Një plan ushqimi me 3.000 kalori për të fituar masë

Tre mijë kalori tingëllon si shumë ushqim derisa të përpiqesh ta hash çdo ditë, javë pas jave. Kjo që vjen pas është një ditë e hartuar: sasitë e gramave për vakt, një ndarje makro dhe rregulla për ndryshimin e marrjes tuaj kur shkalla ndalet. Numrat janë ndërtuar për dikë midis 75 dhe 85 kg që ngre tre deri në katër herë në javë.

A është 3000 numri i duhur për ty?

Një vlerësim i përafërt i mirëmbajtjes është 33 deri në 35 kcal për kilogram peshë trupore për dikë që stërvitet 3-4 herë në javë dhe nuk është plotësisht i ulur gjatë gjithë ditës. Me 80 kg, kjo është midis 2650 dhe 2800 kcal. Një shtesë prej 250 deri në 350 kcal në ditë ju sjell në rreth 3,000 dhe një fitim prej rreth 0.25 deri në 0.5 kg në javë, që është shkalla ku shumica e fitimit shkon në muskuj në vend të yndyrës.

Nën 70 kg, 3000 është ndoshta një kërcim shumë i madh në të njëjtën kohë: Filloni me 2700 dhe shtoni pas tre javësh. Mbi 95 kg dhe të dobët, 3000 ndoshta nuk do të jetë e mjaftueshme.

Ndarja e makro-s

• Proteina: 170 g (680 kcal) rreth 2 g për kilogram. Më shumë se kjo nuk shton asgjë dhe vetëm e shtyp karbohidrate.
• - Gjak: 85 g (765 kcal) rreth 1 g për kilogram. Mos u ul nën 0,8 g/kg; yndyra mban vitaminat A, D, E dhe K dhe ndikon në statusin e hormoneve.
• Karbohidrate: 390 g (1,560 kcal) gjithçka që mbetet. Ky është karburant i stërvitjes dhe arsyeja kryesore që skuadrat tuaja nuk bien në fund në pjesën e dytë të një sesioni.

Përveç kësaj, synoni të hani 30 deri në 35 gram fibra në ditë dhe 3 deri në 3,5 litra lëngje, pasi të dyja nevojat rriten me rritjen e vëllimit të ushqimit.

Dita: pesë vakte

Mëngjesi rreth 700 kcal

• 100 g drithë e rrotullosur
• 300 ml qumësht me 2.8% yndyrë
• 1 banane e madhe (rreth 120 g)
• 15 g gjalpë kikiriku dhe 1 lugë ëmbëlsie

Mes mëngjesit rreth 400 kcal

• 250 g jogurt ose jogurt grek
• 30 g mandullashe ose arra
• 1 mollë

Drekë rreth 850 kcal

• 200 g gjoks pulli, peshë e papërpunuar
• 120 g oriz, i papërpunuar (afërsisht 330 g të gatuar)
• 15 ml vaj ulliri
• 200 g perime të papërpunuara ose të pjekura

Rreth stërvitjes rreth 450 kcal

• 60 g bukë me kokrra të plota (dy fusha)
• 200 g djathë ose karkale
• 1 banane

Darka rreth 650 kcal

• 150 g mish të copëtuar të lopës me deri në 12% yndyrë ose 180 g salmoni, peshk ose peshk tjetër
• 400 g patate
• 10 ml vaj dhe një sallatë e gjelbër

Kjo është në total rreth 3050 kcal dhe rreth 170 g proteina. Njëqind kalori në të dyja rastet është gabim i matjes dhe nuk ia vlen të shqetësohesh.

Swap që e mbajnë planin të paprekur

Peshku mund të zëvendësohet me 200 g kalorë, 180 g mish të lopës ose 5 vezë të plota plus 3 bardhë. Orizi mund të zëvendësohet me 130 g pasta të thata, 500 g patate ose 150 g gruri. Nëse jeni vegjetarianë, mbështetuni në vezë dhe qumësht, përdorni 100 gram lëzër të thatë në vend të mishit në një vakt dhe 250 gram tofu në një tjetër, dhe shtoni 20 deri në 30 gram proteina gjatë ditës, pasi proteina bimore përdoret më pak efikasisht.

Si ta kuptoni nëse po funksionon?

Pesho veten çdo mëngjes pas banjos dhe para mëngjesit, pastaj mesatare javore. Një ditë e vetme nuk do të thotë asgjë, sepse uji dhe përmbajtja e zorrëve lëvizin me 1.5 kg. Nëse mesatarja javore është rritur më pak se 0,2 kg dy javë rresht, shtoni 250 kcal (p.sh. 60 g më shumë oriz dhe 10 g më shumë vaj). Nëse fitoni më shumë se 0.6 kg në javë për më shumë se një muaj, shkurton 200 kcal.

Një peshë që nuk ka lëvizur në dy javë nuk është një metabolizëm i ngadaltë. Do të thotë se nuk ke ngrënë aq sa mendon.

Trajnimi që qëndron pas saj

Pa stërvitje të forcës, kalori të tepërta bëhen yndyrë trupore. Minimi është tre seanca në javë, 10 deri në 20 set të vështirë për grup muskulor në javë, kryesisht në intervalin 6 deri në 12 përsëritje, me 2 deri në 3 minuta pushim në ngjitjet e mëdha. Progresioni është i thjeshtë: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në të tre grupet, shtoni 2.5 kg.

Gabime të zakonshme

• Të kalosh mëngjesin dhe të përpiqesh të mbash 1200 kalori në darkë.
• Të shikosh në porcione në vend që t'i peshosh për dy deri në tre javët e para.
• Shumë fibra dhe perime të papërpunuara në të njëjtën kohë, duke ju lënë të fryrë dhe të paaftë për të përfunduar vaktin tjetër.
• Ndryshimi i planit çdo pesë ditë, para se të shfaqet ndonjë trend.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni diagnozuar sëmundje të veshkave ose të mëlçisë, diabet, kolesterol të lartë ose presion të lartë të gjakut, bisedoni me një mjek para se të rritni sasinë e konsumit, pasi sasia e proteinave dhe burimet e yndyrës duhet të planifikohen ndryshe në këto raste. Gjithashtu, kontrolloni nëse humbni peshë pavarësisht se hani dhe stërviteni vazhdimisht, nëse keni dhimbje të barkut, diarre të vazhdueshme ose kapsllëqe që zgjasin më shumë se dy javë, ose nëse vëreni ënjtje dhe lodhje të pazakontë. Nëse merrni ndonjë ilaç, kontrolloni nëse ka ndërveprim të tillë para se të shtoni ndonjë lloj shtesë.

Versioni i shkurtër

• 3000 kcal i përshtaten dikujt 75 deri 85 kg duke u stërvitur 3-4 herë në javë; nën 70 kg, filloni me 2,700.
• E ndajmë në 170 g proteina, 85 g yndyrë, 390 g karbohidrate.
• Pesë vakte me grama të njohura, të peshuar për tre javët e para.
• Përqendroni një mesatare javore prej 0.25 deri në 0.5 kg; rregulloni duke shtuar 250 kcal ose duke ulur 200 kcal.
• Pa ngritje dhe mbipërdorim progresiv, kjo konsumon vetëm shton yndyrë.