Pijet energjetike para stërvitjes: se çfarë bëjnë në të vërtetë, dhe çfarë nuk bëjnë

Sa kafeinë mban në të vërtetë një kuti, kur ta pini para stërvitjes, çfarë bëjnë sheqeri dhe taurina, dhe kur ta kaloni është vendimi më i mençur.

Një pije energjike para stërvitjes bën një gjë të mirë: Ai jep kafeinë në një lëng që mund ta pini shpejt. Çdo gjë tjetër në etiketë taurine, vitamina B, guarana, aminoacide ose është e dozës së ulët për t'u vënë re ose nuk ka efekt të qartë në forcë dhe qëndrueshmëri. Pra pyetja nuk është nëse pijet energjike funksionojnë, por nëse keni nevojë për kafeinë në atë paketë të veçantë.

Çfarë është në fakt në kuti

Një kuti standarde prej 250 ml mban rreth 80 mg kafeinë dhe rreth 27 g sheqer- Po. 500 ml mund ta dyfishojnë: Rreth 160 mg kafeinë dhe 54 g sheqer, që është rreth 13 kub sheqer dhe 215 kcal. Versionet pa sheqer kanë të njëjtën kafeinë dhe më pak se 10 kcal.

Për shkallën:

30 ml espresso: 608080 mg kafeinë
250 ml kafe me filtr: 90120120 mg
250 ml çaj i zi: 405050 mg
tabletë kafeine: zakonisht 100 ose 200 mg

Pra një gotë e madhe është afërsisht dy kafe, dhe një gotë e vogël është një kafe e dobët. Nuk po ndodh asgjë ekzotike.

Sa kafeinë ke nevojë në të vërtetë?

Doza që ndihmon vazhdimisht performancën në studime është: 366 mg kafeinë për kilogram peshë trupore, të marrë 45- 60 minuta para stërvitjes. Në praktikë:

60 kg: 180360360 mg
70 kg: 2104420 mg
80 kg: 2404480 mg
95 kg: 28570570 mg

Gjysma e sipërme e kësaj gamë rrallë herë i blejnë dikujt diçka shtesë. Shumica e njerëzve e marrin efektin e plotë në 233 mg/kg, dhe mbi të gjitha, ju jeni kryesisht paguar në nerva dhe të shkatërruar gjumin. Një ngritur 80 kg arrin në 16040240 mg, që është një lata e madhe, ose një lata e vogël plus një kafe.

Çfarë të presim realisht: rreth 1 2 përsëritje shtesë në një seri që normalisht do të merrje në 8 10, përqendrohu më mirë në dy seritë e fundit, dhe e njëjta ngarkesë ndihet më e lehtë. Është vetëm disa përqindje dhe e vëreni më së shumti kur nuk jeni të fjetur mjaftueshëm ose kur jeni duke u stërvitur pas një dite pune të plotë.

Kur ta pini?

Kofeina në gjak arrin kulmin 30-60 minuta pasi ta pini, kështu që rregulli është i thjeshtë: Pije. 45 minuta para se të filloni punën.Jo në zhveshje. Jetëgjatësia e gjysmë-jetë është 466 orë, deri në 8 në disa njerëz, dhe kjo është pjesa që të gjithë nënvlerësojnë.

Shembull konkret: stërviteni në orën 19:00 dhe pini një gotë 500 ml (160 mg) në orën 18:15. Në orën 23:00 kur shkoni në shtrat, keni ende rreth 80-100 mg në bord pothuajse të njëjtët me pirjen e një kafeje para gjumit. Prandaj rregulli: nuk ka pirë kafeinë në 8 orët e fundit para gjumit- Po. Nëse stërviteni vonë, një pije energjike ju kushton më shumë në gjumë sesa në palestër.

Sheqer: kur ndihmon, kur thjesht shton kalori.

27 g karbohidrate në një kuti të vogël kanë kuptim nëse stërviteni më gjatë se 60 75 minuta, nëse stërviteni në agjërim në mëngjes, ose nëse vakti juaj i fundit ishte 5 orë më parë. Për një sesion standard të forcës 456060 minuta pas një dreke normale, ju nuk keni nevojë për atë 110 që është 110 kcal që nuk keni planifikuar.

Nëse jeni duke kontrolluar kalorive ose keni një deficit, merrni versionin pa sheqer. Nëse keni nevojë vërtet për karburant, 30-40 g karbohidrate nga një vakt 90 minuta më parë e bëjnë punën më mirë.

Taurin, vitamina B, guarana

Taurine zakonisht dozohet në 1000 mg për 250 ml- Po. Dëshmitë se ajo ndryshon vetë forcën ose qëndrueshmërinë janë të dobëta dhe të paqëndrueshme; nuk është e dëmshme, por nuk është arsye për të blerë. Vitaminat B (zakonisht 16 mg niacinë, 2 mg B6, disa B12) nuk ju japin energji nëse nuk jeni me të vërtetë të mangët ato mbulojnë një nevojë ditore, asgjë më shumë.

Guarana ka rëndësi për një arsye tjetër: Është një burim kafeine, dhe prodhuesit e listojnë ndonjëherë veçmas. Nëse në etiketë tregohet edhe kafeina edhe guarana, numri i vërtetë është më i lartë se numri i shtypur pranë fjalës kafeina. Gjithmonë lexoni mg të përgjithshëm për kuti, jo për 100 ml.

Ku pijet energjetike me të vërtetë nuk arrijnë.

Tolerancë. Pas 2-3 javësh përdorimi i përditshëm, shumica e efektit të vigjilencës zbehet dhe ajo që mbetet është varësi plus dhimbje koke në ditët që e kaloni.
Doza. Një konserve është njësi fikse. Nuk mund ta marrësh 60% të saj ashtu siç mund ta marrësh me një tabletë ose me një kafe.
Kufijtë e sipërm. Për të rriturit e shëndetshëm, pika e zakonshme e referimit është deri në 400 mg në ditë dhe deri në 200 mg në një dozë të vetme. Dy lata të mëdha plus dy kafe të bëjnë të jesh mbi të.
Efekte anësore. Dridhja e duarve shkatërron rrugën e barit në gjunjëzime dhe ngjitje të ngjeshur, një rrahje e lartë e zemrës është e bezdisshme në punë kondicionimi, dhe për njerëzit e shqetësuar 200 mg mund të prodhojë tre orë shqetësim.

Një plan praktik

Përdoreni ato. 23 herë në javë, vetëm për seancën më të vështirë, jo çdo ditë.
Filloni me një gotë të vogël (80 mg) ose gjysmë të madhe dhe shikoni si reagoni para se të kaloni në 200 mg.
Pini 45 minuta para stërvitjes, me 300500500 ml ujë të thjeshtë pranë.
Asnjëherë brenda 8 orëve para gjumit.
Çdo 8-10 javë, bëni një pushim prej 7-10 ditësh për të rivendosur ndjeshmërinë. Prit me dhimbje koke dhe lodhje për 2-3 ditët e para.

Kush duhet t'i kalojë ato?

Kushdo nën 18 vjeç, shtatzënë ose në gjumë (limi është 200 mg kafeinë në ditë nga të gjitha burimet), kushdo me presion të lartë të gjakut të pakontrolluar, një aritmi e njohur ose gjendje zemre, njerëz që marrin ilaçe të tiroides, stimulues ose disa antidepresantë dhe kushdo që ka sulme paniku. Përzierja e tyre me alkoolin është një ide veçanërisht e keqe sepse maskon sa të dehur je.

Kur duhet të vizitoni mjekun

dhimbje ose presion në gjoks gjatë ose pas stërvitjes, me ose pa pije energjetike
një rrahje të shpejtë ose të shpejtë të zemrës që zgjat më shumë se disa minuta në pushim
dështim, vrullsitje ose të mërzitura që kthehen vazhdimisht
presioni i gjakut në pushim vazhdimisht mbi 140/90 në disa matje në ditë të ndryshme
pa gjumë që zgjat më shumë se 3 javë edhe pasi të keni ndaluar kafeinën e pasdites

Nëse tashmë keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose merrni rregullisht ilaçe, pyesni mjekun para se të shtoni ndonjë stimulues, jo pas.

Versioni i shkurtër

Përbërësi i vetëm që funksionon është kafeina. 80 mg në një shishe 250 ml, 160 mg në një shishe 500 ml.
Përqendrohuni për 2 3 mg për kilogram peshë trupore, 45 minuta para stërvitjes; më shumë se kaq zakonisht sjell nerva.
Efekti është i vërtetë, por modest: 1 2 përsëritje shtesë për seri dhe një ndjenjë më të ulët e përpjekjes.
Pa kafeinë në 8 orët e fundit para gjumit humbja e gjumit fshih përfitimet.
Përdoreni 2-3 herë në javë me një pushim prej 7-10 ditësh çdo dy muaj; kafeja dhe versionet pa sheqer bëjnë të njëjtën punë për më pak para dhe më pak kalori.