Kaloritë dhe proteinat e breshkave: Si përshtatet me të vërtetë me dietën tuaj

Pishkat janë një nga ato fruta për të cilat njerëzit ndihen fajtorë kur i hanë një dhe pastaj pyesin veten nëse sapo e kanë shkatërruar ditën. Numrat thonë ndryshe: Një breshka e mesme ka rreth 58 kcal, afërsisht gjysmë lugë vaj ulliri. Ja çfarë do të merrni, dhe ku një breshkë në të vërtetë ndihmon në krahasim me atë ku nuk bën asgjë.

Kaloritë dhe makrot

Pishku i freskët, për 100 g mish të haeshëm (i hequr nga gropa):

• 39 kcal
• 0.9 g proteina
• 9.5 g karbohidrate, prej të cilave rreth 8.4 g sheqere natyrore
• 1.5 g fibra
• 0,25 g yndyrë
• rreth 89 g ujë, 190 mg kalium, 6.6 mg vitaminë C

Në praktikë hani fruta të plota, jo porcione 100 gramësh. Gropa është 8-10% e peshës, kështu që realisht: një breshkë e vogël me 130 g ≈ 46 kcal, një medium me 165 g ≈ 58 kcal, një i madh me 200 g ≈ 70 kcal- Po. Nektarinat janë pothuajse identike, pak më të dendur: 44 kcal dhe 1,06 g proteina për 100 g. Hani një kilogramë të plotë breshka në një javë dhe kjo është rreth 350 kcal më pak se një hamburger i madh.

Proteina është e pakta.

Kjo është pjesa që njerëzit e mbivlerësojnë. Në 0,9 g për 100 g, edhe 500 g breshka ju jep 4.5 g proteina., dhe është një proteinë e papërpunuar me shumë pak leucine. Nëse keni 80 kg dhe synoni të merrni 1.6-2.2 g proteina për kilogram, kjo do të thotë 128-176 g në ditë. Gjysmë kilo breshka mbulon rreth 3% të saj. Trajtojeni breshka si ujë, kalium dhe fibra merrni proteina diku tjetër.

Të kthejmë një mish të vërtetë nga një mish i pjekur.

• 200 g jogurt grek (do të jetë 2% yndyrë, jo 10%) + 150 g breshka ≈ 180 kcal, 21 g proteina
• 150 g djathë të pjekur + 150 g breshka ≈ 200 kcal, 18 g proteina
• 30 g pluhur proteina në 300 ml ujë + 2 breshka ≈ 240 kcal, 25 g proteina
• 3 vezë të plota + 1 breshka ≈ 280 kcal, 20 g proteina

Pse peshqet punojnë në një deficit

Vullneti. 300 g breshka mbush një pjatë për 117 kcal; 100 g biskotë mund të mbahen në një dorë dhe kushtojnë rreth 480 kcal. Nëse keni një deficit ditor prej 500 kcal rreth 0.5 kg në javë breshka ju ndihmon të qëndroni në atë deficit pa kaluar gjithë mbrëmjen të uritur.

Frutat rrallë e shkatërrojnë një dietë. Çfarë hahet pranë dhe pas saj.

Të freskëta, të konservuara, të thata, me lëng

• Të freskët: 39 kcal/ 100 g. Kjo është baza juaj.
• Të konservuara në lëng, të drenuar: rreth 54 kcal/ 100 g. Perfekte e dobishme.
• Të konservuara në shurup të rëndë: rreth 74 kcal/ 100 g me pothuajse dyfishin e sheqerit. Duke e zbrazur shurupin, do të kurseni 15-20 kcal për 100 g.
• Të tharë: rreth 240 kcal / 100 g me 3. 6 g proteina. Numri i proteinave duket më i mirë, por 100 g breshka të tharë është afërsisht 5 të freskëta të shtypur në dy grushtë 300 300 kcal zhduken pa e vënë re.
• Lëngu dhe nektar: Një gotë 250 ml ka 110-135 kcal me thelbësisht asnjë fibër, dhe nuk ju mbush ashtu si dy breshka të plota për më pak kalori.

Rreth trajnimit

Pishina janë të lehta dhe pastrojnë stomakun shpejt. Dy breshka të mesme (rreth 300 g) ju japin 28 g karbohidrate për 117 kcal hani ato 45-60 minuta para stërvitjes Nëse doni diçka të vogël para 4-5 setesh të gjumit ose të ngjitjes së trupit. Pasi të stërvitet një breshkë vetë nuk bën asgjë të rëndësishme: Merrni 25-40 g proteina më parë, pastaj shtoni fruta për karbohidrate dhe lëngje. Për një seancë 60 minutëshe në nxehtësinë e verës, 2-3 breshka sigurojnë afërsisht 570 mg kalium së bashku me ujin dhe kripin.

Sheqer, GI dhe kush duhet të shikojë atë

Indeksi glikemik i breshkës është i ulët, rreth 28-42, dhe ngarkesat glikemike të një breskës mesatare janë vetëm rreth 4-5. Sheqeri vjen i paketuar me fibra dhe ujë, kështu që nuk sillet si i njëjti sasi sheqeri nga lëngu. Shumica e njerëzve me diabet të tipit 2 hanë 1-2 breshka së bashku me një vakt që përmban proteina.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Urgjenca, menjëherë. ënjtje të buzëve, gjuhës ose fytit, urticari, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje pas ngrënies së breshkave. Alergjia ndaj breshkave (proteina LTP në lëkurë) mund të jetë e rëndë.
• Kruajtje ose dridhje në gojë pas mishit të freskës së freskës, sidomos nëse reagoni ndaj polenit të bjerrës konsultohuni me një alergolog. Frutat e pjekura ose të konservuara shpesh tolerohen mirë.
• Fryrje, kramp ose diarre pas 2-3 breshkave që vazhdon përtej 3-4 javëve intolerancë e mundshme e fruktozës ose sorbitollit. Filloni me mjekun tuaj.
• Nëse keni diabet dhe vlerësimet tuaja pas 2 orësh pas ngrënies vazhdojnë të jenë mbi 10 mmol/ L, mos e rregulloni vetë ilaçin.
• Nëse keni sëmundje të veshkave me kufizim të kaliumit, pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e frutave që hani para se të shtoni 300-400 g breshka në ditë.

Versioni i shkurtër

• 100 g breshka: 39 kcal, 0.9 g proteina, 9.5 g karbohidrate, 1.5 g fibra. Një frut i mesëm ≈ 58 kcal.
• E padobishme si burim proteina 500 500 g jep 4.5 g. Përzieni me jogurt, djathë ose vezë.
• Pishku i tharë përmban afërsisht 6 herë më shumë kalori për gram të freskët; lëngu heq fibrën dhe plotësinë.
• Dy breshka 45-60 minuta para stërvitjes është 28 g karbohidrate të lehta që nuk do të qëndrojnë në stomak.
• Dhimbje e buzëve ose fytit dhe vështirësi në frymëmarrje pas breshkës do të thotë kujdes urgjent, jo pritje.