Të ecësh për të humbur peshë: sa hapa ka me te vertete

Telefoni yt thotë 4,200 hapa deri në orën e drekës dhe ti dëshiron të humbësh 5 kilogramë. Pyetja e dobishme nuk është "sa më shumë" është se sa vlejnë këto hapa në kalori. Përgjigja e sinqertë është më pak se sa shumica e njerëzve supozojnë, dhe akoma mjafton për të qenë e vlefshme.

Eja është linja më e lirë në buxhetin tuaj të përditshëm të energjisë që ju mund të kontrolloni. Nuk ka nevojë për shërim, nuk e humb forcën e vullnetit që ju nevojitet për stërvitje, dhe nuk ka nevojë të planifikohet. Problemi fillon kur shitet si zgjidhje e plotë, kështu që njerëzit presin 10,000 hapa për të zhvendosur shkallën pa ndryshuar asgjë në pllakë.

Ja se çfarë duhet të bëjmë: sa kushton një mijë hapa, si ta gjeni numrin tuaj fillestar, sa duhet të shtoni dhe çfarë të bëni pasi trupi juaj të përshtatet.

Çfarë vlen një mijë hapa në të vërtetë

Një rregull i rëndë që qëndron mirë në tokë të sheshtë: rreth 0.5 kcal për kilogram peshë trupore për kilometër e ecur- Po. Pra 40 kcal per kilometër me 80 kg, 30 kcal me 60 kg, 50 kcal me 100 kg.

Një hap i rritur është zakonisht 65-75 cm, që e bën një kilometër me 1,300 deri në 1,500 hapa. Bashkojeni të dy dhe do të merrni numrin që ia vlen të memorizoni: Një mijë hapa është afërsisht 25-35 kcal për shumicën e njerëzve.

Dhjetë mijë hapa, pra, është rreth shtatë kilometra dhe 250-300 kcal në 80 kg. Të respektueshme derisa të mbajë atë pranë një croissant dhe një të bardhë të sheshtë, të cilat të fshijë shumë.

Ka një korrigjim që aplikacionet pothuajse nuk e bëjnë kurrë. Të ulesh për një orë dhe pak do të të kushtojë 60-80 kcal. E vërteta. shtesë nga 10,000 hapa është më afër 200 kcal se 300.

Gjeni linjën e parë para se të vendosni një objektiv.

Një qëllim prej 10,000 hapave nuk do të thotë asgjë derisa të dish nga fillon. Mbajeni telefonin ose orën me vete për shtatë ditë të rreshta, duke përfshirë fundjavën, dhe merrni mesataren. Mos ndryshoni asgjë gjatë kësaj jave ju po matni, jo po përpiqeni.

Puna në tavolinë zakonisht arrin diku rreth 3,000-5,000 hapa në ditë. Punimet me pakicë, depo ose në terren lehtë kalojnë 9,000-14,000. Këto janë dy pika fillestare krejtësisht të ndryshme dhe ata kanë nevojë për dy plane krejtësisht të ndryshme.

Nëse tashmë ke mesatarisht 11,000 dhe pesha nuk po lëviz, dy mijë të tjera nuk do ta rregullojnë. Kjo përgjigje jeton në pllakë, jo në numrin e hapave.

Sa hapa duhet shtuar?

Një objektiv i arsyeshëm është 2000 deri në 4000 hapa mbi mesataren tuaj- Po. Në 80 kg kjo është afërsisht 60-130 kcal në ditë, ose 400-900 kcal gjatë një jave.

Përkthehet në yndyrë trupore: diku midis 0.05 dhe 0.12 kg në javë nëse asgjë tjetër nuk ndryshon. Ngadalë, por shton deri në 3-6 kg gjatë një viti duke supozuar se nuk e hani përsëri.

Kjo është arsyeja pse ecja funksionon më mirë si një shtesë Për më tepër, është një shërbim për një deficit ushqimor, sesa një zëvendësues i tij. Nëse keni për qëllim 500 kcal në ditë, le të vijnë 150 nga hapat dhe 350 nga ushqimi. Si ta vendosni atë numër për peshën dhe lartësinë tuaj është punuar deri në udhëzuesin në llogaritja e deficitit kalori- Po.

Ngrituni gradualisht, rreth një mijë hapa shtesë në javë. Shkallja nga 4,000 në 12,000 brenda natës është mënyra se si njerëzit përfundojnë me një Akill ose fasci plantar të irrituar dhe një dy javë jashtë.

Ku shkallët shkojnë në ditën tënde

Tre ankra të fiksuara funksionojnë më mirë se qëllimet e mira, sepse ato nuk varen nga se si ndiheni në orën gjashtë të mbrëmjes.

• 10-15 minuta pas dy vakteve kryesore. Kjo është 1,000-1,500 hapa secili, dhe provat në përgjithësi tregojnë për uljen e sheqerit të gjakut pas ngrënies si një bonus.
• Një shëtitje më e gjatë 30-40 minuta., kurdo që të përshtatet. Thuaj se janë 3500-4,500 hapa.
• Pjesë të mbeturinave. Parko më larg, dil më herët nga një ndalesë, merr telefonata duke qëndruar dhe duke lëvizur. Me lehtësi 1000-2,000 në ditë.

Shpejtësia është 5-5.5 km/h. Një ritëm ku mund të flisni, por nuk do të donit të këndonit. Dhjetë minuta nga kjo është rreth 1.100 hapa.

Kur ecja e sheshtë nuk mjafton më.

Trupi juaj bëhet më efikas në çfarëdo që bën çdo ditë, kështu që e njëjta rrugë ngadalë bëhet më e lirë. Tre mënyra për të vendosur çmimin përsëri, në rendin e dobishëm:

1. - Gradient. Shpërblimi më i mirë për stresin më të vogël të nyjeve. Një prirje prej 5-8% rrit koston me afërsisht 40-60% në të njëjtën shpejtësi. Në një treadmill kjo është një buton; jashtë është një kodër.
2. Pace. Të ecësh nga 4.5 në 6 km/h bën një ndryshim të vërtetë, megjithëse shpejt arrin në pikën ku vrapimi do të ndihet më natyral.
3. Ngarkoni. Një çantë 5-8 kg ose një jastëk i ngarkuar shton 5-10%. Më pak se sa pritet. Mos mbaj peshore në duar dhe mos i lidh peshat në kyçët e këmbëve të dyja ndryshojnë ecjen dhe ngarkojnë gjunjët.

Nëse ju jeni duke zgjedhur një makinë në palestër, ndryshimet e vërteta në prodhim dhe çfarë është më i mirë për gjunjë të dhimbshme janë të mbuluara në treadmill vs. cross-trainer krahasim. Dhe para se të shkëmbejë ecjen e qëndrueshme për intervale, është e vlefshme për të parë se sa i ndan ata në copë në HIIT dhe kardio të lehtë- Po.

Të ecësh pranë ngjitjes

Ecuria nuk kërcënon muskujve, edhe në numër të lartë të hapjeve ditore se shqetësimi i lidh më shumë me të gjatë, hard kardio, dhe ajo është zgjedhur në veçanti në artikullin në nëse kardio-shtëpia ushqehet me muskuj.- Po.

Ajo që në fakt mbron muskujt në një deficit janë dy gjëra: Trajnimi i forcës dy deri në katër herë në javë dhe proteina të mjaftueshme, në masë të madhe 1.6-2.2 g për kilogram peshë trupore. Shkallat janë mbi të, jo në vend të saj.

Pse shkalla e peshkimit është e bllokuar?

Apetiti vjen i pari. Disa njerëz pa e ditur hanë një pjesë të mirë të asaj që kanë djegur, pa pasur asnjë ndjenjë se kanë ngrënë më shumë. Kur ndryshimi është vetëm në shkallë, pllaka e mbush heshtjes boshllëkun.

Pastaj ka kompensim diku tjetër. Pas një shëtitjeje të gjatë, ulesh më shumë, shqetësohesh më pak, shkon në shtrat më herët. Kjo nuk është e vendosur sa rritet shpenzimi total ditor kur shton aktivitetin është ende një pyetje e hapur por drejtimi është mjaft i qartë: merr më pak se sa kërkon orët e tua.

E treta, matja. Orët dhe aplikacionet shpesh mbivlerësojnë kalori të ecjes, shpesh me 20-30%. Numri i hapave është mjaft i mirë, numri i kalorive është një supozim.

Katër, ujë. Aktiviteti i ri mund të mbajë gjysmë-kilo lëng për disa ditë dhe të maskojë atë që po ndodh në të vërtetë.

Gabime të zakonshme

• Po e ha djegjen. Mos shtoni ushqim që të përputhet me raportin e rojës. Ky numër është shumë i lartë.
• Mendimi i gjithçkaje ose asgjëje. Një ditë me 6000 hapa nuk është një ditë e dështuar. Vetëm mesatarja javore llogaritet.
• Është një kërcim shumë i madh. Të shkosh nga 3,000 në 12,000 në një herë është rruga më e shpejtë për dhimbje këmbë.
• Këpucë të vjetra. Këpucët e tre vjeçare pa cushioning të majtë të kushtojnë më shumë se të ecësh.
• Vetëm për të gjurmuar peshën. Masoni beqin një herë në javë, në mëngjes, para ushqimit. Shpesh lëviz e para.
• Të hidhni shkallët sapo të godisni objektivin. Eja është pjesa më e lehtë e mirëmbajtjes për të mbajtur, dhe gjëja e parë që shumica e njerëzve të lënë plani dymbëdhjetë-mujor për mbajtja e peshës tuaj pasi e keni humbur atë kaloi mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me mjekun tuaj të përgjithshëm para se të rritni ndjeshëm aktivitetin e përditshëm nëse keni sëmundje të zemrës, presion të pakontrolluar të gjakut, diabet me komplikime të këmbëve ose jeni shtatzënë.

Ndaloni dhe vizitohuni nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, marramendje, vështirësi në frymë që nuk janë në përputhje me një ritëm të lehtë, ose dhimbje në thonj që shfaqen pas disa qindra metra ecje dhe lehtësohen sapo të qëndroni pa lëvizur.

Pyetje të zakonshme

A janë 10,000 hapa një numër magjik?

Jo, filloi jetën si një figurë e rrumbullakët e marketingut. Për shëndetin, shumica e përfitimeve grumbullohen mes rreth 7,000 dhe 9,000 hapa në ditë, dhe kurba shtrihet mbi këtë. Për humbjen e yndyrës, ajo që ka rëndësi është linja juaj fillestare dhe sa keni shtuar, jo të godisni pesë shifra.

A ecin përpara mëngjesit duke djegur më shumë yndyrë?

Gjatë vetë ecjes, po, një pjesë më e madhe e karburantit vjen nga yndyra. Pas 24 orësh, ajo ekuilibrohet dhe humbja e peshës mbetet në ekuilibër. Shko kur të duash dhe ndihu mirë.

A është ecja në treadmill po aq e mirë sa në natyrë?

Mjaft afër, me dy paralajmërime: Vendosni prirjen në 1-2% për të kompensuar rezistencën e mungesës së ajrit dhe lironi rrotullat. Duke mbajtur në pakon koston me rreth 10-20% dhe shkatërron qëndrimin tuaj në marrëveshje.

Sa kohë do të më duhet për të parë diçka?

Me 3000 hapa të shtuar dhe një mungesë të modestueshme ushqimore, 0.3-0.5 kg në javë është realiste, megjithëse dhjetë ditët e para mund të duken të barabarta për shkak të ujit. E gjyko atë në mesataren e tre deri në katër javëve, jo në një mëngjes leximi.

Versioni i shkurtër

• Një mijë hapa është afërsisht 25-35 kcal; 10,000 hapa janë 250-300 kcal bruto, ose rreth 200 kcal ekstra të vërtetë.
• Trajk shtatë ditë pa ndryshuar asgjë që mesatarja është linja juaj bazë.
• Shto 2,000-4,000 hapa mbi të, duke rritur me rreth një mijë në javë.
• Lëvizja e tyre duhet të jetë e lidhur me ushqimin dhe një shëtitje më të gjatë, kështu që nuk mbështeten në motivim.
• Pasi të jeni përshtatur, shtoni gradient para ritmit ose ngarkesës.
• Eja vetëm rrallë e bën punën funksionon më mirë si rreth një e treta e deficitit, me ngritjen dhe proteina të mjaftueshme që bëjnë pjesën tjetër.