Pompë prapa skenë: si të ngrohesh para se të ngrihesh në skenë

Pas skenës duket e njëjtë në çdo shfaqje: Dikush po tërheq një grup në korridor, dikush po bën presion derisa krahët e tyre dridhen, dikush tjetër po qëndron plotësisht pa lëvizur. Pyetja e dobishme është se sa nga kjo ndryshon atë që shohin gjykatësit, dhe sa nga kjo zbrazet rezervuarin para se të dilni.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën një pompë

Një pompë është një grumbullim i përkohshëm i gjakut dhe lëngjeve në një muskul që punon. Barku i muskujve mbushet, lëkura shtrëngohet dhe ndalesa midis kokave lexohet më qartë në skenë. Është i shkurtër: zakonisht mban mirë për rreth 15 minuta pas setit të fundit, pastaj zbehet.

Ajo që nuk bën ka po aq rëndësi. Nuk shton muskuj, nuk mprehton kondicionimin dhe nuk ndryshon formën. Nëse një bark biceps është i shkurtër dhe i lartë, do të mbetet i shkurtër dhe i lartë kur të jetë i mbushur Forma e muskujve është kryesisht strukturore., jo diçka që një ngrohje e rregullon.

Prandaj, trajtojeni pompën si shtresën e fundit të ngjyrës, në vend që ta riparoni. Ju doni të dilni të ngrohtë dhe të qetë, jo të shtrëngoni një sesion tjetër.

45 minutat e fundit.

Shumica e garës nisin 30 deri 45 minuta para se të ecnin dhe e përfundojnë 5 deri 10 minuta më vonë. Nëse mbaron shumë herët, pompa do të mbyllen ndërsa ti do të jesh në radhë. Nëse mbaron shumë vonë, mbërrijnë të lagur dhe të frymëzuar.

• 45-35 minuta larg: lëvizje të lehtë të shpatullave, bërrylave dhe shpinë, plus disa raunde frymëmarrje të ngadaltë.
• 35-25 minuta: duke u paraqitur, dy ose tre të drejtuar përmes të detyrueshme.
• 2512 minuta: shpinë dhe gjoks me bandë.
• 126 minuta: shpatulla, pastaj krahët.
• 6 0 minuta: vaj, një shtrydhje e fundit përmes pozës, frymëmarrje.

Adrenalina bën një pjesë të punës për ty. Rritja e rrahjes së zemrës është rritur dhe muskujt po transportojnë gjak edhe para se të prekni një bandë, kjo është arsyeja pse shumë njerëz përfundojnë duke bërë shumë më pak se sa kishin planifikuar dhe duke u dukur më mirë për këtë.

Nëse gjykimi paraprak dhe finalet ndajnë ditën, e gjithë sekuenca përsëritet. Mos bëni më shumë herën e dytë sesa herën e parë, dhe raundi i mbrëmjes është zakonisht ai që njerëzit e mbajnë mend.

Rregulli i punës: shpinën dhe gjoksin para krahëve

Muskujt më të mëdhenj mbushin më ngadalë dhe mbajnë pompën më gjatë, kështu që ata shkojnë të parët. Krahët mbushin dy ose tre grupe dhe rrjedhin më shpejt, kështu që shkojnë më të fundit, pak para se të ecni.

Në praktikë: Shpinë dhe gjoks, pastaj shpatulla, pastaj biceps dhe triceps. Shtresa dhe deltet e mbajnë gjerësia e trupit të sipërm, që vlen një set shtesë secili në krahasim me krahët. Dhe nëse krahët e tu janë pjesa që mbetet., tundimi është të dyfishojnë punën e tyre prapa skenave rezistoj, sepse do të blesh lodhje në vend të ngopjes.

Në përgjithësi këmbët nuk kanë nevojë për ndonjë punë të bandës. Të ecësh, të qëndrosh dhe të qëndrosh në pozitë i plotëson ato mjaft mirë. Përjashtimi është viçi: Një ose dy ngjitje të lehta mund të ndihmojnë.

Si duket një skenë prapa skenë.

Të lehta, të kontrolluara dhe aspak afër dështimit. Punoni 15 deri në 25 përsëritje, 2 deri në 3 grupe për çdo muskul, me 30 deri në 60 sekonda mes tyre. Përsëritjet e fundit duhet të digjen, jo të të thyejnë.

Bandat e kanë më shumë se peshkat këtu. Hapësira prapa skenave është e ngushtë, peshat shpesh nuk gjenden askund, dhe tensionet e bandës arrijnë kulmin ku muskujt janë më të shkurtër pikërisht aty ku dëshironi të shtrydhni. Sillni dy forca, të lehta dhe të mesme, dhe supozoni se vendi nuk do të sigurojë asgjë.

Ky është një vend ku një shtrëngim i qëllimshëm në muskujt e synuar vërtet paguhet. Një sekondë mbajtje në pozicionin e shkurtuar bën më shumë për plotësinë sesa pesë përsëritje shtesë të hedhura me moment.

Lëvizni ngarkesat e rënda, stërvitjen deri në dështim, 50 shtytje dhe çdo gjë të ngarkuar në fund të një shtrirje të thellë. Me glikogen të ulët dhe ujë të ngushtë, muskujt ngërcënohen më lehtë dhe shtrihen më lehtë.

Pozo, djersitje dhe ngjyra

Pozimi është mjeti më i mirë për të pompuar, sepse mbush pikërisht muskujt që gjykohen. Mbajeni secilën pozicion për 10 deri në 20 sekonda me një tkurrje të plotë dhe përsërisni dy ose tre herë. Ti e kthesh kohën dhe e rregullon frymëmarrjen në të njëjtën kohë.

Dhurata është gjysma tjetër e problemit. Pasi të jesh i lagur, ngjyra bie, vaji nuk qëndron si duhet dhe lëkura e lagur duket e sheshtë nën dritat e skenës. Punoni më ngadalë se sa dëshironi, mbani një peshqir me vete dhe hidhni një shtresë kur të ndiheni të ngrohtë.

Naftat janë të fundit, pas ndeshjes së fundit. Vendosje e hershme dhe rripët rrëshqisin ndërsa pallto e ka mbi shpatulla dhe shpinë.

Gabimet e zakonshme

Të bësh shumë është e madhe. Dhjetë skena prapa skenave nuk ju japin dhjetë herë më shumë pompë ju jep një pozë të mirë të parë dhe një të tretë të sheshtë, ashtu si krahasimet fillojnë.

Improvizimi është i dyti. Gjithçka që bën prapa skenarëve duhet të jetë provuar dy ose tre herë në javët e fundit të përgatitjes, me të njëjtat grupe, të njëjtin rend dhe të njëjtin orë.

E treta është të vendosësh për ushqim dhe lëngje në vend. Ajo që konsumoni para se të ecni nuk ka rëndësi se si ndiheni atë mëngjes Plani i ushqimit dhe ujit për ditën e shfaqjes është shkruar paraprakisht dhe thjesht ekzekutuar prapa skenave.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të humbësh mendjen, të ke fluturime që nuk largohen kur të ulesh, dhimbje në gjoks, rrahje të parregullta të zemrës, dhimbje të zemrës që nuk largohen, ose konfuzion, të gjitha këto të bëjnë të ndalosh dhe të gjesh stafin mjekësor, i cili është i pranishëm në çdo shfaqje serioze. Nuk vlen të shtyhet për të vendosur atë.

Dhe nëse dita e shfaqjes përfundon rregullisht me të keqe, dhimbje të zemrës ose kolaps, problemi qëndron në përgatitje dhe jo në pompë, dhe ia vlen ta diskutoni me një mjek para sezonit tjetër.

Versioni i shkurtër

• Filloni 30-45 minuta dhe përfundoni 5-10 minuta; pompa mban mirë për afërsisht pesëmbëdhjetë minuta.
• Renditje: Shpinë dhe gjoks, pastaj shpatulla, pastaj krahët e fundit sepse ata drenohen e para.
• Dy deri në tre grupe për muskul, 15-25 përsëritje, shumë pak dështim, banda në vend të peshave.
• Numri duke u bërë pjesë e ngrohjes: 10-20 sekonda për pozë, dy ose tre vrapime.
• Qëndro i thatë, ul ulja e fundit, dhe kurrë mos provoni diçka prapa skenës për herë të parë në ditën e shfaqjes.