Të rikthehesh në stërvitje pas lëndimit: si të rikonstruktohet ngarkesat

Frymëzimi ka rënë, ti ecën normalisht përsëri, dhe pyetja është gjithmonë e njëjtë: Mund të shkoj në palestër, dhe me sa peshë? Modeli i zakonshëm është që njerëzit kthehen në rreth 80 për qind të asaj që bënin, e ndiejnë dy ditë më vonë, marrin 10 ditë pushim, dhe pastaj kthehen përsëri shumë të rëndë. Tre muaj zhduken pa shërim dhe pa përparim.

Të kthehesh nuk është dita kur dhimbja ndalet. Janë disa javë në të cilat e rritni qëllimisht dozën dhe shikoni si reagon indet. Ja renditja e të gjithave: si ta gjeni pikën e fillimit, sa duhet të shtoni çdo javë, cilat dhimbje janë të pranueshme dhe kur një kontroll e shëndetit mund të jetë më i mirë se të hamendësohesh.

Kupto se me çfarë ke të bësh.

Një muskul i tërhequr dhe një tendon i irrituar nuk janë të njëjtat punë. Shumë përafërsisht: Lëvizjet e muskujve zakonisht shërohen brenda një deri në tre javësh, tendonët dhe ligamentet kërkojnë gjashtë javë deri në disa muaj, dhe lëkundjet e kockave në një kohë të caktuar nga mjeku juaj. Nëse nuk e dini se në cilën kategori jeni, ngarkoni ngarkimin më ngadalë se sa ndiheni të nevojshëm.

Pyetja e dytë është nëse diçka tjetër erdhi me dhimbjen - mpirje, dobësi e dukshme, një gju që jep rrugën, një shpatull që rrëshqet nga rruga e tij. Kjo ndryshon planin dhe zakonisht duhet të vlerësohet para se të shtoni diçka. Dëshmitë janë më të forta për një gjë të thjeshtë: ngarkesat e kontrolluara ndihmojnë në rimëkëmbjen e indeve, ndërsa pushimi i plotë përtej disa ditëve zakonisht e përkeqëson situatën.

Bledhni rregullat e dhimbjes para se të bëni seancën e parë.

Pa një rregull, çdo set bëhet një negociatë me veten. Pra vendosni kufijtë e parë, në një shkallë nga 0 deri në 10:

• Gjatë setit: deri në 3 nga 10 është e pranueshme. Përtej kësaj, lëshoni peshën ose ndryshoni ushtrimin.
• Një orë më vonë: Dhimbja është kthyer në atë që ishte para se të fillosh.
• Të nesërmen në mëngjes: jo më keq se në mëngjesin para. Ky është çeki që ka rëndësi.
• Jo. Sëmundje të reja, nuk lëkundje, nuk zgjohem natën për shkak të saj.

Nëse mëngjesi është më keq, sesioni i fundit ishte shumë. Kjo nuk është një dështim, janë të dhëna. Kthehu tek ajo që bëje shtatë ditë më parë dhe qëndro atje për dy javë para se të provosh përsëri.

Gjeni dozën fillestare dhe uleni pak.

Pika e fillimit nuk është ajo që ngrite para lëndimit. Është ajo që mund të bësh sot për tre grupe prej 10 duke qëndruar brenda rregullave të dhimbjes. Për shumicën e njerëzve kjo përfundon diku midis 40 dhe 60 për qind të peshës së vjetër të punës. Nëse një bar bosh ose pesha e trupit tuaj është ende shumë, shkurto masën e lëvizjes në vend të kësaj: Gjysma e shtrëngimit, një shtypje me thellësi të kufizuar, një shtrëngim prej 20 cm në vend të një të plotë.

Nëse edhe kjo është shumë, filloni me izometrinë mbajeni pozicionin pa lëvizur për 30 deri në 45 sekonda, pesë herë, me një minutë pushim. Tendonat e dhimbura shpesh tolerojnë një mbajtje kur nuk tolerojnë lëvizje, dhe kjo ju jep diçka të vërtetë për të bërë ndërsa prisni hapësirë për të bërë më shumë.

Pasi ta gjesh dozën, merr një set. Javë e parë duhet të jetë e mërzitshme. Nuk është për të provuar asgjë, është për nesër në mëngjes për të ndjehen saktësisht si sot në mëngjes.

Shto një gjë në javë.

Gabimi klasik këtu është ngritja e peshës, e setit dhe numri i seancave të gjitha në një kohë. Kur diçka shpërthen më pas, nuk e di se kush e bëri. Pra, ndryshoni një variabel të vetëm në javë:

1. Pesha: rreth 5 për qind, që në praktikë do të thotë 2.55 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm dhe 12.52.5 kg në shkallën e sipërme.
2. Ose një set shtesë në lëvizjen kryesore.
3. Ose dy deri në tre përsëritje në set.
4. Ose një seancë shtesë në javë për atë pjesë të trupit.

Logjika është e njëjtë me atë që qeveris stërvitjen e shëndetshme nëse doni një pamje të plotë, lexoni se si mbipërmbajtja progresive funksionon. Pas një dëmtimi parimi nuk ndryshon; vetëm madhësia e hapit dhe sasia e durimit ndryshojnë.

Mbajeni përpjekjen rreth 5 deri në 7 nga 10, që do të thotë 3 ose 4 përsëritje të mbetura në rezervuar në çdo seri. Trajnimi për dështim nuk ka vend në gjashtë javët e para.

Si mund të duken gjashtë javët e para?

1 2 javë. Dy sesione për zonën e lënduar, 3 grupe 812,12, peshë në afërsisht 50%. Ulja e peshës për 3 sekonda një ekscentrik i ngadaltë i jep indeve më shumë punë pa më shumë kilo.

Javë 3 - 4. Shto një sesion të tretë ose një set të katërt. Rishte e lëvizjes lëviz drejt plot, por vetëm ndërsa mëngjeset qëndrojnë të qetë. Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e marrin veten përpara.

5 - 6 javë. Ngritësi kryesor kthehet në një gamë të plotë me rreth 70 për qind të ngarkesës së vjetër. Një ditë më e rëndë (46 përsëritje) dhe një ditë më e lehtë (101515 përsëritje) në javë funksionon më mirë se dy të njëjta të rënda.

Pas kësaj do të kthehesh në programimin normal. Nëse struktura juaj u shemb gjatë shkarkimit, është më e lehtë të të ndërtojmë një program nga e para se sa të marrësh një plan të shkruar për një trup që ke pasur para lëndimit.

Trajnoni gjithçka që nuk është e plagosur.

Nëse problemi është shpatulla, këmbët ende funksionojnë. Nëse është gjunjë, pjesa e sipërme e trupit të tij vazhdon normalisht. Kjo mbron aftësinë tuaj, gjumin tuaj dhe humorin tuaj, dhe heq presionin për të shtyrë pjesën e lënduar më shpejt se sa mund të shkojë.

Me dhimbje shpatullë ndihmon të dish se e njëjta ndjesi mund të vijë nga disa burime të ndryshme një udhëzues i shkurtër për atë që qëndron pas. dhimbje të shpatullave kur ngre do t'ju bëjë zgjedhjet e ushtrimeve më të zgjuara. E njëjta gjë vlen edhe për shpinën tuaj: shumica e episodeve të dhimbje të ulët të shpinës Të vendosësh me lëvizje dhe ngarkesë graduale, por disa shenja do të thotë që të shikohet.

Përveç kësaj: 7 deri në 9 orë gjumë dhe 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Asnjëra prej tyre nuk shëron vetë një dëmtim, por shërimi midis seancave është më i ngadaltë pa to.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një vlerësim, në vend që të prisni të shihni nëse është e qetë, nëse keni:

• mpirje, djegie ose dobësi që shtrihet në krah ose këmbë ka më shumë për të cilën arsye gishtat dhe këmbët të mpirë";
• një nyje që lë, bllokon ose nuk e mban peshën tënde;
• ënjtje që kthehet pas çdo sesioni ose nuk largohet pas disa ditësh;
• dhimbje që ju zgjon natën ose është e rëndë në pushim;
• një dëmtim nga një rënie ose goditje, veçanërisht me një deformim të dukshëm ose një plagë që përhapet shpejt;
• ethe, skuqje dhe nxehtësi mbi nyje;
• Dhimbje që nuk ka lëvizur në asnjë drejtim për gjashtë javë pavarësisht ngarkesës së arsyeshme.

Kjo nuk është një listë për të panikuar, është një listë për të marrë një vendim. Në rastin më të keq një takim ju kushton një mëngjes; në rastin më të mirë ju kursyen muaj të parashikimeve.

Gabime të zakonshme

Sesioni i testimit. Pas 10 ditësh pushimesh, ju hyni. Vetëm për të parë. dhe të përfundosh në numrat e tu të vjetër. Një test është gjithmonë në 50 për qind.

Pushimi është e gjithë plani. Disa ditë pushim relativ kanë kuptim me një dëmtim të ri. Tre javë në divan lë indet më të dobëta se sa filluan.

Po marr ilaç për dhimbje që të stërvitesh më shumë. Kjo fikë të vetmen reagim që ke. Merrni ilaçe sipas këshillave të një mjeku ose farmacici, jo si një biletë për një seancë më të rëndë.

Të shmangësh lëvizjen përgjithmonë. Nëse të qeshësh të dhemb, përgjigja është një gjysmë qeshje më e lehtë, jo një vit pa qeshje. Një lëvizje e shmangur mbetet e dobët dhe kthehet për të gjetur ty.

Po marr hua linjën kohore të dikujt tjetër. Dikush me të njëjtën diagnozë u kthye pas tre javësh. Kjo nuk është orari yt.

Pyetje të zakonshme

Sa kohë do të më duhet që të kthehem në forcën e vjetër?

Për lëndime të vogla të muskujve, zakonisht katër deri në tetë javë. Për tendonët, realisht tre deri në gjashtë muaj, ndonjëherë edhe më gjatë. Forca ka tendencë të kthehet para se të kthehet ndjenja e mosbesimit të plotë në lëvizje.

Mund të vrapoj nëse më dhemb akoma pak?

Nëse mund të ecni për 30 minuta pa u shpërthyer, provoni të ndërroni 1 minutë vrapim me 2 minuta ecje për 20 minuta në total, dy herë në javë. E njëjta rregull zbatohet: Mëngjesin tjetër nuk është më keq.

Po nëse dhimbja kthehet në javën e pestë?

Merrni atë që keni marrë dy javë më parë, qëndroni atje për 10 deri në 14 ditë, pastaj bëni progres me hapa më të vegjël. Një ditë e keqe nuk është kthim në kuadër të parë gjëja që ju kushton javë është hedhja jashtë të gjithë progresi.

Më duhet një fizioterapist apo mund ta bëj vetë?

Një dëmtim i lehtë që përmirësohet nga javja në javë mund të menaxhohet me rregullat e mësipërme. Nëse asgjë nuk ndryshon për tre ose katër javë, nëse po humbni forcë, ose nëse me të vërtetë nuk e dini se çfarë ndodhi, një vlerësim profesional kursyen kohë.

Versioni i shkurtër

• Rregulli i dhimbjes: deri në 3 nga 10 gjatë setit, dhe jo më keq në mëngjesin e ardhshëm.
• Filloni me 40 60% të ngarkesës tuaj të vjetër, tre grupe 8 12, me një fazë të uljes 3 sekonda.
• Ndryshoni një variabel në javë: rreth 5% në bar, ose një set, ose disa përsëritje.
• Mbajeni përpjekjen në 57 nga 10, dhe shmangni dështimin për gjashtë javët e para.
• Trajnoni gjithçka që nuk është e lënduar, dhe flini 7-9 orë.
• Ngrupim, dobësi, ënjtje e ripërtërirë ose një nyje që lë vend do të thotë një mjek, jo një javë tjetër pritje.