Kofeina dhe performanca: sa, kur dhe për kë

Keni një espresso të dyfishtë para stërvitjes, veshja e sipërme ndihet më e butë, dhe nuk mund të thoni nëse ishte kafeja apo thjesht një ditë e mirë. Pyetje e arsyeshme dhe më shumë rëndësi ka ndjekja: sa duhet, kur duhet ta merrni dhe a ka ndonjë nga këto të vlefshme për dikë që ngrihet tre mbrëmje në javë pas punës në vend që të vraponte në mëngjes të dielës?

Kafeina është një nga pak shtesat ku baza e provave është vërtet e trashë. Gjëja e keqe është se funksionon. nuk do të thotë funksionon ne menyre te njejte per te gjithe, ne cdo dozë, per cdo lloj stërvitjeje.- Po. Pra këtu është ndarja midis asaj që është e vendosur në mënyrë të arsyeshme dhe asaj që thjesht përsëritet shumë.

Ajo që dimë me siguri

Rezistenca përmirësohet. Këtu është ku prova është më e qëndrueshme. Për përpjekje që zgjasin nga disa minuta në disa orë - vrapimi, çiklizmi, varja, intervale të gjata - kafeina zakonisht merr diçka në rrethin e dy deri në katër përqind. Duket e vogël e shkruar, por e ndjeni në gjysmën e pasme të një sesioni të vështirë.

Forca dhe përsëritjet përmirësohen, por më pak. Gjetjet këtu janë më të palëvizshme se për qëndrueshmërinë, megjithëse kryesisht tregojnë të njëjtën gjë: forcë maksimale pak më të lartë, dhe zakonisht një ose dy përsëritje shtesë në një seri të marrë në dështim. Efekti shfaqet më qartë në punë me replika të larta sesa në një përpjekje të vetme.

E njëjta punë duket më e lehtë. Ky është një nga gjetjet më të qëndrueshme në të gjithë zonën: Në një ngarkesë të barabartë, njerëzit në kafeinë raportojnë më pak përpjekje të perceptuara dhe më pak siklet muskulore gjatë setit. Një pjesë e mirë e fitimit të performancës ndoshta vjen pikërisht nga kjo.

Doza më e studiuar është 3 deri në 6 mg për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg kjo është afërsisht 240 deri 480 mg. Ajo që ka rëndësi është se pjesa e poshtme e këtij gama performon pothuajse po aq mirë sa pjesa e sipërme, me dukshëm më pak efekte anësore.

Koha: 45 deri 60 minuta para punës. Nivelet e gjakut zakonisht arrijnë kulmin diku midis 30 dhe 90 minutave pas marrjes së tij, kështu që kjo periudhë është mjaft e besueshme për të planifikuar rreth.

E prish gjumin, më shumë se sa njerëzit e pranojnë. Jetëgjatësia e gjysmë- jetës është afërsisht katër deri në gjashtë orë, më e gjatë tek disa njerëz. Një dozë e marrë në orën pesë pasdite është ende duke bërë diçka në mesnatë për shumë prej nesh. Ka shumë prova se kafeina brenda disa orësh para gjumit shkurton gjumin dhe e degradon cilësinë e tij, madje edhe tek njerëzit që janë të bindur se nuk ndikohet nga ajo.

Nuk të dehidratojë. Në doza të moderuara efekti diuretik është i vogël dhe praktikisht i parëndësishëm, veçanërisht tek konsumatorët e rregullt. Kafeja llogaritet për lëngjet tuaja të përditshme.

Çfarë është ndoshta e vërtetë, por nuk është vendosur

Tolerancë. Konsumatorët e zakonshëm pothuajse me siguri ende përfitojnë nga një dozë akute ideja se kafeja mund të jetë e dobishme për të pirë. ndalon të punojë Nëse e pini çdo ditë nuk ka rezistuar. Është e mundur që efekti të jetë disi i zbehtë tek ata. Kjo pyetje nuk është zgjidhur.

Të tërhiqesh para një garë. Të heq kafeinën për shtatë deri në dhjetë ditë kështu që ajo godit më fort. Më vonë është një taktikë e njohur në prova të dobëta dhe të paqëndrueshme. Kostoja është e sigurt dhimbje koke, lodhje, seanca të dobëta gjatë larjes ndërsa shpërblimi nuk është.

Gjenetikë. Ka variante gjenetike që ndikojnë se sa shpejt e largoni kafeinën dhe sa nervoz ju bën. Logjika është tërheqëse, por rezultatet tregojnë të dyja drejtimet. Testet që premtojnë një dozë të saktë personale po shesin më shumë siguri sesa shkenca aktualisht.

Format. Kapsula, kafe dhe gomat me kafeinë funksionojnë të gjitha; gomat thithen më shpejt. E vetmja mungesë e vërtetë e kafesë është variabiliteti i dozës një filxhan i njëjtë mund të mbajë kudo nga rreth shtatëdhjetë deri në mbi 150 mg në varësi të kokrrave dhe përbërjes. Deri më tani, është bërë pak hulumtim për spërkatjen e gojës me një zgjidhje kafeine.

Gratë janë të studiuar. Pjesa më e madhe e punës është bërë tek burrat. Nuk ka arsye të forta për të menduar se kafeina sillet ndryshe tek gratë, por pyetje si ndikimi i fazës së ciklit ose kontraceptivëve oralë në përgjigje janë të zbatuara.

Duke e kombinuar me kreatinën. Pretendimi i vjetër se kafeina anulon kreatinën erdhi nga një kontekst shumë i ngushtë dhe tani konsiderohet i dobët. Nëse ju doni ndarjen e provuar nga të tregtuar në atë një, ne e mbuluan atë në një artikull i dedikuar për kreatinën- Po.

Çfarë është e gabuar në përsëritjen e tregimit?

Kjo më shumë është gjithmonë më mirë. Mbi 9 mg për kilogram nuk ka asnjë përfitim shtesë vetëm dridhje, një puls i shpejtë, ankth dhe një dhimbje stomaku. Kurba e përfitimit sheshtëzohet shumë më parë se kurba e efekteve anësore.

Që ndjenja të thotë se po funksionon. Ngërçimi i lëkurës nga një stërvitje para vjen nga një përbërës që nuk ka lidhje me kafeinën, dhe një rrahje e shpejtë e zemrës nuk është një masë e performancës. Kafeina mund të funksionojë pa një ndjesi dramaturge.

Që para stërvitjes funksionon për shkak të përzierjes së tërë. Në shumicën e këtyre produkteve, pjesa më e madhe e asaj që ndjeni është kafeina. Përbërësit e tjerë variojnë nga të studiuar mirë deri në të studiuar mezi.

Kjo kafeinë djeg yndyrën. Kjo rrit shpenzimet e energjisë, por kjo nuk do të thotë humbje të yndyrës pa një deficit kalori. Si mjet për humbjen e peshës është pothuajse i padobishëm.

Që zëvendëson gjumin. Ajo maskon lodhjen në vend që ta largojë atë. Teknika dhe vendimmarrja ende vuajnë, dhe gjumi i shkurtër kronik mund të rregullohet vetëm duke fjetur.

Çfarë do të thotë kjo për stërvitjen dhe dietën tuaj?

Nëse doni ta provoni, filloni me 3 mg për kilogram rreth 200 mg në 70 kg, 240 mg në 80 kg të marrë për 45 minuta. Nëse kjo është e përshtatshme dhe doni të shihni nëse ka më shumë në tryezë, lëvizni në 4 ose 5 mg/kg, por kurrë për herë të parë para një sesioni të rëndësishëm ose një garë.

Shtoni të gjitha burimet: kafe, çaji, pije energjike, para stërvitjes, çokollata. Për të rriturit e shëndetshëm, kufiri më i zakonshëm është rreth 400 mg në ditë.

Nëse stërviteni pas orës pesë pasdite, konsideroni seriozisht të hiqni dorë nga stërvitja ose të ulni në gjysmë dozën. Disa përqindje në përsëritjet tuaja nuk ia vlenë 90 minuta gjumi të humbur rimëkëmbja dhe përshtatja ndodhin brenda natës, jo në set.

Dhe pjesa që njerëzit e kalojnë: kafeina eshte 5% e fundit, jo 50% e pare. Nëse jeni nuk godet sa duhet për çdo grup muskulor., ose të pushim midis grupeve Nuk përputhet me atë për të cilën jeni duke u stërvitur, kafeina nuk do ta mbulojë atë. Pas pesëdhjetë ka një arsye shtesë për përmbajtje, pasi gjumi është më delikat gjithsesi ia vlen të lexoni se si Trajnim i arsyeshëm në pesëdhjetë vjeç. Në fakt duket.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Konsultohuni me mjekun para se ta përdorni rregullisht nëse keni presion të lartë të gjakut, çrregullim të ritmit të zemrës, çrregullim ankth, probleme me refluksin ose nëse merrni ilaçe kafeina ndërvepron me disa klasa të ilaçeve. Në shtatzëni këshilla e zakonshme është një limit prej rreth 200 mg në ditë. Nëse doza ju lë me rrahje të palëvizshme ose shumë të shpejta të zemrës, dhimbje në gjoks ose paqe, ndaloni dhe vizitojeni.

Versioni i shkurtuar

• Ajo funksionon, dhe kjo nuk është në diskutim: Më e fortë për qëndrueshmëri, më e vogël por e vërtetë për forcë dhe përsëritje.
• 3 deri në 6 mg/kg, 45 deri në 60 minuta më parë. Fundi i poshtëm performon pothuajse po aq mirë me më pak efekte anësore.
• Trajnimi duke u ndjerë më lehtë është pjesë e mekanizmit, jo një iluzion.
• Gjumi është kostoja kryesore. Sesioneve të pasdites dhe të mbrëmjes është arsye për një dozë më të vogël ose aspak.
• Toleranca, gjenetika dhe tërheqja para garës janë pyetje të hapura, jo rregulla.
• Mos e shpenzoni për një program të keqplanifikuar dhe për shumë pak gjumë.