmin e ecjes është një ekspozim i parë i arsyeshëm për këdo që kthehet pas një pushimi të gjatë ose punon rreth një gju të ndjeshme.

Nëse edhe kjo është shumë, shtoni kornizën e zbrazët për 4 deri në 6 gjatësi prej 15 metra dhe trajtojeni si një ngrohje para punës kryesore.

Variante më të ashpra

Marshimi i rëndë është gjëja më e afërt me punën e forcës: 10 deri në 15 metra me një ngarkesë që lejon vetëm hapa të ngadaltë dhe të qëllimshëm, me pushime të plota prej dy deri në tre minuta.

Sprintet e zvarritjes përdorin ngarkesa të lehta mbi 10 deri në 20 metra. Qëllimi është shpejtësia, jo lodhja, kështu që përfundoni serinë sapo të ngadalësohen hapat.

Një mbajtje e ulët me një tru pothuajse horizontal rrit kërkesën për trurin dhe shpatullat, kështu që ruajeni atë për një fazë kur teknika juaj është e fortë.

Kontrastet e ngjeshura ngrinin lodhjen më shpejt: 15 metra të rënda, pastaj drejt në 15 metra me një kornizë të zhveshur sa më shpejt që mund të lëvizni. Dy deri në katër prej tyre është e mjaftueshme.

Çfarë të bësh nëse nuk ke slitë?

Një pjatë 20 kg mbi një peshqir mbi një dysheme të qetë bën pothuajse të njëjtën punë. Shtyeni me duart në një pozicion gjysmë të përkulur ose tërheqni me litar. Në gomë ose tapet nuk lëvizin, prandaj kontrolloni sipërfaqen para se të shtoni peshë.

Një treadmill jo motorizuar i llojit të përkulur, ose një me një rripin që e drejton vetë jep një ndjenjë të ngjashme të shtytjes së vazhdueshme. Mos shtoni një treadmill motorizuar të fikur; nuk është ndërtuar për të.

Të vraposh ose të ngjitësh një kodër për 15 deri në 30 sekonda për çdo përpjekje është zëvendësja më e afërt e anës së kondicionimit.

Për anën e forcës, shëtitjet e këmbëve, shtrëngimet e ndarë bullgare dhe mbajtja e rëndë mbulojnë terren të ngjashëm, me ndryshimin se ato kanë një fazë zbritjeje dhe lënë shumë më shumë dhimbje pas.

Sete, distanca dhe pushim

Puna me trindë llogaritet në gjatësi dhe jo në përsëritje, dhe mënyra e sinqertë për të gjykuar ngarkesën është se sa kohë ju duhet për një gjatësi.

• Forca: 4 deri në 6 gjatësi prej 10 deri në 15 metra, të rënda, duke pushuar 2 deri në 3 minuta. Çdo kohëzgjatje merr 15 deri në 25 sekonda.
• Përshtatja: 8 deri në 12 gjatësi prej 20 deri në 30 metra, të moderuara, duke pushuar 45 deri në 90 sekonda.
• Shpejtësia: 6 deri në 8 gjatësi prej 10 deri në 20 metra, të lehta, me pushime të plota prej 2 deri në 3 minuta.
• Përtej: 3 deri në 5 gjatësi prej 20 deri në 30 metra, të lehta deri në të mesme, deri në tre herë në javë.

Për shumicën e njerëzve, mjafton një ose dy seanca në javë me 8 deri në 15 minuta punë me trindë. Vendoseni në fund të një sesioni nëse keni bërë shtrëngime të rënda atë ditë, ose jepni një sesion të shkurtër ditën pas.

Kush i përshtatet dhe kur duhet të shmanget.

Lëvizja me zgarkë është e përshtatshme për këdo që dëshiron të shpenzojë energji të vërtetë pa kërcyer dhe pa tre ditë dhimbje pas. Kjo e bën atë një zgjedhje të zakonshme gjatë blloqeve të trajnimit të rëndë dhe për ngriturësit e moshuar një qasje artikulli në lidhje me Trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare. punon me detaje.

Nëse shpinën tuaj luan tani e pastaj, shtytja e një slitë është shpesh më e tolerueshme se deadlifting sepse kurrizi kurrë nuk përkulur nën ngarkesë, por vetëm ndërsa trupi mbetet mbështetur; bazat janë të përcaktuara në pjesën në parandalimin e dhimbjes së shpinës- Po.

Kujdes nëse presioni i gjakut është i lartë dhe nuk është nën kontroll, pasi një shtytje e rëndë me frymëmarrje të ndaluar e rrit për pak kohë. E njëjta kujdes vlen edhe nëse të lëndojnë kyçet e duarve ose shpatullat kur mbahesh me dorë të lartë, në këtë rast do të ishte më mirë të mbanësh me dore dore një dorezë të ulët ose një rripin. Dhe nëse akillesi ose thika juaj tashmë është e dhimbur, një shtytje e rëndë përpara pothuajse me siguri do ta përkeqësojë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndaloni dhe kontrolloni nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi të mëdha të frymëmarrjes, marramendje ose dështim, dhimbje të mprehtë të thumbit si të goditesh nga mbrapa, gjunjë që fryn pas stërvitjes ose mpirje dhe dobësi në këmbë. Dhimbja që zgjat për ditë të tëra dhe nuk qetësohet me pushim meriton një takim në vend të një kohëzgjatjeje tjetër.

Versioni i shkurtër

Lëvizja me zgarkë është një rast i rrallë i një pajisjeje të vetme që përfshin edhe forcën dhe kondicionin, dhe kushton pak sepse nuk ka fazë ekscentrike. Mbaje trupin në një linjë të drejtë, krahët të zgjatur dhe hapat të shkurtë, dhe përdor një ngarkesë që e lë të lëvizë. Numëro gjatësi dhe sekonda në vend të përsëritjeve dhe trajto sipërfaqen si pjesë të peshës.