Trajnimi i shpejtësisë: Si të bëhesh më i shpejtë

Një plan konkret sprint: sa metra per sesion, sa kohe duhet te pushoni, cilat ngjitje e mbështesin, dhe si ta vendosni nje jave qe te ben te shpejte.

Shpejtësia nuk është diçka që mund ta kesh apo jo, është një aftësi e trajnueshme, por rregullat janë shumë të ndryshme nga gjithçka tjetër që bën në palestër. Dallimi më i madh: Nuk vrapon deri në lodhje. Ju vraponi të freskët, në doza të vogla, me periudha pushimi që do të ndihen absurde gjatë. Ja si duket kjo nga një javë në tjetrën.

Nga çfarë shpejtësie është bërë?

Shpejtësia e vrapimit është produkti i dy gjërave: gjatësia e hapatit dhe Frekuenca e ecjes- Po. Të dyja varet nga sa forcë mund të vendosni në tokë në një dritare shumë të shkurtër. Këmba e një vrapuesi elitar është në tokë për rreth 0.080.0.10 sekonda për hap; një atlet tipik rekreativ qëndron në 0.130.0.17. Kjo është e gjithë historia në një fjali nuk ke kohë të shtysh, duhet të godasësh.

Një sprint ka tre faza. Shpejtësi shkon nga fillimi deri në rreth 203030 metra: Trupi i përkulur përpara, hapa të shkurtër, shtytje në një kënd. Shpejtësia maksimale shfaqet diku mes 25 dhe 40 metra për shumicën e njerëzve je i drejtë dhe këmbë bie nën kofshë, jo përpara saj. Mbrojtja është gjithçka pas kësaj, ku shpejtësia humbet vetëm më ngadalë ose më shpejt. Nëse nuk je atlet, 30 metrat e parë janë pjesë që ia vlen të stërvitesh.

Ngrohje: 1520 minuta, pa shkurtime.

Hamstrings shqyejnë në sekonda të para të një sprint maksimal, pothuajse kurrë në fund. Ngrohja nuk është një formalitet.

5 minuta vrapim i lehtë, rrahja e zemrës rreth 130-140
Lëvizshmëria dinamike, 81010 përsëritje për stërvitje: Lëvizje të këmbëve nga para në prapa dhe nga ana në anën, lëvizje me rrotullim, rrethime të kofshës.
Stërvitje teknike: A-skips dhe B-skips, 2×20 metra secila, plus 2×20 metra skips të lartë.
4 906 grumbullim mbi 40 metra në 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Kthehu prapa mes secilit.

Si duket vetë sesioni

Dy numra kanë rëndësi: volumi dhe pushim- Po.

Volumi: 150300300 metra të përgjithshme mbi 95% përpjekje për seancë. Kjo eshte 6×30 metra, ose 4×40 metra, ose nje kombinim si 3×20 plus 3×30. Më shumë se kaq nuk është forcë, është vetëm lodhje.

Pushim: buxhet 12 minuta për çdo 10 metra të vrapuara- Po. Për 30 metra është 35 minuta; për 506060 metra është 68. Po, do e kalosh pjesën më të madhe të seancës ulur. Kjo është e saktë.

Kontroll i cilësisë: Përdorni një cronometër. Sapo të vijë një përfaqësues. më shumë se 3% më e ngadaltë Kur ju keni një kohë më të gjatë se sa ju keni një kohë më të mirë të ditës (në një vrapim prej 4 sekonda, rreth 0.12 sek), sesioni është përfunduar pavarësisht se sa përsëritje keni shkruar në plan.

Për përshpejtim

Fillohet nga një pozicion në këmbë ose në rënie: 68×15 metra2 3 minuta pushim.
Shpërthimet e kodrave në 81212% gradë: 68×20 metra3 minuta pushim. Kulla do të bëjë trupin të përkulur.
Përmbajtja e rrëshqitjes së zvarrëse ose rezistenca e bandës: ngarkesat deri në 15% e peshës së trupit, 6×20 metra. Më e rëndë se kjo ndryshon mekanikën tuaj në vend që t'i ndërtoni ato.

Për shpejtësinë maksimale

Shpërthime të shpejta: 20 metra rritje graduale, pastaj 20 metra të hapur, 46 përsëritje, 5 minuta pushim.
Fillojnë të rrotullohen, 6×30 metra4 minuta pushim.

Puna e forcës prapa tij.

Dy seanca forcimi ne jave, 40-50 minuta secila, gjithmone. pas kur vrapon ose në një ditë të veçantë kurrë më parë.

Shtrëngimi në shpinë: 4 grupe me 35 përsëritje në 80-87% të një rep-max tuaj.
Lëvizja e rëndë rumune: 3×68,8, me një fazë të kontrolluar të uljes 3-sekundëshe.
Lëvizja e rrudhat e gjurit të gjurit: 3×46. Asnjë pjesë më e mirë e sigurimit të hamstring ka.
Kutinë e ka hedhur mbi një kuti prej 406060 cm: 4×3, rikuperim i plotë në mes të setit.
Shkatërrim i ndarë bullgar: 3×8 për këmbë.
Mbajtësi të bagazhit, përpara dhe anash: 3×3045 sekonda.

Të vendosësh javën

Tre ose katër seanca janë të mjaftueshme për një atlet rekreativ:

Të hënën: përshpejtimi (6×15 m plus 6×20 m lart) plus forca.
Të mërkurën: Tempo e funksionimit për rimëkëmbje 10×100 metra me shpejtësi 70%, 609090 sekonda pushim. Kjo nuk është punë e shpejtësisë, është dita që të nxjerr këmbët.
Të premten: shpejtësia maksimale (4×20 m fluturim plus 4×30 m) plus forca.
Fundjavë: ecja dhe 20-30 minuta lëvizshmëri.

Të paktën largohu. 48 orë mes dy sesioneve të sprintit. Pas 4-6 javësh, merrni një javë të lirë me gjysmën e vëllimit.

Karburant dhe rimëkëmbje

Ushqimi 23 orë para: 11.51,5 g karbohidrate për kilogram e peshës së trupit (për një atlet 80 kg, 80120120 g), me pak proteina dhe yndyrë minimale.
Proteina gjatë ditës: 1.62.2.0 g/kg (për 80 kg, kjo është 130160160 g).
Uji: 500 ml dy orë më parë, pastaj 150250250 ml çdo 1520 minuta gjatë sesionit.
Fleti 7-9 orë. Me 5 orë gjumë, asnjë program nuk funksionon.

Gabimet e zakonshme

Po vrapoj në fund të një sesioni, tashmë i lodhur. Kjo është kondicionim, jo shpejtësi.
Të shkurtohet pushimi në 60 sekonda sepse më gjatë ndihet dembel.
20×50 metra shumë lodhje, zero shpejtësi përshtatje.
Po vrapon mbi trotuar të fortë pa bazë forcë nën të.
Obsesioni mbi pozicionin e krahut në vend që të forcohet në tokë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të mprehta në hamstring ose në të majtë, sidomos me një ndjesi të shqyer: Ndalo menjëherë. Nëse ende po pengoheni pas tre ditësh ose shfaqen plagë, shkojeni të shikoni.
Dhimbje në gjoks, frymëmarrje e vështirë në përputhje me përpjekjen, marramendje ose një vrapim i shpejtë, rrahje të parregullt të zemrës kujdesi i urgjencës, pa pritje.
Nëse jeni mbi 40 vjeç, keni presion të lartë të gjakut, diabet ose keni histori familjare të sëmundjeve të zemrës, bëni një kontroll para se të shtoni sprintet maksimale.
Dhimbje të nyjeve (gullit, këmbës) që zgjasin më shumë se dy javë ose shoqërohen me ënjtje.
Ngërçimi, mpirje ose dobësi në këmbë kjo nuk është një problem muskular.

Versioni i shkurtër

Shpejtësia e trenit e re: 150-300 metra punë maksimale për seancë, jo më shumë.
Pushimi 12 minuta për çdo 10 metra të vrapuara; 30 metra do të thotë 35 minuta pa.
Ngrohe për 15-20 minuta me grumbullim progresiv, ose po luan me hamstrings.
Dy seanca forcimi në javë: Qëndrime 4×35,5, ngriturje e vdekur rumune, rrokull Nordik 3×46.6.
Kur një reperojë bie më shumë se 3% nën maksimumin e ditës, sesioni mbaron.