Të veglat që nuk do të rriten: si t'i stërvitni për skenën

Peshët janë zakonisht pjesa e vetme e trupit që duket shumë e njëjtë pas dy vitesh stërvitje si në ditën e parë. Pyetja e dobishme nuk është nëse ato mund të rriten fare, por sa dhe në çfarë radhës të bëjnë gjërat në mënyrë që këmbë e poshtme të lexojë nga anët në skenë. Dallimi mes njerëzve që lëvizin numrin dhe njerëzve që nuk e bëjnë është rrallë e vendosur numër është se si duket një përfaqësues i vetëm.

Çfarë gjenetika juaj në të vërtetë kufijtë

Në disa njerëz barku i stomakut shkon pothuajse deri në kyç; në të tjerët ai ndalon tetë ose dhjetë centimetra më lart dhe pjesa tjetër është tendoni i Akilit. Lartësia e vendosjes nuk ndryshon me trajnimin, dhe vendos se sa gjatë mund të duket viçi dhe çfarë forme merr.

Ajo që ndryshon është trashësia. Seksioni i trasë mund të rritet dhe soleusi që qëndron poshtë shtyn vijën e jashtme më tej. Dy njerëz me shtojca identike mund të duken krejtësisht të ndryshëm në profil vetëm për këtë arsye.

Pritshmëri të arsyeshme: dikush që nuk i ka stërvitur kurrë viçët siç duhet mund të shtojë disa centimetra gjatë disa viteve. Dikush me pesë vjet punë të mirë pas tyre po lufton për milimetër në vit. Të miturit e mëdha në foto nga epoka e artë janë pjesërisht seleksion njerëzit me shtojca të dobëta kurrë nuk arritën në krye të këtij sporti.

Dy muskuj, dy ushtrime.

Gastrocnemius kalon gjurin, kështu që tërheq me forcë të plotë me këmbën e drejtë: ngrihet në këmbë, ngrihet me këmbë, ngrihet me gomar. Pjesa e vetme e këmbës shtrihet poshtë dhe kalon vetëm këmbën e këmbës, kështu që ju e arrini atë me gjurin e përkulur në rreth 90 gradë viçin e ulur e ngre.

Shumica e njerëzve e bëjnë vetëm versionin e qëndrimit, dhe aty mungon madhësia. Soleusi ka një prerje të madhe dhe ngre fizikisht gastrocnemiusin lart dhe jashtë; pa të viçi mbetet i sheshtë në profil. Nëse nuk ka rritje të uljes në programin tuaj, kjo është gjëja e parë për të shtuar, jo e fundit.

Soleus është kryesisht i ngadaltë dhe provat në përgjithësi favorizojnë masa më të larta të përsëritjes për të, megjithëse sa më mirë është se përsëritjet e mesme nuk është vendosur. Në praktikë: 122525 përsëritje të ulura, 81515 të ngritur.

Tibialis anterior në pjesën e përparme të shpinës është injoruar pothuajse në të gjithë. Ai kontribuon në linjën e profilit dhe në stabilitetin e kyçit të këmbës, dhe dy grupe të 152020 përsëritjeve të dorsifleksit dy herë në javë e mbulojnë atë.

Si duket një grup pune

Problemi kryesor është kërcimi. Akilli është një burim i shkëlqyeshëm dhe jep energji pa bërë shumë nga muskujt, kështu që një kërcim i shpejtë nga fundi e bën grupin të kërcejë. Ulni takën sa më larg që e lejon kyçja, mbajeni për 1 2 sekonda në fund, pastaj ngriheni nën kontroll deri në fleksim të plotë të këmbës dhe mbajeni pjesën e sipërme për rreth një sekondë.

Dëshmitë janë më të forta për trajnimin përmes një gamë të plotë me ngarkesë në pozicionin e shtrirë, gjë që e bën pauzën e poshtme më të vlefshme se numri në grumbull. Nëse keni kërcyer, merrni 30 40 për qind nga pesha dhe e bëni atë siç duhet grupi bëhet më i vështirë, jo më i lehtë.

Të jesh afër dështimit. Djegia është e pakëndshme dhe shumica e njerëzve e bëjnë katër ose pesë herë më herët; dy ose tre të fundit duhet të jenë të ngadalta dhe të lëkundura. Një qëllimisht përqendrohu në vetë muskulin Paguajnë më shumë këtu se në shumicën e ngjitësve, sepse distanca është e shkurtër dhe është e lehtë të mashtrosh me gjunjët dhe gjunjët.

Këmbët e këmbës duhet të ketë një vend ku të bie një hap ose një bllok të paktën 5 cm. Duke kthyer gishtat e këmbëve brenda ose jashtë ndryshon shumë pak; mos ndërtoni një program rreth tij.

Sete, frekuencë dhe matje

10 deri në 20 grupe të forta në javë të shpërndara në tre ose katër seanca funksionon më mirë se një sesion i gjatë i viçit. Viçët shërohen shpejt dhe tolerojnë doza të shpeshta, kështu që katër parti të katër set zakonisht mposhtin dy parti të tetë.

Vendosni ato në fillim të një sesioni, ose vetëm. Të ngjitur pas gjunjëzimeve dhe ngjitjeve të ngjitura ata marrin dy grupe të palëzemëruar, dhe kjo është arsyeja e vetme që nuk rriten. Nëse dita e këmbës është tashmë e mbushur me njerëz, shikoni në si janë rregulluar varietetet tuaja të uljes në shtresa të ulëta para se të shtoni më shumë punë në fund të saj.

Masoni një herë në muaj, në pikën më të gjerë, në mëngjes, para stërvitjes, me të njëjtin shirit. Një foto e profilit në të njëjtën pozë dhe në të njëjtën dritë të thotë më shumë se sa numri. Dhe të llogaritësh ecjen tënde, 15 mijë hapa në ditë me kodra në to është punë e vetme.

Pjesët e trupit të pasura ndërtohen kur ka kalori për t'i ndërtuar ato. Punë serioze viçi i përket në jashtë sezonit, jo në tetë javët e fundit të një përgatitje.

Çfarë kërkon skena në të vërtetë?

Peshët tregojnë në pozat anësore dhe bicepset e pasme të dyfishta, dhe kanë më pak rëndësi nga para. Gjykatësit po shikojnë nëse këmbë e poshtme mban kofshën: një katër i madh mbi një viç bosh thyen linjën nga ana në të njëjtën mënyrë një tendonë të sheshtë të kofshës - Po.

Parametri i vjetër është rrethësia e thonjve që përputhet me rrethësinë e krahut të sipërm. Është një udhëzues më shumë se një rregull, por është një kontroll i shpejtë i proporcioneve që nuk kushton asgjë.

Edhe viçët duhet të qëndrojnë. Pozitë anësore dhe të pasme mbahen në topin e një këmbë me thonjën e bllokuar për 20 30 sekonda, dhe kjo është një aftësi e veçantë nga ngritja e një taka të ngarkuar. Praktikoni mbajtjen e kontraksioneve duke treguar edhe shpinën ose gjoksin, sepse është gjëja e parë që bie kur lodheni.

Detajet vijnë vonë këtu. Ndarja midis dy kokëve të gastrocnemius dhe linjës soleus poshtë anës shfaqen vetëm me yndyrë të ulët trupore, kështu që një pjesë e asaj që duket si muskuj mungon është një shtresë yndyrë ulur mbi të.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje e mprehtë ose ndjesi e shpërthimit mbi taka gjatë një kërcimi ose ngritjeje duhet të shikohet në të njëjtën ditë. Po ashtu edhe një viç që është i fryrë, i ngrohtë dhe i dhimbshëm pa asnjë sesion që ta shpjegojë.

Shkoni te mjeku edhe nëse dhimbja e Akillit vazhdon të jetë në mëngjes për ditë të tëra, nëse keni mpirje ose humbje të ndjesisë në këmbë, ose nëse kalldrata ju dhemb kur ecni dhe dhimbja ndalon kur qëndroni pa lëvizur. Një grëmf që vazhdon të kthehet pavarësisht të marrësh ujë të mjaftueshëm dhe kripë, meriton një kontroll të duhur, jo një supozim.

Versioni i shkurtër

• Lartësia e futjes është e fiksuar, trashësia e muskujve jo, dhe kjo është pjesa për të cilën stërviteni.
• Gjithmonë drejtohu në të dy: ngrihet në këmbë për gastrocnemius (85)15) dhe ngrihet në ulje për soleus (1225).
• Pa kërcime, pauzë 1 2 sekonda në fund, zgjatje e plotë në krye, 30-40 për qind më e lehtë nëse është e nevojshme.
• 102020 sesione në javë në tre ose katër seanca, në fillim të një sesioni dhe jo në fund.
• Ndiqni çdo muaj, ndërtoni në sezonin e jashtëm dhe prisni që detajet të shfaqen vetëm në yndyrë të ulët trupore.