Shtypja e banjës me mbajtje të ngushtë: Teknika, gabimet dhe se kush i përshtatet

Si të vendosni dhe të kryeni shtypjen e bankëve të shtrëngimit të ngushtë, gabimet që shkatërrojnë kyçet dhe bërrylat, dhe sa grupe në javë kanë kuptim.

Ti ngrihesh në gjysmën e sheshit, barja lëvizin disa centimetra mbi gjoksin tënd dhe aty përfundon grupi. Ose stërvitni pjesën e sipërme të trupit tri herë në javë dhe krahët nuk kanë ndryshuar prej muajsh. Me shtypjen e bankut me kapje të ngushtë zakonisht i fiksojnë të dyja dhe nuk ka nevojë për pajisje të reja.

Problemi është se pothuajse askush nuk e bën atë siç duhet. Duart mbarojnë shumë afër njëri-tjetrit, bërrylat shtrihen anash, dhe kyçet fillojnë të ankohen para se tricepsi të ketë bërë ndonjë punë të vërtetë. Ja si duket një reputacion i pastër, çfarë zakonisht shkon keq dhe ku është vendi i ngjitjes në një javë stërvitjeje.

Çfarë është ngjitja dhe cilat muskuj punon ajo

Presi i banjës me kapje të ngushtë është një shtypje e zakonshme e banjës me duart tuaja më afër se zakonisht afërsisht në gjerësinë e shpatullave, ose disa centimetra brenda tij. Kjo ndryshim i vogël zgjat rrugën e barit, mbyll këndin mes krahut të sipërm dhe trurit dhe zhvendos pjesën më të madhe të punës në drejtimin e bërrylit.

Tricepset bëjnë punën e rëndë, të tre kokat e tyre. Thyka dhe deltat e përparme janë ende duke punuar fort, kështu që kjo nuk është një ushtrim izolimi i tricepsit është një shtypje në të cilën tricepsi ka zërin më të lartë. Kjo është pikërisht arsyeja pse ajo kalon në stolin tuaj normal më mirë se çdo shtypje kabllosh ndonjëherë do.

Prisni të përdorni 10 deri në 20 për qind më pak peshë se në një shtypje standarde, ndonjëherë edhe më shumë nëse tricepsi juaj është lidhja e dobët. Kjo është një marrëdhënie normale, jo një hap prapa. Nëse mbajtja e ngushtë është pothuajse aq e fortë sa mbajtja e gjerë, ndoshta nuk ishte e ngushtë në fillim.

Si ta kryeni?

Shtrihuni si për një shtypje normale: Sytë nën bar, këmbët të vendosura, shpatulla të tërhequr së bashku dhe poshtë drejt gjoksit.
Merre një kapje në gjerësinë e shpatullave. Për shumicën e njerëzve kjo do të thotë gishtat tregues në skajin e brendshëm të grumbullës, ose një ose dy gishta më larg. Më e ngushtë se kjo nuk të jep asgjë.
Kontrolloni kyçet e duarve. Barja duhet të jetë e ulur në pëllëmbë, e grumbulluar mbi kocka të krahëve, jo lart në gishta. Mbaje kyçin e dorës të sheshtë në vend që të përkulësh prapa.
Shkërdho barin dhe vendoseni mbi shpatullat tuaja. Në setet e rënda kërkoni një ngritje energjia e shpenzuar për të tërhequr shkopin nga rack shfaqet nga përsëritja e dytë.
Më poshtë nën kontroll, rreth dy sekonda. Mbajeni bërrylat rreth 30 deri 45 gradë në tru: të fshehur, por jo të ngjitur në brinjë.
Barja duhet të prekë më poshtë se në një shtypje normale të stolit, rreth bazës së thyerjes së gjirit. Kjo është pasojë e kapjes, jo një zgjedhje stilistike.
Ndjehu dhe ndaloje për pak. Nuk ka kërcime. Përshkallëzimi vjedh pikërisht atë pjesë të reputacionit që ke kërkuar.
Ngrini barën drejt dhe mendoni për të zgjatur bërrylin në vend që të shtoni me gjoksin tuaj. Në bllokim, krahët e para duhet të jenë vertikalë.
Lokej pa thyer bërrylin, pastaj shko drejt në reprizën tjetër. Pothuajse e gjithë kjo.

Një boshllëk i lehtë në pjesën e poshtme të shpinës është normal dhe nuk është i rrezikshëm në vetvete. Nëse prapa juaj ka tendencë të shqetësojë ju gjithsesi, ju do të merrni shumë më shumë nga gjërat që të parandalojë vërtet dhimbjen e shpinës se nga të luash me gjerësinë e duarve.

Gabimet më të zakonshme

Mbajtja është shumë e ngushtë. Ky është i shtrenjtë. Duart brenda gjerësisë së shpatullave e detyrojnë kyçjen të zgjasë dhe ngarkojnë bërrylin, dhe tricepsi nuk merr asgjë ekstra nga kjo. Nëse të digjen kyçja, zgjeroje me dy gishta kapjen para se të kapësh për të mbuluar kyçjen.

Qepallët e shfrenuara. Në momentin kur bërrylat e tua lëvizin në 90 gradë, ti po bën një stol të varfër me kapje të gjerë dhe shpatulla jote merr peshën më të madhe në fund. I mbani pak, por mos i kapni.

Po prek shumë lart. Vendosni baren ne mes te gjoksit si do te beni me nje kapje te gjera dhe kylet tuaja nuk kane ku te shkojne pervec se anash. Një pikë e ulët e prekjes e zgjidh këtë vetë.

Shpërthim dhe përsëritje të shkurtra. Një kapje e ngushtë e bën të joshshme për të mashtruar disa centimetra të fundit. Hiq 10 kilogramë dhe bëj përsëritje të plota me një pauzë të shkurtër në vend të kësaj.

Po shton peshë shumë shpejt. Qepallët përshtaten më ngadalë se muskujt. Të hidhësh 5 kg në javë është rruga më e shpejtë për një bërryla të dhimbur dhe një muaj pa shtypur.

Variacione më të lehta

Shtypni në dysheme. Krahët e sipërm të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të palëve të pal pal palëve të palëve të palëve të pal palëve të palëve të palëve të pal palëve të pal pal pal palëve të pal pal pal pal palëve të pal pal pal pal palëve të pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal pal Një zgjedhje e mirë nëse më poshtë e ashensorit është ajo që të shqetëson.

- Dembelë me grep neutrale. Palmat përballë njëri-tjetrit, peshkat afër njëri-tjetrit. Ky i fundit është një version i butë për të gjithë ata që kthehen pas një pushimi.

Të shtrënguar me shpatulla. Gjithçka që vlen për baren vlen edhe këtu: Qepallët afër brinjëve, trupi në një linjë të drejtë. Për shumë njerëz ky është hapi i parë i arsyeshëm.

Variante më të ashpra

Pauza prej 2-3 sekonda. Bar mbështetet në kraharorin pa u zhytur. Ajo heq momentin dhe ju tregon se çfarë mund të shtypni në të vërtetë nga një ndalesë e vdekur.

Ekscentrikë të ngadaltë. Katër sekonda poshtë, shpejtësi normale. 20% më pak peshë, punë shumë më e vështirë.

Shtypni me shtrëngim të ngushtë. Një stol prej 20 deri në 30 gradë shton ngarkesën në kokën e gjatë të tricepsit dhe të palës së përparme.

Gazeta JM. Një hibrid i një shtypi dhe një grusht kafkash, me bar tracking drejt mjekrës. Efikase, por e vështirë për bërrylin lëreni të qetë derisa të keni shtypur me kujdes për muaj me radhë dhe mbajeni peshën të modestueshme.

Alternativa pa pajisje

Asnjë bar dhe asnjë stol nuk lë ende opsione të mirë. Presioni i ngushtë, presioni i diamantit dhe presioni i këmbëve të ngritur të gjithë mbulojnë të njëjtin model lëvizjeje. Përndjekjet paralele me bar me trup të drejtë janë ndoshta zëvendësimi më i afërt, me kusht që supet të jenë të shëndetshme.

Për pendullat, përdorni një shtypje të poshtme ose një shtypje të shtypur, duke i shtrydhur të dy pendullat së bashku. Me një kabllo ose bandë, bashko shtypjet me zgjerimet e sipërme për dy ose tre grupe prej 10 deri në 15 përsëritje.

Sete dhe përsëritje

Për forcën: 3 deri në 5 grupe prej 4 deri në 6 përsëritje, duke pushuar 2 deri në 3 minuta. Për madhësinë e krahut: 3 deri në 4 grupe prej 8 deri në 12 përsëritje, duke pushuar 90 deri në 120 sekonda.

Në një javë, 6 deri në 12 grupe të forta në total janë të mjaftueshme për të punuar tricepsin për shumicën e njerëzve, duke llogaritur atë që tashmë merrni nga shtresa normale dhe shtypja e kokës. Mbajtja e ngushtë zakonisht përbën dy deri në katër nga këto grupe, të shpërndara në një ose dy seanca.

Progresioni është i thjeshtë: Kur të arrini në majë të nivelit të përsëritjes në çdo seri me teknikë të pastër, shtoni 2.5 kg. Më ngadalë se sa do të donit, por bërrylat e tua mbeten të palëvizshme.

Kush i përshtatet dhe kur ta lërë të qetë.

Ajo paguan më shumë për ngriturësit që ndahen në mes të një shtypi, kushdo që ndjek krahët më të trashë pa grumbulluar në punë izolim, dhe njerëzit me shpatulla të cilët nuk e pëlqejnë një kapje të gjerë. Për këtë grup të fundit, shpesh është e vetmja shtypje që mund ta bëjnë rehat, sepse shpatulla qëndron në një pozicion më të mbyllur.

Nëse shpatulla juaj tashmë ju dhemb në fund të një shtypi, mos e ndryshoni thjesht mbajtjen. Filloni me atë që funksionon në të vërtetë. për parandalimin e lëndimeve të shpatullave në palestër, dhe nëse keni një problem të diagnostikuar me manşetonë, do t'ju ofrohet një shërbim i synuar. punë me manşonë e rrotullimit i përket së bashku me shtypjen tuaj në vend se në vend të saj.

Lëvizni përkohësisht ngritjen nëse keni dhimbje të bërrylit që zgjasin disa ditë, dhimbje të kyçit që përkeqësohen sesione pas sesioni ose nëse jeni duke u shëruar nga operacioni pa lejen e një fizioterapeuti. Ngritësit e moshuar mund ta mbajnë atë në plan mjaft me fat, vetëm me përsëritje më të larta dhe kërcime më të vogla në peshë ka më shumë në atë në copë në si duket trajnimi i mençur në moshën 50 vjeçare.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse dhimbja e bërrylit ose e shpatullit vazhdon për më shumë se dy ose tre javë pavarësisht pushimit, ju zgjon natën, vjen me mpirje ose dobësi në dorë, ose filloi papritur me një ndjesi të pështjellimit. Dhimbja e vazhdueshme e nyjeve nuk është diçka që mund ta trajtosh.

Versioni i shkurtër

Mbajtja e gjerë si shpatulla, bërrylat pak të shtrirë, barra prek poshtë në thyerje, pa kërcime. Tre deri në katër grupe prej 6 deri në 12 përsëritje, një ose dy herë në javë, dhe 2.5 kg shtuar vetëm kur teknika juaj mban. Kjo është e gjithë ngjitja pjesa tjetër është durim.