Si të ngriheni nga dyshemeja: Praktikoni para se të keni nevojë për të.

Askush nuk mendon të ngrihet nga dyshemeja derisa nuk është tashmë mbi të. Në atë moment rezulton se ka të bëjë më pak me vullnetin dhe më shumë me njohjen e rendit të lëvizjeve, plus një sasi të caktuar forcë në këmbë dhe krahë. E gjithë kjo gjë mund të ndahet në hapa dhe të provohet paraprakisht, ndërsa është ende e lehtë.

Pse ta provosh tani?

Veshja vetë rrallë është pjesa më e keqe. Koha e kaluar në dysheme pas kësaj zakonisht është. Një orë ose më shumë atje poshtë sjell ftohtë, ngurtësi, dehidrimi dhe dhimbje që nuk ka lidhje me goditjen fillestare, dhe është një nga gjërat që më shumë ndryshon si përfundon një rënie.

Ka edhe një arsye më të thjeshtë. Teknika zbehet. Dikush që nuk ka qenë në dysheme për vite të tëra humbet sekuencën dhe forcën në cilën anë të rrotullohet, me cilën dorë të shtyn, me cilin këmbë të ngrihet përpara. Kjo pjesë kthehet pas disa stërvitjeve.

Arsyeja e tretë është kapaciteti i papërpunuar. Të njëjtat muskuj të ngrin nga karrige dhe nga dysheme, por dyshemeja kërkon shumë më shumë. Për të ngrihu nga karrige pa përdorur duart është një matje e mirë e përafërt: Nëse pesë prej tyre janë një luftë, edhe ky kat nuk do të shkojë mirë. Nëse këmbët po dobësohen heshtur për vite me radhë, duhet të kuptosh se çfarë po ndodh pas kësaj humbja e muskujve me moshën ka shenja të qarta të hershme- Po.

Të zbresësh është gjysma e aftësisë.

Të ulesh nën kontroll të mëson të njëjtat pozicione që do të duhen në anën tjetër. Praktikoni me qëllim në vend që të rrëzoheni.

1. Qëndro pranë një karrige të fortë asgjë me rrota, asgjë që rrëshqet. Një dorë në sediljen.
2. Bëni një hap prapa dhe ulni gjurin në dysheme, në mënyrë ideale mbi një jastëk ose peshqir të palosur.
3. Uleni gjurin e dytë në mënyrë që të jeni në të katërt, me të dyja duart në dysheme.
4. Lëvizni gjoksin në njërën anë dhe uluni mbi një bythë, duke u mbështetur në dorën prapa jush.
5. Nga aty mund të shtriheni ose të qëndroni ulur. Kjo është gjithashtu në thuajse ku do të gjeni veten pas shumicës së rënieve.

Bëni seancat e para në një qilim ose shtresë, kurrë në dyshemenë e banjës.

Ngritja me pesë hapa

Kjo sekuencë funksionon për shumicën e njerëzve. Gjithmonë e drejton në të njëjtën mënyrë kështu që bëhet automatike nën stres.

1. Kthehu në anën tënde. Lërini gjunjët të përkulen, vendosni krahun nën shpatull. Mos u përpoq të ulesh drejt nga shpatulla almost pothuajse askush nuk e bën këtë.
2. Shko në të katërt. Shtyni me të dyja duart dhe lëvizni peshën tuaj në duar dhe gjunjë.
3. Të zvarritem në diçka të fortë. Një karrige në mur, skaji i shtratit, shkallët e poshtme, një dollap i ulët i fortë. Të zvarritesh dy ose tre metra është pjesë e teknikës, jo një dështim.
4. Gjysmë gjunjë. Sill këmbën tënde më të fortë përpara, gjithë këmbën e sheshtë, gjurin mbi kyçin e këmbës. Duart e tua janë në karrige ose në gjunjë.
5. Ngrihu. Shtoni gjoksin përpara mbi këmbën e përparme, shtyni me duart dhe drejtoni këmbën e përparme në të njëjtën kohë. Gjuha e pasme ndjek vetvetiu. Ulu dhe qëndro atje për një minutë para se të largohesh.

Gabimi i zakonshëm është të përpiqesh të ngrihesh vertikalisht. Pa këtë mbështetje përpara mbi këmbën e përparme, as këmbët e forta nuk mund ta ngrenë trupin.

Të ndërtosh forcën e nevojshme.

Provoni vetë lëvizjen. dy ose tre herë në javë, tre deri në pesë përsëritje të ulesh dhe të ngrihesh përsëri, duke pushuar 30 deri në 60 sekonda mes tyre. Kjo është disa minuta dhe përshtatet mirë pas një shëtitje. Të ketë dikë në shtëpi disa herë të para.

Tre ushtrime mbështetëse e bëjnë më të lehtë:

• Të ulur në këmbë 3 grupe prej 8, me duar të lira nëse mundeni, duke përdorur mbështetjet e krahëve nëse nuk mundeni ende.
• Qëndrimi gjysmë i gjunjëzuar 5 për këmbë nga pozicioni në hapin e katërt, përfundimisht pa asnjë mbështetje.
• Shkalle pajisjet më të dobishme që shumica e njerëzve tashmë posedojnë; një plan i thjeshtë shkallësh për mbi 65 vjeç ngarkon pikërisht muskujt që nevojiten për këtë lëvizje.

Shpatullat janë kufiri i fshehur për shumë njerëz, sepse shtytja nga dysheme kërkon një rreze që mund të mos keni përdorur prej vitesh. Nëse të arrish dhe të shtysh ndiheni të kufizuar, shpatulla të ngurtë reagojnë mirë në punë të synuar- Po.

Për të bërë lëvizjen më të shpejtë duke ulur mbështetjen: Së pari, karrige, pastaj shkallët e poshtme, pastaj vetëm gjunjë, pastaj asgjë.

Kur një hap nuk funksionon

Nëse të gjunjëzohesh të dhemb, përdor një jastëk më të trashë ose përdor versionin e ulur në anën ku ngrihet përmes dorës dhe gjurit pa ngarkuar drejtpërdrejt gomarin. Dhimbja e mprehtë që nuk qetësohet do të thotë të ndërrosh variantin, jo ta shtysh atë.

Të dhimbur në kyç? Shtypni me grushtet ose me krahët e para në vend të palmave të sheshtë. Nëse pozicionet e sipërme janë të pakëndshme, mbajeni çdo shtytje të ulët dhe afër trupit.

Dhe bëje një plan për ditën kur nuk funksionon fare, sepse qëllimi atëherë është të arrish në ndihmë në vend që të qëndrosh në këmbë. Mbaje telefonin në xhep, jo në tavolinë. Zvarrituni drejt një dere ose dritare, hiqni një batanije ose jastëk nga divanin dhe thirreni. Bëni marrëveshje me dikë që të të kontrollojë nëse nuk përgjigjesh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Të vizitohet nëse godit kokën, sidomos nëse merr ilaçe për hollimin e gjakut. E njëjta gjë vlen edhe për mos aftësinë për të vënë peshën nëpër këmbë, dhimbje të mprehta të kofshës ose të prurit pas rënies ose për të prishur dhe ënjtur në mënyrë të papërshtatshme me goditjen.

Një rënie pa shkak të dukshëm, një humbje mendjeje ose marramendje në qëndrimin e nevojës për vlerësim në vend të praktikës. Më shumë se një rënie në 12 muaj vlen të rishikosh mirë shikimin, ekuilibrin dhe listën e ilaçeve.

Një gjë tjetër që vlen të thuhet qartë: Rënia që njerëzit mbajnë për veten e tyre nga turp është zakonisht ajo që përsëritet.

Versioni i shkurtër

• Provoni dy ose tre herë në javë, tre deri në pesë herë, në një qilim, me dikë në shtëpi në fillim.
• Rendi nuk ndryshon kurrë: Në anën tënde, në të katër këmbët, zvarrit për mbështetje, gjysmë gjunjë, pastaj përpara dhe lart.
• Përkuluni përpara mbi këmbën e përparme para se të shtyni Vetem përpjekja vertikale nuk ju ngre.
• Mbështeteni me ulje-për-qëndrim, shkallët dhe punën me shpatulla kështu që forca është aty kur keni nevojë për të.
• Mbaje një plan B: Telefon në xhep, një rrugë për të ndihmuar, dhe dikush që të regjistrohet.