Deficit kalori: si të llogaritni numrat tuaj

Përcaktoni kalori të ruajtjes, zgjidhni një deficit të arsyeshëm dhe ndani proteina, yndyrna dhe karbohidrate, me dy shembuj të punuar plotësisht dhe çfarë të bëni në një platovë.

Pyetja që duhet të përgjigjet është se cilën dietë të zgjedhim. Është sa duhet të hani, në gramë dhe kalori, duke filluar nga nesër në mëngjes. Ajo që vijon është aritmetika, dy shembuj të punuar me numra realë, dhe renditja që duhet të bëni gjërat në nga javën e parë deri në pikën ku shkalla ndalon të lëvizë.

Kjo është shkruar për një të rritur të shëndetshëm që dëshiron të humbasë yndyrë dhe të mbajë muskuj. Trajtojeni çdo numër si një pikë fillestare dhe jo si një vendim; tre javë të të dhënave të shkallës do t'ju tregojnë shumë më shumë se çdo formulë.

Hapi i parë: vlerësoni se çfarë digjeni

Metoda e shpejtë: shumëzo peshën e trupit tënd në kilogramë me 30 deri në 33 nëse stërvitesh tre ose katër herë në javë dhe nuk rri ulur gjithë ditën. Një person 85 kg do të ketë rreth 2,550 deri në 2,800 kcal. Punë në zyrë dhe pa trajnim, përdor 26 deri në 28 për kilogram në vend të kësaj.

Metoda më e gjatë ka dy faza. Së pari, shpenzimet për pushim ato që trupi yt shpenzon duke mos bërë asgjë:

Burra: 10 × kg + 6.25 × lartësi në cm − 5 × moshë + 5
Gratë: 10 × kg + 6.25 × lartësi në cm − 5 × moshë − 161

Pastaj shumëzo me një faktor aktivitet: 1.2 për të ulur dhe pa stërvitje, 1.375 për dy ose tre seanca në javë, 1.55 për katër ose pesë, 1.7 nëse bëni gjithashtu punë fizike. Shumica e njerëzve me punë në zyrë dhe me zakon të rregullt të ngritjes së ngjitjeve janë në mes të 1.35 dhe 1.5.

Cilado numër që del, ka 10% gabim në të dyja drejtimet. Formula ju jep një vend për të filluar. Shkalla e kalibron.

Hapi 2: zgjidhni madhësinë e deficitit

Qëllimi është të humbasësh. 0.5-1% e peshës së trupit në javë- Po. Në 85 kg është 0.4 deri në 0.85 kg; në 70 kg është 0.35 deri në 0.7 kg. Sa më i hollë që je dhe sa më shumë të interesohesh për ngritjet e tua, aq më afër do të ulesh në fund të kësaj gamë.

Një kilogram yndyrë mban rreth shtatë mijë kalori. Pra 500 kcal në ditë është 3,500 në javë, që është rreth gjysmë kilogrami. Një deficit prej 300 kcal ju jep rreth 0.3 kg në javë më ngadalë, por dukshëm më pak urie dhe më pak dëmtim të stërvitjes suaj.

Për shumicën e njerëzve, gama e punës është: 300 deri në 500 kcal nën nivelin e mirëmbajtjes- Po. Një reduktim më i madh prej 700 deri në 1,000 kcal ka kuptim vetëm nëse mbani shumë yndyrë të tepërt, vetëm për një shtrirje të kufizuar dhe vetëm së bashku me një trajnim të lartë të proteinave dhe rezistencës.

Ka një kat. Nën rreth 1,500 kcal për burrat dhe 1,200 për gratë bëhet vërtet e vështirë të mbulohet proteina, yndyrë dhe mikroelementet ushqyese nga ushqimi i zakonshëm. Mos e bëni pa një mjek apo dietolog.

Hapi 3: Ndarja e numrit në pllakë.

Proteina vjen e para në një deficit, sepse mbron muskuj dhe ju mban të ngopur se çdo gjë tjetër për kalori. Të vendosur 1.6 deri në 2.2 g për kilogram peshë trupore- Po. Nëse mbani shumë yndyrë, vendosni në peshën që keni në mendje dhe jo në peshën aktuale.

Mos e shtyni yndyrën nën 0.6 deri në 0.8 g për kilogram ngopja dhe funksionimi hormonal të dy vuajnë nga kjo. Kaloritë që mbeten shkojnë në karbohidrate, dhe kjo është ajo që e ushqen seancat tuaja. Mbajeni fibra në 25 deri në 35 g në ditë, kryesisht nga perimet, frutat dhe pulsat.

Shembulli një një burrë, 85 kg, 180 cm, 35 vjeç, punë në zyrë, katër seanca në javë. Shpenzimet e pushimit dalin rreth 1,805 kcal; herë 1.4 jep rreth 2,530, kështu që të thirrur mirëmbajtjen 2,500. Një reduktim prej 400 kcal do të thotë 2,100 kcal në ditëPër shembull: 150 g proteina (600 kcal), 70 g yndyrë (630 kcal), 215 g karbohidrate (860 kcal).

Shembulli i dytë një grua, 70 kg, 165 cm, 30 vjeç, tre seanca në javë. Shpenzimet e pushimit janë rreth 1,420 kcal; herë 1.4 jep afërsisht 1,990, kështu që mirëmbajtja është 2,000. Një reduktim prej 300 kcal do të thotë 1,700 kcal në ditëPër shembull: 125 g proteina (500 kcal), 55 g yndyrë (495 kcal), 175 g karbohidrate (705 kcal).

Shpeshtësia e ngrënies është shumë më pak e rëndësishme se sa numri i përgjithshëm i ushqimeve në ditë. Tre deri në pesë vakte, secila me 30 deri në 40 gram proteina, i përshtaten shumicës së njerëzve.

Hapi 4: kontrollon nëse është duke punuar

Peshojeni veten çdo mëngjes, pas tualetit dhe para mëngjesit, dhe lexoni Mesatarja javore se çdo ditë e vetme. Lëvizjet prej 1 deri në 2 kg vijnë nga kripa, uji, glikogjeni, përmbajtja e zorrëve dhe faza e ciklit. Asgjë nga këto nuk është e trashë.

Përveç kësaj, matni beun një herë në javë në të njëjtën kohë dhe në të njëjtën vend, dhe bëni fotografi çdo dy javë në të njëjtën dritë. Është e zakonshme që peshoja të qëndrojë pa lëvizur ndërsa belimi bie dy centimetra.

Nëse mesatarja e javës nuk ka lëvizur për tre javë radhazi, merrni 150 deri në 200 kcal ose shtoni 1,500 deri në 2,000 hapa në ditë. Një ndryshim në një kohë bëni të dyja dhe nuk mësoni asgjë.

Hapi 5: stërvitje dhe lëvizje gjatë prerjes

Ngritja e këmbëve dy deri në katër herë në javë është ajo që i jep trupit një arsye për të mbajtur muskujt. Mos e rishkruaj programin ditën kur fillon dieta dhe mos i kthe koleksionet në kardio. Mbajeni ngarkesat dhe numrin e ngarkesave sa më gjatë që të jetë e mundur, dhe shkurtonni vëllimin e përgjithshëm me 10 deri në 20 për qind vetëm nëse rikuperimi dështon. Kur pesha të fillojnë të ndihen më të rënda, që është një pjesë normale e dietës me arsye të kuptueshme.- Po.

Kardio është një mjet për të shpenzuar energji, jo një dënim për të ngrënë. Dy deri në katër seanca prej 20 deri në 40 minuta në javë është e mjaftueshme, dhe Zgjedhja midis intervaleve dhe gjendjes së qëndrueshme varet më shumë nga rimëkëmbja juaj sesa nga kalori të djegura në minutë. Por shqetësimi se ushtrimet kardio do të konsumonin muskuj është mbivlerësuar. ka një pikë ku bëhet e vërtetë.- Po.

Variabëlja më e nënvlerësuar është lëvizja e përditshme. Në një deficit trupi qetësisht zvogëlon aktivitetin spontan ecni më pak, shqetësoheni më pak, uleni më shumë. Vendosni një objektiv prej 8,000 deri në 10,000 hapa dhe ndiqni atë me seriozitet si ushqimin.

Kur peshore ndalet

Një platovë e vërtetë është tre javë me një mesatare të pandryshuar javore, ndërsa keni ngrënë vazhdimisht. Nëntë herë nga dhjetë shkaku është marrja e ushqimit në rritje: Porcione në rritje, naftë që nuk matet, fundjavë që nuk e bëjnë atë në log.

Shkaku i dytë është përshtatja. Je më i lehtë, kështu që digjet më pak dhe lëvizosh më pak pa e vënë re. Për të rregulluar këtë problem, duhet të ndryshoni pak ushqimin ose hapat, jo të bëni një prerje të madhe.

Nëse keni qenë në deficit për tetë deri në dymbëdhjetë javë, shpenzoni një ose dy javë duke ngrënë në mënyrë të qëndrueshme. Uria qetësohet, forca kthehet dhe humbja e peshës fillon përsëri. Dhe sapo të arrish disa kilogramët e fundit., rregullat ndryshojnë përsëri dhe durimi bëhet mjeti kryesor.

Gabime të zakonshme

Nuk i mat gjërat që kanë më shumë rëndësi. Një lugë vaj është 90 kcal, një grusht arrat 200, një lugë gjalpë kikiriku 95. Tre nga ato fletë është i gjithë deficiti juaj.
Fundjavë që nuk ekzistojnë në regjistrim. Pesë ditë në -400 dhe dy ditë në +800 rrjete zero. Numëro të shtatë.
Kalori të lëngshme. Lëng, pije me gaz, kafe me qumësht, birrë... ato kalojnë pa të ngopur dhe mund të shtojnë 400 kcal në ditë.
Të prishesh shumë në fillim. Duke u ngjitur nga 2,600 në 1,500 kcal ju jep një dy javë të shpejtë dhe një kolaps pothuajse të sigurt në javën e tretë.
Ndryshimi i planit çdo pesë ditë. Asnjë nivel i marrjes nuk mund të gjykohet me më pak se dy ose tre javë të të dhënave.
Shumë pak proteina. Nën 1.2 g/kg në një deficit humbni më shumë muskuj se sa duhet, dhe mbani uri duke e bërë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me mjekun para se të filloni nëse keni diabet, sëmundje të tiroides, veshkave ose mëlçisë, nëse jeni shtatzënë ose po ushqeni me gji ose nëse merrni ilaçe të përshtatura në lidhje me marrjen e ushqimit.

Gjatë dietës, arsyet për të marrë kontrolle përfshijnë ndalimin e menstruacioneve, dështimin e vetëdijes, një rrahje të shpejtë ose të parregullt të zemrës, rënien e peshës pa u përpjekur, lodhjen e vazhdueshme që nuk heq pas disa ditësh të ngrënit normal, ose ushqimin që fillon të zënë pjesën më të madhe të mendimit tuaj.

Pyetje të zakonshme

Duhet të numëroj kalori përgjithmonë?

Jo, nuk e di. Por gjashtë deri në tetë javët e para të peshimit të ushqimit ju mësojnë se çfarë kushtojnë gjërat në të vërtetë, dhe kjo njohuri mbetet me ju. Pas kësaj, shumica e njerëzve e menaxhojnë me objektivat e proteinave, zakonet e porcioneve dhe mesataren e peshës javore.

A ka rëndësi koha e ngrënies?

Jo për humbjen e yndyrës në vetvete numri i përgjithshëm ditor dhe javor është ajo që lëviz gjilpërën. Koha është e rëndësishme vetëm për shkak të respektimit: Nëse uria e mbrëmjes të prish planin, lëvizi më shumë kalori në gjysmën e dytë të ditës.

Pse kam humbur tre kilogramë në javën e parë dhe asgjë në javën e dytë?

Javën e parë është kryesisht ujë dhe glikogen, sidomos nëse ke hequr karbohidrate. Çdo vlerësim i sinqertë i shpejtësisë së humbjes së yndyrës fillon nga javja e tretë e më tej.

Çfarë ndodh kur të godas objektivin?

Kaloritë kthehen gradualisht, rreth 100 deri në 150 kcal në javë, derisa pesha juaj të stabilizohet. Ky tranzicion është faza e vet dhe ka rregullat e veta. që në masë të madhe vendos nëse rezultati është i qëndrueshëm.

Versioni i shkurtër

Prodhimi i mirëmbajtjes: Pesha e trupit në kg × 30333, ose formula plus një faktor aktiviteti prej 1,351.1,5.
Të heqësh 300 deri në 500 kcal. Qëllimi është 0.5-1% e peshës së trupit në javë.
Vendosni proteina në 1,62.22,2 g/kg, yndyrë jo më pak se 0,60,8 g/kg, karbohidrate merr pjesën tjetër.
Pesho çdo ditë, lexo mesataren javore, mat belin një herë në javë.
Ngre dy deri në katër herë në javë dhe mbaj 8,0000,00010,000 hapa në ditë.
Tre javë pa ndonjë ndryshim: të shkurtojë 150200200 kcal ose të shtojë 1,5002,0002,000 hapa. Një variabel në një kohë.