Pse nuk po rriten viçët

Një analizim praktik se pse viçët po ndalen: një plan konkret stërvitjeje që do t'i shtojë madhësinë këmbëve.

Viçët fajësohen më shumë për gjenetikën se çdo muskul tjetër dhe stërviten më pak se çdo muskul tjetër. Genetika e vendos formën dhe tavanin, por për shumicën e njerëzve problemi është masa e lëvizjes, ritmi dhe sa pak grupe të forta bëjnë çdo javë. Ja çfarë duhet të ndryshojë.

Gjenetikat janë pjesë e kësaj, por jo një justifikim.

Mesat e mushkërive dhe lartësia e tendonit të Akillit janë të trashëguara dhe stërvitja nuk do t'i ndryshojë ato. Nëse muskujt e tu mbarojnë lart dhe tendoni është i gjatë, nuk do të kesh kurrë viçat si dikush me një hyrje të ulët. Por kjo përcakton formën, jo nëse rritesh. Njerëzit me gjenetikë të dobët të viçit realisht shtojnë 1-3 cm rrethin e viçit gjatë dy deri në tre vjetëve të punës së vazhdueshme. Problemi është se puna është rrallë konsistente: tre grupe të viçit ngrihen në fund të ditës së këmbës, një herë në javë, duke kërcyer në vend të kontrollimit.

Pse viçët kërkojnë më shumë se muskujt e tjerë

Peshët e tua mbajnë peshën e trupit tënd gjatë 5000 deri në 10,000 hapave çdo ditë. Soleusi, pjesa më e thellë e viçit, ka një përqindje të lartë fibrash me tkurrje të ngadaltë dhe është jashtëzakonisht i qëndrueshëm ndaj lodhjes. Për të regjistruar atë muskul si diçka të re, stimuli duhet të jetë shumë më i lartë se ai që i jep ecja. Në praktikë kjo do të thotë ngarkesa më të rënda se sa mendoni, përsëritje më të larta për çdo seri sesa për muskujt e tjerë, dhe më shpesh se një herë në javë.

Problemi i dytë është tendoni i Akillit. Është elastike dhe sillet si një burim: Nëse bie në pozicionin e poshtëm dhe menjëherë ngrihet përsëri, tendoni bën pjesën më të madhe të punës dhe muskujt marrin shumë më pak tension. Kjo është arsyeja pse tempo nuk është një detaj i vogël me viçët, është gjëja kryesore.

Dy muskuj, dy kënd të gjurit.

Gastrocnemius gjunjë e drejtë

Punon kur këmbë është e drejtë: ngrihet me këmbë të ngritur, ngrihet me këmbë të ngritur me gjunjë të mbyllura, ngrihet me një këmbë të vetme. Kjo pjesë reagon më mirë në 8-12 përsëritje me një ngarkesë që vërtet të sfidon në përsëritjen e fundit mezi duhet të arrini në majë.

Soleus gjunjë e përkulur

Punon kur gjunjë është e përkulur në 90 gradë, që do të thotë se i ulur i ngre viçin. Kjo është pjesa që shumica e njerëzve e kalojnë plotësisht dhe kjo është ajo që jep gjerësinë e thonjve kur shihen nga anët. Duhet 15-25 përsëritje për set, nganjëherë deri në 30, sepse është shumë e qëndrueshme. Nëse ngre vetëm këmbë, do të stërvitësh gjysmën e viçit.

Pesë gabime që pengojnë përparimin

Gjysmë e lëvizjes. Këmbët duhet të bien aq poshtë sa mund të kontrolloni, pastaj të ngrihen deri sa të jeni pothuajse në majat e gishtërinjve. Mbajeni këmbën e përparme në një hap prej 5-10 cm.
Po kërcen. Ulni për 2-3 sekonda, ndaloni 1-2 sekonda në fund pa u qetësuar, ngrihuni nën kontroll dhe mbajeni 1 sekondë në krye. Do të kesh nevojë për më pak peshë se më parë, dhe kjo është në rregull.
Shumë pak grupe javore. Përqendrohuni për 12-16 grupe pune në javë, të ndara në 3-4 seanca. Tre grupe një herë në javë nuk është stërvitje të viçit, është ngrohje.
Nuk ka përparim. Shkruani ngarkesën dhe përsëritjet. Çdo javë përpiquni të shtoni një përsëritje ose 2.5 kg. Nëse e bën të njëjtën gjë për katër javë, nuk ke asnjë arsye për të rritur.
Gjithmonë i fundit në seancë. Të paktën një herë në javë vendosni viçët e parë, kur jeni të freskët dhe mund të shtyni.

Nëse mund të ngrejë thonjtë duke qarkulluar në telefon, ngarkesat janë shumë të lehta ose ritmi është shumë i shpejtë.

Një plan konkret javor

Ky kornizë funksionon për shumicën e njerëzve, me 90-120 sekonda pushim midis seksioneve:

Të hënën: ngre këmbën e këmbës, 4 set x 8-12 përsëritje, ulje 3 sekonda, një sekondë pauzë në fund dhe në krye.
Të mërkurën: ngre viçin e ulur, 4 set x 15-25 përsëritje.
Të premten: ngjitje me një këmbë me peshë të trupit ose me një peshë të vogël, 3 grupe x 12-15 për këmbë.
Të shtunën (të zgjedhura): ngre këmbën e ulur, 3 set x 20-30 përsëritje, ngarkesë më e lehtë, përqendrohu në pozicionin e shtrirë.

Masoni rrethin e viçit një herë në muaj, në mëngjes, në pikën më të gjerë, gjithmonë në të njëjtin vend. Matja e javës nuk ju tregon asgjë përveç sa ujë keni në dorë.

Ushqimi dhe pesha e trupit

Muskujt nuk vijnë nga asgjëja. Nëse peshën e trupit nuk e keni ndryshuar prej muajsh dhe po hani më pak se sa keni nevojë, edhe viçët nuk do të jenë përjashtim. Një kornizë realiste: 1.6-2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë, dhe një mbizotërim i vogël prej 200-300 kcal në ditë nëse qëllimi është rritja. Fleti 7 deri në 9 orë, pasi në këtë kohë ndodh pjesa më e madhe e rimëkëmbjes.

Sa kohë do të zgjasë?

Gjatë 6-8 javëve të para zakonisht nuk shihni asgjë përveç dhimbjes dhe kontrollit më të mirë të lëvizjes. Ndryshimi i parë i vërtetë i rrethinës shfaqet pas 4-6 muajsh, dhe matet në milimetra, jo centimetra. Ky është ritmi normal për viçët dhe nuk do të thotë se po bën diçka të gabuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi i viçit është kryesisht i padëmshëm, por disa shenja nuk kanë lidhje me trajnimin dhe duhet të kontrollohen:

Frymëzim, skuqje dhe ngrohtësi në Një kjo mund të jetë trombozë e venës së thellë dhe ka nevojë për një vlerësim urgjent.
Dhimbje e papritur e mprehtë me një ndjesi të goditjes ose goditjes në pjesën e pasme të këmbës së poshtme, e ndjekur nga një paaftësi për t'u ngritur në gishtat e këmbëve dyshohet për dëmtim të tendinit të Akillit.
Dhimbja e thonjve që shfaqet pas një distance të parashikueshme e ecjes dhe ndalet sapo të qëndroni pa lëvizur duhet të përjashtohen problemet e qarkullimit.
Krampat e shpeshta natore së bashku me dridhje, dobësi ose humbje të ndjesisë në këmbë.
Dhimbje që zgjat më shumë se 2-3 javë dhe që nuk zbuset edhe me një pushim nga stërvitja.

Versioni i shkurtër

Gjenetikat vendosin formën e viçëve, jo nëse mund t'i rritësh ato.
Përdorni një gamë të plotë lëvizjeje, me një pauzë të poshtme dhe një fazë të uljes 2-3 sekonda.
Trajnoni gjurin e drejtë (8-12 përsëritje) dhe të përkulur (15-25 përsëritje).
Qëllimi është 12-16 grupe në javë në 3-4 seanca të shkurtra, me progresimin e shkruar.
Masoni një herë në muaj dhe prisni 4-6 muaj para se të jetë e dukshme dallimi.