Të hash për të fjetur më mirë: çfarë të ndryshojë dhe kur

Gjumi i keq të humb forcën në palestër, ngadalëson rimëkëmbjen dhe e shtyn oreksin për të konsumuar shpejt kalori të nesërmen. Ushqimi nuk është një kurë për pagjumësinë, por disa lëvizje specifike kur të ndaloni kafeinën, sa e madhe është darka, dhe disa mikroelementë janë realisht të vlefshme 20 deri në 40 minuta gjumë më të mirë në natë. Ja çfarë duhet të ndryshohet, në rend.

Kafeina: Prit më shpejt se sa mendon.

Kofeina merr afërsisht 5 deri në 6 orë për të rënë në gjysmën e nivelit të saj në gjak, dhe deri në 8 orë në metabolizatorët e ngadaltë. Një filxhan kafeje me filtr ka 80 deri në 100 mg, një espresso e dyfishtë 120 deri në 150 mg, një pije energjike 150 deri në 200 mg për kuti. Pini 200 mg në orën 4 pasdite dhe do të keni ende rreth 80 mg aktivë në orën 11 pasdite gjysmë kafe, pikërisht kur po përpiqeni të flini.

• Kofeina e fundit. 8 deri në 10 orë para gjumit- Po. Nëse flini në orën 11 të mbrëmjes, koha e duhur është mes orës 1 dhe orës 3.
• Kufizoni shumën në 400 mg në ditë nëse jeni një i rritur i shëndetshëm.
• Një dozë para stërvitjes prej 3 deri në 6 mg për kilogram peshe trupore (240 deri në 480 mg për një ngritur 80 kg) nuk ka kuptim para një sesioni të mbrëmjes. Pas orës 18:00, zbrit në 1 deri në 2 mg/kg ose mos e kaloni.
• Numëro burimet e fshehura: Çaj i zi 40 deri në 60 mg, çaj i gjelbër 30 deri në 50 mg, cola 35 mg për 330 ml, çokollatë e zezë rreth 20 mg për 30 g.

Alkooli: ju flini më shpejt dhe flini më keq

Alkooli e shkurton kohën që duhet për ta lënë, por ndërsa mëlçia e largon atë (rreth një pije standarde në orë), gjysma e dytë e natës shpërthen: më pak REM, më shumë zgjim, rrahje më të lartë të zemrës gjatë natës. Dy pije 90 minuta para gjumit tashmë zvogëlojnë cilësinë e gjumit, dhe tre ose më shumë shkatërrojnë natën edhe nëse kaloni 8 orë të plota në shtrat.

Nëse do të pi, bëje të fundit. 3 deri 4 orë para gjumit, shtoni 500 ml ujë për pije dhe qëndroni në dy. Mos prisni që të shëroheni mirë nga një sesion i vështirë atë natë.

Madhësia dhe koha e vaktit të fundit të ushqimit

Një vakt i madh prej 700 deri në 900 kcal, sidomos një i yndyrshëm ose i pikante, ka nevojë për një ushqim të ngrohtë. 3 orë para gjumit. Një vakt më i vogël prej 200 deri në 400 kcal punon 60 deri në 90 minuta. Të shkosh në shtrat i uritur është aq keq sa të shkosh në shtrat i mbushur: Nëse je në deficit dhe zgjohesh në orën 3 të mëngjesit, zakonisht ke mungesë në kalori të mbrëmjes, jo në disiplinë. E rregullon duke lëvizur 300 deri në 400 kcal nga mëngjesi në darkë. Nëse keni reflux, qëndroni në këmbë për 2 deri në 3 orë pas ngrënies dhe ngritni kokën e shtratit me 10 deri në 15 cm.

Karbohidratet e mbrëmjes nuk janë armiku.

Një vakt me 40 deri në 60 g karbohidrate 1 deri 3 orë para gjumit shkurton kohën e fillimit të gjumit për shumicën e njerëzve, sepse ndihmon triptofanin të arrijë në tru. Kjo është rreth 200 g oriz të gatosur, 300 g patate, 60 g dhjam ose dy fusha bukë me fruta.

Nëse stërviteni 4 deri 6 herë në javë, vendosni 50 deri 60 për qind të karbohidrateve tuaja ditore në dy vaktet e fundit. Fleti më mirë dhe do të kesh një seancë më të mirë nesër.

Proteina: sa dhe kur

Nëse stërviteni, synoni për 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram e peshës së trupit në ditë, të ndarë në 3 deri në 5 vakte me 30 deri në 40 g. Një vakt i fundit prej 30 deri në 40 gramësh proteina të ngadalta 300 300 gram yogurt grek, 200 gram djathë të pjekur ose 150 gram mish ose peshk ushqehet me shërim gjatë natës pa ngarkesën tretëse të një pjatë të madhe yndyrore.

Mikronutrientet që e lëvizin agjën.

• Magnezi ju nevojiten 310 deri në 420 mg në ditë. 30 g farë kungulli jep rreth 150 mg, 30 g mandullat rreth 80 mg, 200 g spinaq të gatshëm rreth 80 mg, 30 g çokollatë të zezë 60 deri në 70 mg. Nëse rrallë hani koqje dhe arrat, zakonisht nuk keni mjaftueshëm.
• Hekuri Ferritina e ulët (më pak se 50 ng/ml) është një shkak i zakonshëm i këmbëve të paqëndrueshme, veçanërisht tek gratë. Kjo e kontrollon me një test gjaku, jo me ndjenjat tuaja.
• Vitamina D Nivelet e drithërave bien nga tetori në prill në gjerësinë tonë, dhe vlerat e ulëta ndjekin me gjumë më të keq dhe gjumë gjatë ditës.

Më parë ushqimi. Nëse dyshoni se keni një mangësi, bëni një test dhe diskutoni dozat me një mjek në vend që të ndiqni këshillat e internetit.

Lëngu dhe zgjim gjatë natës

Ju nevojiten rreth 30 deri 35 ml lëng për kilogram në ditë, plus 500 deri 1000 ml për orë stërvitje. Çështja është koha. Pi një litrë në dy orët e fundit dhe do të zgjohesh. Mbajini dy orët e fundit për të 200 deri në 300 ml dhe të përfundosh pjesën tjetër deri në orën 20.00.

Si duket një ditë

1. 2 pasdite. Kafeja e fundit.
2. Nga ora 18 deri në ora 19:30 stërvitje, pastaj 40 deri në 60 g karbohidrate dhe 30 g proteina.
3. 8 pasdite. darkë: 30 deri 40 g proteina, 40 deri 60 g karbohidrate, perime, yndyrë të moderuar.
4. 10 pasdite. nëse jeni të uritur, 150 deri në 250 kcal si jogurt dhe fruta.
5. Nga ora 22 deri në ora 23 300 300 ml lëng maksimumi, pa alkool.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Të gërhesh me pushime të frymëmarrjes që dikush tjetër e vë re, ose të zgjohesh me frymëmarrje të zymtë e mundur apnea e gjumit.
• Probleme me gjumin 3 ose më shumë netë në javë për më shumë se 3 muaj- Po.
• Një dëshirë e parezistueshme për të lëvizur këmbët në mbrëmje të kërkojë ferritin dhe një numër të plotë të gjakut.
• Djegie e stomakut 2 ose më shumë herë në javë, ose dhimbje në gjoks natën.
• Flon 7 deri në 8 orë dhe është akoma i përgjumur gjatë ditës, ose fjet para makinës.

Versioni i shkurtër

• Kofeina e fundit 8 deri në 10 orë para gjumit, 400 mg në ditë maksimumi.
• Dy pije më shumë, të piera 3 deri në 4 orë para gjumit, ose aspak nëse shërimi është prioriteti.
• Një vakt i madh 3 orë para gjumit; një 200 deri në 400 kcal i vogël mund të jetë 60 deri në 90 minuta.
• Në mbrëmje, 40 deri 60 g karbohidrate dhe 30 deri 40 g proteina, dhe mos shkoni të flini të uritur.
• Merrni 310 deri në 420 mg magnezi në ditë nga ushqimi, dhe kontrolloni ferritinën dhe vitaminën D me një test gjaku.