Lidhja mendje-muskuj: ndjenja e muskujve të ndërtojnë më shumë madhësi

Dikush në palestër do t'ju thotë se nëse nuk e ndjeni muskujt duke punuar, atëherë kompleti është i humbur. Pyetja që qëndron poshtë kësaj është e drejtë: a përqendrohet qëllimisht në një muskul ndërton më shumë se thjesht lëvizjen e peshës nga A në B? Përgjigja e shkurtër është ndonjëherë, dhe me shumë më pak se sa sugjeron folklori i palestrave.

Çfarë është lidhja mendje-muskuj në të vërtetë

Kjo vjen deri në se ku përqendrohet vëmendja juaj gjatë një seti. Një përqendrim i brendshëm do të thotë ndjekja e muskujve të synuar: Si shkurtohet, ku qëndron tensionet, si zgjatet në rrugën poshtë. Një Fokusimi i jashtëm do të thotë të mendosh për një detyrë jashtë trupit tënd shtytni dyshemenë larg, hidhni shkopin nga gjoksi juaj, shtoni dorezën në beli.

Asnjëra nuk është e gabuar; ata bëjnë punë të ndryshme. Fokusi i jashtëm zakonisht prodhon performancë më të mirë: më shumë forcë, lëvizje më të shpejta dhe më të koordinuara. Fokusi i brendshëm ndryshon mënyrën se si shpërndahet puna mes muskujve të përfshirë në të njëjtin ngritur.

Ideja është e vjetër. Ndërtuesit e trupit e diskutuan për dekada para se dikush të matte diçka, dhe një pjesë e mirë e praktikës së tanishme gjurmon prapa në Trajnimi i epokës së artë, ku ndjenja në muskuj është trajtuar si shenjë e një grupi cilësie.

Çfarë mbështet provat?

Pjesa më e fortë e pamjes vjen nga matja e aktivizimit të muskujve. Thuaji dikujt të përqendrohet në biceps ose në pjesën e sipërme të gjoksit dhe aktiviteti elektrik në atë muskul zakonisht rritet ndërsa ndihmësit qetësohen. Ky rezultat përsëritet dhe nuk është në fakt në diskutim.

Ajo që është e diskutueshme është se sa prej saj shndërrohet në madhësi. Puna që gjurmoi trashësinë aktuale të muskujve gjatë tetë javëve ose më shumë priret të tregojë një avantazh të vogël për fokusimin e brendshëm, kryesisht në ushtrimet e izolimit për krahët dhe me ngarkesat e moderuara. Për ngriturje të mëdha të trupit të ulët, pamja është shumë më e dobët atje, ndjekja e një muskuli të vetëm shpesh nuk tregon asgjë të matshme.

Vlen të mbahet: Aktivizimi më i madh në një numërim nuk është e njëjta gjë me rritjen e më shumë. Të dyja ndonjëherë përputhen dhe ndonjëherë jo, dhe kjo nuk është e vendosur. Kushdo që të citon një përqindje të saktë fitimi e ka shpikur.

Renditja e sinqertë është kjo. Ngarkesa, numri i setëve të forta në javë, sa afër dështimit jeni duke u stërvitur, dhe përparimi gjatë muajve kanë pjesën më të madhe të rezultatit. Vëmendja është një variabil i radhës së dytë. Mund të jetë dallimi midis një sesioni të mirë dhe një sesioni pak më i mirë; nuk do të shpëtojë një program që është i ndalur.

Kur të ndihmon dhe kur të kushton.

Ndihmon kur detyra është e thjeshtë dhe ngarkesat janë të moderuara: ushtrime izolimi, makineritë, grupe prej 8 deri në 20 përsëritje në afërsisht 60 deri në 75 për qind të maksimumit tuaj. Ke hapësirë të lirë mendore atje dhe nuk jep asgjë në ekzekutimin.

Të kushton kur ngjitja është e rëndë dhe teknikisht e vështirë. Në një dyfish në një shpatull ose një të rëndë ngjitje e vdekur, duke kërkuar për një ndjesi në një muskul thyen modelin e lëvizjes dhe ju zakonisht ngrin më pak. E njëjta vlen edhe kur ju Provoni një përsëritje maksimale ju doni një shenjë të shkurtër, diçka si shtoni dyshemen larg, jo një skanim të gjithë trupit tuaj.

Aplikimi më i dobishëm është në një grup që është dukshëm prapa, zakonisht së bashku me një grup të vogël. blloqi i specializimit që është duke rritur vëllimin e saj gjithsesi.

Si ta ndërtoni atë?

E konsideroni si një aftësi që po mësoni. Disa gjëra që funksionojnë me të vërtetë:

• Ulni ngarkesën me 10 deri në 20 për qind. në çdo ushtrim ku nuk ndjeni asgjë. Pesha e tepërt gjithmonë e lëshon punën tek muskujt më të fortë.
• Ulur për 2 deri në 3 sekonda. dhe mbaj një pauzë një sekonde në pozicionin e shkurtuar.
• Më parë të hap dy zjarrfikës., rreth 40 deri në 50 për qind të peshës tuaj të punës për 12 deri në 15 përsëritje, thjesht për të gjetur ndjenjën.
• Punoni njëra anë në të njëjtën kohë. Ku mundesh, dhe vendos dorën tënde të lirë mbi muskulin që po stërvit.
• Prit ta shkurtojë në një fjali. Për shembull, për çdo grup bërryla drejt brinjëve. Tre mendime të njëkohshme nuk janë mendime fare.

Nëse kalojnë gjashtë deri në tetë javë dhe një ushtrim nuk të jep ende asnjë rezultat, ndërro ushtrimin në vend që ta detyrosh. Jo çdo lëvizje i përshtatet çdo grupi pengesave.

Muskujt e fortë dhe kufijtë

Shumica e njerëzve kanë probleme me këmbët, gjoksat, pjesën e pasme të shpinës. Nuk mund t'i shihni ato duke punuar, ato veprojnë në distanca të shkurtra, dhe reagimi është thjesht më i dobët. Në tërheqje puna rrëshqet në krahët e para dhe kurthe në vend të lats.

Kufiri më i madh ka më shumë rëndësi: vëmendja nuk ndryshon formën e muskujve. Ku futet biceps, sa është gjatësia e barkut, si duket kur kontraktohet që është për shkak të gjenetikës., jo përqendrim. Duke menduar shumë për biceps të ulët nuk prodhon biceps të ulët.

Dhe gabimi i shtrenjtë: duke humbur peshë javë pas jave në kërkim të një ndjenja më të mirë. Ndjenja është një mjet për të shpërndarë punën brenda një grupi, jo një zëvendësues për të ngritur më shumë gjatë muajve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Përpjekja e muskujve ndihet e zbehtë, e gjerë dhe zbehet menjëherë pasi të përfundojë grupi. Një dhimbje e mprehtë brenda një nyje, thikë dhe gjilpëra ose mpirje që bie poshtë një krahu ose këmbë, dobësi që vjen papritur, ose dhimbje që zgjat për ditë të të zgjojë natën është diçka krejtësisht tjetër. Të shikojnë ato në vend që të përpiqen të stërviten përmes tyre.

Versioni i shkurtër

• Fokusi në muskujt e synuar rrit me siguri aktivizimin e matur; përfitimi i rritjes është i vogël dhe më i qartë në punën e izolimit të krahëve.
• Përdoreni me ngarkesat e moderuara afërsisht 60 deri në 75 për qind të maksimit, 8 deri në 20 përsëritje.
• Kthehuni në një shenjë të jashtme në grupe të rënda dhe përpjekje maksimale, ku performanca dhe teknika vijnë më parë.
• Ndërtoni me ngarkesa më të lehta, ulje më të ngadaltë, një pauzë në kontraksione dhe një shenjë të qartë për set.
• Kurrë mos e ndërroni progresin me ndjesinë; ngarkesat, vëllimi dhe afërsia me dështimin bëjnë pjesën më të madhe të punës.