Pse krahët nuk po rriten

Një udhëzues konkret për arsyet e vërteta të bllokimit të armëve vëllimi, afërsia e dështimit, progresi, teknika dhe kalori me numra dhe një javë mostre.

Krahët ekspozojnë gabimet e planit më shpejt se çdo grup tjetër muskulor: Ata janë të vegjël, ata shërohen shpejt, dhe ata kanë nevojë për punë më të drejtpërdrejtë se sa shumica e njerëzve u japin atyre. Nëse masa juaj e krahut nuk ka lëvizur për gjashtë muaj, shkaku pothuajse kurrë nuk është gjenetikë është shuma e tre ose katër gjërave të matshme. Ja çfarë duhet të kontrolloni dhe në çfarë radhës.

Nuk ka mjaft grupe fajtori i zakonshëm

Biceps dhe triceps përgjigjen mirë për 10 deri në 20 grupe të forta për muskul në javë, të ndarë në dy ose tre seanca. Rutinat tipike të palestrës duken ndryshe: Tre grupe rrudhat të ngjitura në fund të ditës së pasme, një herë në javë, dhe kaq. Kjo është 3 grupe kundër 12 që ju nevojiten në të vërtetë.

Rreshtet dhe tërheqjet ndihmojnë, por nuk zëvendësojnë punën e drejtpërdrejtë aty biceps vepron si një asistent dhe rrallë arrin nivelin e lodhjes që nxit rritjen. Nëse aktualisht bëni 4-6 grupe në javë, shtoni 2 grupe çdo dy javë derisa të arrini 12-16, pastaj qëndroni aty për të paktën 8-10 javë para se të ndryshoni përsëri diçka.

Dhe mos harroni triceps: Ajo përbën rreth dy të tretat e madhësisë së krahut të sipërm. Nëse pjesa juaj është 9 grupe biceps dhe 3 grupe triceps në javë, rrotullojeni.

Seti yt përfundon shumë larg dështimit.

Një grup prej 12 ku keni pasur 5 më shumë në rezervuar është një ngrohje, jo një stimulues. Për armët, qëllimi për 0 deri në 2 përsëritje në rezervë Në çdo grup pune, dhe të marrë të fundit të një seri të ushtrimit për dështim teknik tani dhe pastaj pikën ku rep dukshëm ngadalësohet dhe forma fillon të prishet.

Testi praktik: Nëse mund të kesh një bisedë të qetë menjëherë pas një seri rrudhjesh dhe të fillosh tjetrën pa pushim, ose pesha ose përpjekja është shumë e ulët.

Nuk ka përparim sepse asgjë nuk është shkruar.

Pa një log ju do të përdorni të njëjtat pesha për muaj dhe kurrë nuk e vërejnë. Mbaj një ditar stërvitjeje dhe drejto një progresim të dyfishtë:

Zgjidhni një numër të përsëritur, themi 8-12.
Qëndroni në të njëjtën peshë derisa të gjitha grupet të arrijnë në krye të vargjeve (3 x 12).
Shtoni 2.5 kg në bar ose 1-2 kg në një kabllo dhe uluni përsëri në fund të gamës.
Përsëriteni. Një ritëm realist është një kërcim me peshë çdo 3-6 javë për ushtrim.

Masoni krahun një herë në muaj, gjithmonë në të njëjtën kohë të ditës, dhe kurrë menjëherë pas një sesioni të krahut. Lëvizjet e gjysmë centimetri nga një javë në tjetrën janë ujë dhe pompë, jo muskuj.

Teknika: shpatulla dhe prapa të marrë mbi

Gabimet më të zakonshme të rrokullisjes janë të lëkundesh nga gjoksat, duke e lënë bërrylin të lëvize përpara dhe duke e shkurtuar gamën e lëvizjes. Rezultati është më shumë peshë në bar dhe më pak punë në biceps sesa më parë.

Mbajeni bërrylin të ngjitur në anën tuaj; nëse lëviz përpara, ky është një pjesë e palcës së përparme.
Më poshtë nën kontroll, përafërsisht 2 sekonda. Per perfaqesim, dhe te shkojme ne gjithe zgjatjen e kyçeve.
Ndaloni për gjysmë sekonde në pozicionin e shtrirë në vend që të kërceni peshën.
Për tricepsin, përfshi të paktën një lëvizje mbi kokë kokën e gjatë vetëm e shtrëngon atje dhe përndryshe mbetet e stërvitur.

Pushim midis krahëve: 60 deri në 90 sekonda- Po. Nën 45 sekonda dhe numri i rep-it të shkarkohet, që është pikërisht numri që po ndjekësh.

Asgjë për të ndërtuar.

Nëse keni qenë në një deficit për muaj me radhë, krahët do të rriten me një shpejtësi të vështirë të matshme. Për të shtuar muskuj ju duhet:

Një mbizotësi kalori e 200-300 kcal në ditë, duke synuar 0.25-0.5 kg në muaj në shkallë.
Proteina në 1,6-2,2 g për kilogram peshë trupore- Po. Në 80 kg që është 130-175 g në ditë, shpërndarë në 4 vakte me 35-45 g secila.
Gjumi i 7-9 orë- Po. Disa javë në 5 orë dhe cilësia e stërvitjes dhe rimëkëmbja marrin një goditje të matshme.

Rregulli i përgjithshëm: Një krah 40 cm nuk shfaqet në një trup 60 kg. Madhësia e krahëve rritet kryesisht në krah të peshës totale të trupit.

Si duket një javë që punon?

Një shembull i punës së drejtpërdrejtë me krah shtuar në stërvitjen tuaj të rregullt, dy herë në javë:

Dita A: Barbell curl 3 x 8-10, zgjatja e tricepsit 3 x 10-12.
Dita B: Tërheqja e peshqve 3 x 10-12, shtypja e kabllove 3 x 12-15, rrokimi i thyerjes 2 x 12-15.

Kjo është 8 grupe biceps dhe 6 grupe triceps në javë, rreth 15 minuta punë shtesë për çdo seancë. Një pikë fillestare e fortë; pas 6-8 javësh shtoni një seri për çdo ushtrim nëse rikuperimi është i qëndrueshëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në bërryla ose shpatulla që zgjasin më shumë se 2-3 javë, ose duke u shfaqur në pushim dhe natën.
Ngërçim, djegie ose mpirje në dorë dhe gishta ky është një shenjë nervore, jo muskulore.
Humbje e papritur e forcës, një ndryshim i dukshëm i formës së muskujve ose një zhurmë e dëgjueshme gjatë një seti: Një thyerje e mundshme e tendinit, trajtoje si urgjente.
Fllokim i rëndë, ngurtësi që nuk largohet pas 3-4 ditësh dhe urinë e errët pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë kërkoni kujdes urgjent.
Nëse 6-12 muaj stërvitje të vazhdueshme dhe ushqim i mjaftueshëm nuk sjellin asnjë përparim, përveç lodhjes dhe humbjes së peshës, kontrolloni me mjekun tuaj gjak, tiroid dhe vitaminë D.

Versioni i shkurtër

Qëllimi është 10-20 grupe të forta për muskul në javë në 2-3 seanca; tricepët marrin të paktën aq sa bicepset.
Fundi vendoset në 0-2 përsëritje në rezervë, me një fazë të uljes ~ 2 sekonda dhe gamë të plotë lëvizjeje.
Regjistrohu sesionet dhe drejto progresimin e dyfishtë: 8-12 përsëritje, pastaj +2.5 kg.
Hani 200-300 kcal mbi nivelin e mirëmbajtjes dhe 1.6-2.2 g proteina per kilogram, flini 7-9 ore.
Jepini 10-12 javë planit para se ta quajni të dështuar; dhimbja që zgjat më shumë se 2-3 javë shkon te mjeku.