Për shtypje me bankë të pjerrëta: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Presi i pjerrësuar është në programin e pothuajse të gjithëve dhe pothuajse askush nuk e vendos atë siç duhet. kënd i bankut, rruga e barit dhe pozicioni i skapularit vendos nëse e ngarkon pjesën e sipërme të gjoksit apo vetëm pjesën e përparme të shpatullave që dhemb për tre ditë. Ja versioni konkret: Ngrirja, numrat, gabimet, dhe se kujt i përshtatet ashensori.

Çfarë trajnon në të vërtetë shtypi i pjerrësuar

Koka e sipërme e thyer e thyer e thyer e thyer e thyer e thyer fillon nga kyçja e krahut dhe fibrat e saj shkojnë diagonalisht poshtë. Kur ngre mbështetjen e shpinës, rruga e shtypit ndjek atë linjë, kështu që ajo pjesë e gjoksit punon më shumë sesa në një stol të sheshtë. Deltin e përparëm dhe tricepsin e ndihmojnë, dhe sa më i pjerrë të jetë ky stol, aq më shumë punë merr shpatulla.

Kufoma praktike është rreth 30 gradë.- Po. Pas 45 gradë ngritja bëhet një shtypje e sipërme: Më pak gjoks, më shumë shpatulla. Nëse stolja ka thonj të vendosur, përdor atë të parë ose të dytë mbi të sheshtë, jo të tretin.

Vendosja: pesë pika dhe mbajtje

• kënd: 15°30 gradë. Nëse nuk mund ta matni, shikoni mbështetja e shpinës duhet të jetë më afër të sheshtë sesa të drejtë.
• Pesë pika kontakti: mbrapa kokës, mbrapa, glutes, dhe të dy këmbët të shtrihen në dysheme. Glutes qëndrojnë në stol për të gjithë setin.
• Shpatulla: Ti tërheqësh prapa dhe poshtë, sikur t'i shtynësh drejt xhepeve të pasme, dhe i mban aty derisa të përfundojë grupi. - Thyka mbetet lart.
• - Arku: e vogël dhe e natyrshme. Një dorë e sheshtë duhet të rrëshqitet nën shpinën e poshtme, jo një grusht.
• Mbajtja: rreth 1.4 herë gjerësia e shpatullave, zakonisht 35 cm më të gjerë se një kapje e ngushtë. Gati për barin, gjithmonë.
• Gjithe: Një bar në thembën e palcës, e vendosur mbi krahun e krahut. Nëse kyçja e dorës është e përkulur mbrapa, atëherë e mban shkopin në gishta.

Ekzekutimi, hap pas hapi.

1. Shkërdoje dhe sillni barën mbi thelbin e kyçës, me krahët të shtrirë.
2. Më të ulët nën kontroll për 2 3 sekonda, bërrylat në 45°60° në tru.
3. Bara prek 2 3 cm nën kyçërkulë jo në qafë, jo në mes të gjoksit.
4. Pauza e gjysmë sekonde në gjoks. Nuk kërcen.
5. Shtypni prapa. 11.5 sekonda, pak diagonale kështu që barra përfundon mbi nyjen e shpatullave.
6. Shtoni bërrylat, por mos i godisni në bllokim.

Gabimet më të zakonshme

• Një kënd shumë i pjerrë. Në 45 60 gradë, truri i sipërm bëhet më i vogël se sa mendoni dhe delti i përparëm drejton grupin.
• Glutes duke ngritur. Në momentin që i lësh gjoksat nga stolina këndet e efektshme bien dhe ti po bën një shtypje të sheshtë me një pozicion të keq të shpinës.
• Qepallët u shndërruan në 90 gradë. Mënyra klasike për të mbingarkuar pjesën e përparme të shpatullës. Mbaji më afër.
• Të kërcejë bar nga gjoksi. Ju kaloni pjesën më të vështirë të ngjitjes dhe ngarkoni kërcimin e kraharorit në vend të saj.
• Gjysmë përsëritje. Ndalojmë 10 cm mbi gjoks sepse peshën e madhe e kemi për ego.
• Shumë peshë. Mund të bësh mijëra përsëritje të papërshtatshme dhe të përfundosh me vetëm një shpatull të irrituar.

Nëse rruga e sheshtë ndryshon nga një përsëritje në tjetrën, pesha është shumë e rëndë pavarësisht se sa përsëritje mund të bësh.

Sete, përsëritje dhe frekuencë

• Fillestare (gjashtë muajt e parë): 3 grupe 810 përsëritje, 609090 sekonda pushim, një peshë që ju lë 2 përsëritje në rezervë.
• Më të avancuar: 4 set me 610 përsëritje, 23 minuta pushim, set i fundit i marrë në 1 përsëritje në rezervë.
• Volumi javor: 102020 grupe të përgjithshme për gjoks, prej të cilave 699 në prirje. Dy seanca me 4 grupe e mposhtin një seancë me 8.
• Shpërblim: 48-72 orë mes dy seancave të rënda të gjoksit.
• Progresioni: kur të arrini në krye të intervalit të përsëritjeve në çdo seri për dy seanca radhazi, shtoni 2.5 kg. Nëse kjo ju pengon, përdorni pllaka prej 1.25 kg për 2.5 kg kërcim total.

Një ngrohje gjashtë minutëshe.

5 minuta kardio të lehtë ose varje, pastaj bar bosh për 15 përsëritje, 40 për qind e peshës tuaj të punës për 8, 60 për qind për 5, 80 për qind për 3. Pushoni 45-60 sekonda midis ngrohtesave.

Kush i përshtatet dhe kush duhet ta kalojë atë.

Ju përshtatet nëse pjesa e sipërme e gjoksit ju mbetet dukshëm pas pjesës së mesme dhe të poshtme, nëse keni qenë me këmbë të sheshtë për muaj me radhë dhe përparimi është ndalur, ose nëse dëshironi një ngjitje që mbulon gjoksin dhe shpatullat e përparme në një program të përgjithshëm të trupit të sipërm.

Lëreni ose ndërroni nëse keni dhimbje aktive në pjesën e përparme të shpatullës, një nyje të irrituar të AC, ose nëse nuk mund t'i mbani aspak shpatullët të tërhequr. Krahët shumë të gjatë do të thotë një rrugë më të gjatë bar dhe më shumë stres shpatulla dumbbells janë zakonisht thirrja më e mirë atje.

Variante që ia vlen të përdoren

• - Dumbells: një gamë më të gjatë lëvizjeje dhe secila anë punon në mënyrë të pavarur. Përdorni 10 20 për qind më pak peshë totale se me bar.
• Makina Smith: Rrugë e vendosur, e dobishme kur stërvitja e vetme është afër dështimit. Vendosni stolin që barra të ulet në kraharorin e sipërm të gjoksit.
• Makina e shtypit të prirjes: Kërkesat më të vogla për stabilizuesit, të mira si një përfundim për 2 grupe 1215.15.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e muskujve pas stërvitjes zgjat 24-72 orë dhe ndihet e zymtë. Çdo gjë tjetër nuk është normale. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbje e mprehtë e shpatullave zgjat më shumë se 2 javë pavarësisht pushimit;
• ndjeni mprehtësi, dridhje ose dobësi në krah ose gishta;
• dhimbja ju zgjon natën ose nuk mund të shtriheni në atë anë;
• keni dëgjuar ose ndjerë një thërrasje të ndjekur nga humbja e forcës;
• nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose marramendje gjatë një sesioni që është një emergjencë, ndaloni menjëherë stërvitjen.

Versioni i shkurtër

• Vendosni stolin në 15-30 gradë; mbi 45 gradë jeni duke stërvitur shpatullat, jo gjoksin.
• Pesë pika kontakti, shpatulla të tërhequr, barra prek 2 3 cm nën kyçër.
• Ulur për 2 3 sekonda, shtyp për 1 1.5 1.5 sekonda, pa kërcime dhe pa hip që vijnë nga stol.
• 34 grupe 61010 përsëritje dy herë në javë, duke shtuar 2.5 kg sapo të arrini në krye të vargjeve.
• Dhimbje e mprehtë pas dy javësh, dridhje ose dobësi e krahëve do të thotë një kontroll mjekësor, jo një tjetër seri.