Si ta krijoni planin tuaj të parë të trajnimit: tre seanca në javë

Plani më i mirë për një fillestar nuk është ai më i komplikuar është ai që do ta bëni akoma pas tre muajsh. Ja se çfarë plani: Tre seanca në javë, trup i plotë, 45 minuta.

Pse trup i plotë në vend të "ditës së gjoksit"

Ndarja e stërvitjes sipas grupeve të muskujve (krahërori shpinë këmbët krahët) ka kuptim kur stërviteni pesë herë në javë dhe tashmë i dini lëvizjet. Një fillestar ka nevojë që çdo ushtrim të vijë shpesh, sepse teknika mësohet përmes përsëritjes. Të ulesh tri herë në javë në vend të një here të jep tre herë praktikë në të njëjtin muaj.

Trajnimi A / Trajnimi B

Dy stërvitje të tjera: A B A një javë, pastaj B A B të ardhshme. Lërini të paktën një ditë pushimi midis seancave (p.sh. të hënën, të mërkurën, të premten).

Ushtrimi A.

1. Squt (makinë, barbell ose gazalë me hamble) 3 × 8
2. Makina e shtypjes së stolit ose të gjoksit 3 × 8
3. Rresht kabllor ose rresht makineri 3 × 10
4. Ngritja e viçit 2 × 12
5. Pllaka 3 × 25 sekonda

Ushtrimi B.

1. Dumbbell Romanian deadlift 3 × 8
2. Presë e sipërme (dumbell ose makinë) 3 × 8
3. Tërheqja e asistuar ose tërheqja e largët 3 × 10
4. Shtypja e këmbëve 2 × 12
5. Ngritja e këmbës ose vdekja e insektet 3 × 10

Ngrohje: 5 minuta kardio plus një ushtrim të lehtë. Pushim: 90 sekonda.

Rregulli për shtimin e peshës

Kjo është pjesa e planit që në të vërtetë krijon përparim, kështu që mbajeni mend:

Kur të keni arritur numrin më të lartë të përsëritjeve në të tre setet dhe setin e fundit nuk ndihet i vështirë, shtoni shtimin më të vogël të mundshëm në sesionin tjetër (2.5 kg në bar, një grimcë në një makinë). Nëse nuk mundesh, qëndro në të njëjtën peshë.

Përparimi nuk do të thotë të ngrejmë më shumë në çdo seancë. Për të bërë përparim duhet të ngrehet shumë më shumë në tre muaj sesa sot dhe kjo vjen nga shumë hapa të vegjël dhe nga mosprerja e seancave.

Sa përsëritje dhe setë

Për tre muajt e parë, 812 përsëritje është zona më e sigurt: Të rëndë sa të bëjë që muskujt të punojnë, të lehtë sa të mbajë teknikën e pastër. Një total prej 1014 setesh për seancë është mjaft. Më shumë set nuk do të thotë përparim më të shpejtë, do të thotë shërim më të gjatë.

Po nëse mungon një javë?

Asgjë nuk rrëzohet. Kthehu tek pesha që ke përdorur para pushimit, bëj një ripeticion më pak për set, dhe brenda dy javësh je përsëri aty ku ishe. Njerëzit rrallë e humbasin progresin për shkak të një pushimi ata e humbasin atë sepse pas pushimit ata heqin dorë, duke menduar se kanë shkatërruar gjithçka.

Kur duhet të ndryshohet plani?

Kur nuk mund të shtoni as një rep ose një kilogram për tre javë rresht atëherë do të ndryshoni diçka. Deri atëherë, lëreni planin të qetë. Gabimi më i zakonshëm i fillestareve është ndërrimi i programeve çdo dy javë, kështu që trupi nuk ka kurrë shansin të përshtatet me asgjë.

Versioni i shkurtër

• Tre seanca në javë, në alternancë A dhe B.
• Pesë ushtrime për seancë, 8-12 përsëritje.
• Shto peshë kur grupi i fundit nuk ishte i vështirë.
• Shkruaj çdo set pa të nuk mund të dish nëse po përparon.
• Mos e ndryshoni planin para 12 javëve.