Hamstrings: Çfarë në të vërtetë ndryshon linjën e këmbës tuaj nga ana

Duke parë nga ana, një këmbë ose ka një vijë ose jo, dhe uljet shtesë rrallë e rregullojnë atë. Pyetja vjen në çdo palestër: Pse pjesa e përparme e kofshës sime duket e mirë ndërsa pjesa e pasme duket e sheshtë? Përgjigja zakonisht qëndron diku mes zgjedhjes së ushtrimeve, gjatësisë së lëvizjes dhe sasisë së yndyrës që mbani.

Çfarë sheh syri në të vërtetë në profil

Grupi i hamstring është tre muskuj: Bicepsi femor me kokën e gjatë dhe të shkurtër, semitendinosus dhe semimembranosus. Nga ana e saj, koka e gjatë e biceps femoris bën pjesën më të madhe të punës vizuale ajo formon kurbën e jashtme që shkon nga kocka e uljes poshtë drejt gjurit.

Gjëja e dytë që syri merr është rrudhja ku mbaron gluten dhe fillon hamstring. Kur ky rrudhë është i dukshëm, këmbë lexohet si më e gjatë dhe më e plotë në saktësisht të njëjtin masë. Është gjysma muskulore, gjysma yndyrë nënlëkësore.

Faktor i tretë është vendi ku muskujt lidhen. Një barkë e ulët drejt gjurit e bën kofshën të duket e trashë përgjatë gjithë gjatësisë së saj; një barkë e shkurtër e e lartë të jep plotësi në krye dhe një hendek mbi gjunjë. Kjo është arkitektura më shumë se përpjekje, dhe pjesa në gjenetika dhe forma e muskujve shkon në atë trajnim mund dhe nuk mund të lëvizë.

Dy punë do të thotë dy lloj ushtrimi.

Hamstrings përkulin gjurin dhe zgjasin hip. Koka e gjatë e biceps femoris kalon të dy nyjet; koka e shkurtër kalon vetëm gjurin. Pasoja praktike është e qartë një program i ndërtuar vetëm mbi ngritjen e këmbëve, ose vetëm mbi rrudhat e këmbëve, lë një pjesë të grupit të trajnuar.

Pra ju doni të dy modelet çdo javë. Një karkulla të kofshës: Lëvizja e rëndë rumune, mirëmëngjesi, ose një zgjatje 45 gradë e shpinës. Dhe një lëvizje për fleksimin e gjurit: Lëvizje të shtrirë ose të ulur, ose të rrotulluar në mënyrë nordiake nëse keni një vend për të vendosur këmbët.

Nëse ngjitjet e rënda me trupa të ngritur tashmë janë më të rëndësishmet për të ngritur gjëra të rënda, planifikojeni me kujdes rreth tyre Teknika dhe programimi i ngjitjes së rëndë Meriton vëmendjen e tyre, sepse ai ngjitës ha rimëkëmbjen që ju nevojitet për gjithçka tjetër në sesionin e këmbës.

Pozicioni i zgjatur bën më shumë punë.

Dëshmitë janë gjithnjë e më shumë në favor të ngarkimit të fortë të muskujve ndërsa ato janë të shtrirë. Për hamstrings që do të thotë fundin e një deadlift Rumanian dhe ulur këmbë curl, ku hip mbetet i përkulur kështu që muskujt janë tashmë shumë kohë para se gjunjë fillon të përkulur në të gjitha.

Në praktikë: Në ngjitjen rumune, zbres derisa të ndjesh shtrirjen dhe kurrizi yt të jetë ende i sheshtë, që për shumicën e njerëzve bie rreth mes të thonjve. Nuk ke nevojë të arrish në dysheme. Merrni 2-3 sekonda në rrugën poshtë dhe mos e lëvizni pllakën.

Në këmbën e rrokullisur, le të drejtohet plotësisht në fund të çdo përsëritje. Gjysmë-repping është arsyeja më e zakonshme që dikush rrudhet për vite me radhë pa asgjë për të treguar për të. Sa e madhe është përfitimi i shtrirjes mbetet e paqartë, por vendosja e më shumë përpjekjeve tuaja atje sesa në tkurrjen e pikut është një bast i arsyeshëm.

Sete, përsëritje dhe si të vendosni javën

Për shumicën e ngriturësve të këmbëve, mjafton 10 deri në 16 ngjitje të forta në javë. Ndarja e tyre në dy seanca me 48 deri 72 orë distancë; hamstrings shërohen më ngadalë se quads, veçanërisht kur jeni duke bërë ekscentrikë të kontrolluar.

Rastet e përsëritjes: 6 deri në 10 për punën e kërcit, 8 deri në 15 për fleksimin e gjurit. Mbaj një ose dy përsëritje në rezervat në shumicën e setit. Shko te dështoni rrallë, dhe kryesisht në makinat, ku forma e dobët nuk ju kushton asgjë më shumë se set.

Nëse hamstrings qartë prapa të katërt, ajo është e vlefshme të drejtuar logjikën e një blloqi i specializimitPër shembull: i shtyn në 18 deri në 20 grupe në javë ndërsa katërkat dhe viçët bien në një minimum mirëmbajtjeje. Gjashtë deri në tetë javë, pastaj përsëri në një ndarje të ekuilibruar.

Gabimet që e sheshin linjën

E para është mbështetja në shtresa dhe shtypja e këmbëve. Ato ndërtojnë katërkëmbëshe dhe glutes, me hamstrings duke punuar kryesisht si stabilizues. Nëse kjo është burimi yt i vetëm i punës së pasme, pamja e profilit nuk do ta kapë kurrë atë të përparme.

E dyta është të lësh peshën të diktojë formën. Në ngritur të vdekur rumun, gjoksi lëviz prapa, gjunjët qëndrojnë të përkulura lehtë aty ku filluan, dhe barra qëndron afër këmbëve. Në momentin kur shpinë fillon të rrumbullakosesh që të mund të ulësh barin, ke ndaluar të stërvitësh hamstrings.

I treti po bën të njëjtin ushtrim në të njëjtin vend për 12 muaj. Ndryshoni variante çdo 8 deri në 12 javë, por mbani strukturën: Një karkale, një rrokullisje.

Shtresa e trupit bën gjysmën e punës.

Kjo rrudhje nga gluten deri tek thumbat varet nga yndyra nënlëkësore aq sa nga muskujt. Në meshkuj zakonisht fillon të shfaqet diku nën 12 deri në 13 për qind të yndyrës së trupit dhe bëhet e dukshme nën dhjetë vjet. Në gratë pragu është natyrshëm më i lartë, dhe kjo është normale.

Asnjëra prej tyre nuk do të thotë të jetosh në deficit. Kjo do të thotë që ju ndërtoni indet duke ngrënë mjaftueshëm dhe ju shihni linjën pasi të keni hequr një shtresë nga për fazën e dytë, një dietë e prerjes me numra realë është më e dobishme se sa të gjasosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një goditje e mprehtë ose një ndjesi e shpërthimit në pjesën e pasme të kofshës gjatë një sprint ose një ngriturje të rëndë të vdekjes rumune, e ndjekur nga plagë dhe vështirësi në ecje, nuk është dhimbje e zakonshme dhe duhet të shqyrtohet.

E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen që shkon nga kocka e ulur poshtë këmbës në thonj, veçanërisht me gjilpëra ose një këmbë të dobët që zakonisht nuk është e muskulluar. Dhe dhimbja që qëndron pikërisht në kocka e ulur që zgjat për javë të tëra dhe përkeqësohet me qëndrimin e ulur për një kohë të gjatë, ia vlen ta tregojë një fizioterapeuti ose mjek përpara se të shtoni ngarkesën.

Versioni i shkurtër

• Koka e gjatë e biceps femoris vijon linjën e profilit, dhe kalon si hip dhe gjunjë ajo ka nevojë për të dy modelet e lëvizjes.
• Një karkullim dhe një rrokullisje në javë, 10 deri në 16 set totalisht, të shpërndara në dy seanca.
• Rishte e plotë me theks në pozicionin e shtrirë të goditjeve shton pesë kilogramë në bar.
• Rritja e gjoksit të gjoksit shfaqet vetëm kur yndyra e trupit bie; madhësia e vetme nuk e zbulon atë.
• Gjatësia e barkut dhe lartësia e lidhjes janë gjenetike; trashësia dhe dendësia nuk janë.