Jashtë sezonit për konkurrentët natyralë: sa peshë duhet të fitosh

Ju largoheni nga skena me 78 kg dhe tre javë më vonë shkalla është 85. Kjo është normale. Pyetja e vërtetë është se ku duhet të ndalet para se të fillojë përgatitja tjetër, sepse ky numër vendos se sa kohë do të zgjasë dieta juaj e ardhshme dhe sa muskuj do të mbijetojnë.

Pak kilogramët e parë nuk janë yndyrë.

Gjendja e fazës është një gjendje e varfër. Sapo ushqimi, kripa dhe karbohidratet kthehen në normal, muskujt tërheqin glikogenin dhe ujin përsëri, dhe ka ushqim në zorrë që thjesht nuk ishte aty në ditën e shfaqjes.

Prisni që në 7 deri në 14 ditët e para të kthehen 2 deri në 4 kg pa një gram të gjakut të ri. Konkurrentët më të mëdhenj shpesh shohin më shumë. Kjo është shërim, jo rrëshqitje.

Prandaj, nuk ka kuptim ta lexosh seriozisht peshën derisa të kalojë një muaj. Numri i parë i dobishëm është ai që shihet pas katër javësh, me gjumë të mirë dhe konsum normal të kripës pas tij. Si kjo javë e fundit para fazës është trajtuar është mbuluar në pjesën tonë në Koha e ushqimit dhe ujit në kulme- Po.

Sa duhet të vendosësh në të vërtetë?

Për shumicën e meshkujve të natyrshëm, gama e funksionueshme është 8 deri në 15 për qind mbi peshën e skenarit. Një garës që ngrihet me 75 kg qëndron diku mes 81 dhe 86 kg gjatë sezonit të jashtëm. Për gratë, banda është më e ngushtë, afërsisht 6 deri në 12 për qind, sepse hendeku fillestar në yndyrën trupore është më i vogël për të filluar.

Në terma të yndyrës trupore: Burrat mbajnë mirë mes 10 dhe 15 për qind, gratë mes 18 dhe 23 për qind. Nëse e kaloni atë, do ta paguani në përgatitjen tjetër. Nëse shkon poshtë, stërvitja dhe gjumi vuajnë.

Pa kaliper apo skaner është një kontrolle e thjeshtë. I relaksuar, në dritë të zakonshme, nëse ende mund të shihni konturin e murit të barkut dhe një venë në krahun e krahut, ndoshta jeni brenda varësisë. Kur të dyja zhduken, ju keni kaluar atë.

Tarifa ka më shumë rëndësi se numri i fundit.

Për 4 deri në 8 javët e para pas një shfaqjeje, pesha rritet shpejt dhe kjo është mirë ju jeni duke mbushur përsëri atë që u zbraz. Pas kësaj, ngadalësohu.

Për ngriturësit e peshës së mesme, është e arsyeshme të ngrejnë 0.25 deri në 0.5% të peshës së trupit në javë. Në 80 kg është 200 deri në 400 g. Nëse keni kaluar tetë ose më shumë vite me stërvitje të vështira, planifikoni për më pak: 1 deri në 2 kg muskuj të rinj të vërtetë gjatë një viti të tërë, dhe vetëm me punë serioze në palestër.

Në praktikë kjo do të thotë rreth 200 deri në 400 kalori në ditë mbi mbajtjen, me 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore. Një mbizotërim më i madh nuk e bën muskulin të ndërtohet më shpejt. Ajo grumbullon yndyrë më shpejt.

Sa kushton një vend i madh jashtë sezonit?

Dy gjëra. Së pari, sa më shumë yndyrë të keni në trup, aq më pak peshë e ka për çdo kilogram që fitoni që përfundon si muskuj. Dëshmitë tregojnë në këtë drejtim, edhe pse momenti i saktë i kthesës ndryshon nga një person në tjetrin.

E dyta është aritmetika. Humbja e yndyrës në mënyrë të sigurt në përgatitje është 0.5 deri në 1 për qind e peshës trupore në javë, dhe sa më afër fundit të ulët aq më i hollë bëheni. Të ulesh 8 kg mbi peshën e skenës do të thotë afërsisht 12 deri në 16 javë. Të ulur 18 kg mbi do të thotë 24 javë ose më shumë gjysmë viti në një deficit, me më shumë forcë të humbur dhe një shans më të mirë për të zhveshur muskujve së bashku me yndyrën.

Nëse sezoni juaj i jashtëm zgjat mbi nëntë muaj, një minikërim prej 4 deri në 6 javësh në mes është më i vlefshëm se sa të lësh të shkojë në krye të gamës.

Për çfarë është sezoni i jashtëm?

Vetë kilogramët nuk të ngrenë në pozitë. Ku kanë shkuar. Kjo është e vetmja periudhë e vitit kur mund të stërviteni shumë, të hani mjaftueshëm, dhe të hidhni vëllim shtesë në një ose dy zona duke tërhequr të gjithë formën poshtë blloqi i specializimit qasja përshtatet më mirë këtu se kudo tjetër.

Për shumicën e garës që do të thotë hamstrings, shpinën e sipërme dhe deltas prapa, pasi ata të mbajnë anët dhe prapa pozicionet. Nëse këmbën tuaj duket e sheshtë nga ana, e kemi në dorë. Çfarë ndryshon me të vërtetë linjën e hamstring mbulon zgjedhjet e ushtrimeve.

Një shënim i pastër: Pesha e shtuar ndryshon se sa i mbushur dhe i trashë duket një muskul, por jo se ku lidhet ose sa i gjatë është barku i tij. Të dihet se çfarë bie nën Forma e muskujve dhe gjenetika dhe ajo që është me të vërtetë e trajnueshme ia vlen të vendosësh para se të planifikosh një vit rreth saj.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse menstruacioni nuk ju ka rikthyer muaj pas shfaqjes, nëse libidoja dhe energjia e mëngjesit janë ende të barabarta pas dy ose tre muajsh që keni ngrënë normalisht përsëri, ose nëse keni probleme me pagjumësinë, me rrahjet e shpejtë të zemrës ose intolerancë të vazhdueshme ndaj të ftohtit. E njëjta gjë vlen edhe nëse ushqimi dhe peshore kthehen në një cikël të tëra dhe ndëshkimit të vetes pasi të mbarojë sezoni - kjo është një rezultat i zakonshëm dhe trajtohet nga dikush i kualifikuar, jo nga një dietë tjetër.

Versioni i shkurtër

• 2 deri në 4 kg pas shfaqjes janë glikogjen, ujë dhe përmbajtje të zorrëve, jo yndyrë. Ignoroni peshën për një muaj.
• Një sezon i arsyeshëm jashtë sezonit është 8 deri në 15 për qind mbi peshën e skenarit për burrat, 6 deri në 12 për qind për gratë.
• Pas rimëkëmbjes, synoni të merrni 0.25 deri në 0.5 për qind të peshës trupore në javë me një mbizotësi prej 200 deri në 400 kalori dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram.
• Çdo kilogram shtesë shton afërsisht një e gjysmë deri në dy javë në përgatitjen tjetër 18 18 kg mbi peshën e fazës do të thotë një dietë 24 javësh.
• Nëse intervali mes shfaqjeve është mbi nëntë muaj, përdorni një mini-shkallëzim prej 4 deri në 6 javë në vend që të kaloni kufirin e sipërm.