Trajnimi i lëvizshmërisë: Si të ndërtoni një gamë që mund ta përdorni në të vërtetë

Një plan konkret i lëvizshmërisë: Testet e thjeshta per te matur vargjet tuaja, nje rutinë ditore 12 minuta artikujt me artikujt, dhe shenja te qarta qe eshte koha te shikosh nje mjek.

Lëvizshmëria është ajo që të gjithë e kalojnë derisa diçka të lëndojë, dhe pastaj papritmas bëhet e gjithë plani i stërvitjes. Lajmi i mirë është se nuk keni nevojë për një orë në dysheme ju keni nevojë për 10 deri në 15 minuta në ditë të përqendruara në tre ose katër nyje që në të vërtetë ju kufizojnë. Lajmi i keq është se shtrirja pasive në fund të një sesioni nuk bën shumë nëse nuk e mësoni edhe nyjen të kontrollojë gamën e re.

Lëvizshmëria dhe fleksibiliteti nuk janë e njëjta gjë

Fleksibiliteti është një varg pasiv sa larg mund të të shtyjë graviteti ose një person tjetër. Lëvizshmëria është gama aktive sa mund të prodhojë vetë, nën kontroll. Dallimi është praktik: Shumë njerëz që mund të ulen në një pozicion të ndarë nuk mund ta ngrenë në mënyrë aktive të njëjtin këmbë mbi 70 gradë. Ky hendek midis passive dhe aktive është pikërisht ku lindin llojet.

Pra një plan serioz ka tre përbërës: Mbajtje të gjata për të rritur tolerancën e shtrirjes, punë aktive në distancën e fundit në mënyrë që sistemi juaj nervor të mësojë pozicionin, dhe punë forcë përmes një gamë të plotë për ta bllokuar atë.

Masoni se ku jeni më parë.

Testimi një herë, shkruani numrat, ri-testimi pas 6 javësh. Pa numra nuk e di nëse rutina po funksionon.

Testi i kyçit, gjunjë deri në mur: Koka e shtruar, shtoni gjurin përpara derisa të prekë murin pa ngritur thembën. Masni gishtin e madh te murit. Më pak se 8 cm është një kufizim, 10 deri në 12 cm është i fortë.
Mollët, pesha e trupit, shtrëngimi i thellë: Këmbët gjerësia e shpatullave, zhyti deri në fund dhe mbaj 30 sekonda. Të ngrehet thembja e këmbës ose të rrumbullakoset pjesa e poshtme e shpinës në C do të thotë se ka punë për të bërë.
Shpatulla, fleksimi i murit: Shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës të shtrirë kundër murit, krahët drejt, ngreju mbi kokë. Nëse gishtat e tu nuk mund të prekin murin pa u shkëputur pjesa e poshtme e shpinës, je rreth 10 deri 20 gradë më i shkurtër.
Shpinë torakike, rrotullimi: Uluni në takat tuaja, me një dorë prapa kokës, rrotullojeni bërrylin drejt tavanit. Më pak se 45 gradë në të dyja anët do të thotë se pjesa e sipërme e shpinës nuk po e bën punën e saj.

Doza: sa, sa kohë, sa shpesh

Për fitimet e vërtetë të gamës, hulumtimi dhe praktika e palestrës bien dakord për kohën totale nën shtrirje: rreth 5 minuta në javë për grup muskular është pragu nën të cilin ndryshimet e vogla. Kjo është, për shembull, 5 set 60 sekonda në javë në hamstrings, të shpërndara në 3 deri në 5 ditë.

Mbajtja e shkurtër se 30 sekondave nuk bën shumë për një rreze të qëndrueshme. Të qëndrosh më gjatë se dy minuta nuk është më mirë se një minutë, vetëm më e mërzitshme. Frekuenca e rrahjeve kohëzgjatja: 2 minuta pesë ditë në javë e tejkalojnë 10 minuta një herë në javë.

Rutinë 12-minutëshe

Para stërvitjes: 4 minuta, dinamike.

Rreth të katërfishtë të kofshës, 8 përsëritje në çdo anë.
Lunge me rrotullim të trurit, 6 për anë.
Të gjunjëzuar me këmbë, 10 për anë.
Pasimi i shpatullave me një shkop ose peshqir, 8 përsëritje.

Të mos qëndrosh gjatë para se të ngrejë gjëra të rënda të shtrëngosh një muskul për më shumë se 60 sekonda, përkohësisht ul prodhimin e forcës me disa përqind.

Pas stërvitjes ose në mbrëmje: 8 minuta, pritje të gjata.

Shtirja e flexorit të kofshës me gjysmë gjunjë, 2 x 60 sekonda në çdo anë, shtrydh gluten në atë anë.
Shtyrni hamstring me taka në një stol ose shkallë, 2 x 60 sekonda në çdo anë, prapa të sheshtë.
Shtirja e derës, bërryla në lartësi të shpatullave, 2 x 45 sekonda në anë.
Poza e fëmijës me krahët e shtrirë për shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës, 2 x 45 s.

Dy herë në javë: Varg i ngarkuar

Ky është pjesa që shndërron gamën pasive në gamën e përdorshme. Tre grupe secila:

Qëndrimi i ndarë bullgar në thellësi të plotë, 3 x 8 për këmbë, peshë fillestare e trupit pastaj shtoj 4 deri në 8 kg.
Lëvizja e rëndë rumune me një pauzë të gjatë në fund, 3 x 6, 4 sekonda të uljes së ritmit.
Me shtypje të ulur ose një varur i thjeshtë nga një bar, 3 x 30 sekonda, për shpatullën.
Ngritja e këmbës së drejtë në shpinë, 3 x 10, pa lëkundje kjo është versioni aktiv i një shtrirje të hamstring.

Gabime të zakonshme

Të shtrëngosh vendin që dhemb në vend të vendit që është i ngurtë. Dhimbja e shpinës së ulët shpesh vjen nga këmbët e ngurtë dhe nga një pjesë e sipërme e shpinës e ngurtë; kur shtrëngoni më tej shpinën e poshtme, kjo e bën më të keqe.
Duke trajtuar një rrotull shkumë si trajnimin. Rrotullimi jep 10-15 minuta hapësirë të përkohshme, nuk ndryshon indet.
Punon me një intensitet 9 nga 10. Qëllimi është 6 deri në 7 nga 10 të pakëndshme, por ende mund të frymëmarrësh normalisht.
Të rishikojmë çdo ditë. Vargjet lëvizin me 10 gradë ose më shumë në varësi të kohës së ditës dhe lodhjes.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja është një gjë, një simptomë është një tjetër. Të shikohet nëse:

Dhimbja është e mprehtë, e mprehtë, djegëse ose e nxehtë, jo një ndjesi shtrirjeje;
keni ngërçim, mpirje ose dobësi në krah ose këmbë;
Gjëja është e fryrë, e ngrohtë ose e kuqe ose bllokon dhe kapet me dhimbje;
ngurtësia e mëngjesit zgjat më shumë se 45 deri në 60 minuta në ditë të përsëritura, veçanërisht në disa nyje njëkohësisht;
nuk ka përparim pas 8 deri në 12 javësh pune të vazhdueshme, ose vargimi juaj po shkon prapa.

Për një kufizim të gjatë, një fizioterapist është ndalesa e parë e arsyeshme një vlerësim shpesh zgjidh atë që gjashtë muaj të gjetjes nuk e zgjidhën.

Versioni i shkurtër

Matni katër gjëra (gulmët deri në mur, shtrëngimi i thellë, fleksioni i murit, rrotullimi i gjoksit) dhe rishikoni testin pas 6 javësh.
Qëllimi është rreth 5 minuta në javë për grup muskulor, në 45 deri në 60 sekonda, 3 deri në 5 ditë në javë.
Mbajeni punën para stërvitjes të shpejtë dhe të shkurtër (4 minuta); ruani qëndrime të gjata për pas stërvitjes ose në mbrëmje.
Dy herë në javë, stërvitni forcën përmes një gamë të plotë (shkova të thella të ndarë, RDL, varje të vdekur) kjo është ajo që e bën gamën të qëndrojë.
Ngërçimi, ënjtja, dhimbja e mprehtë ose ngurtësia e mëngjesit për më shumë se një orë nuk janë probleme të lëvizshmërisë që duhet të konsultohen me një mjek.