Shpërthimi i zvarritjes: Teknika, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Si të shtyhet një zgarkë siç duhet: lartësinë e trajtimit, sa peshë duhet të ngarkohet, gabimet më të zakonshme, dhe tre protokolle të gatshme për forcë dhe kondicionim.

Shtypja e zgarkave është një nga pak mjetet e palestrës që ndërton forcë dhe kondicion në të njëjtën kohë dhe ju lë pothuajse pa dhimbje ditën tjetër. Arsyeja është e thjeshtë: kur shtyp, nuk ka fazë ku muskujt zgjasin nën ngarkesë, kështu që ka shumë pak dëmtim të muskujve. Ja si ta bëni atë siç duhet, ku njerëzit zakonisht e bëjnë gabim, dhe kush përfitohet në të vërtetë.

Çfarë ndodh kur shtypësh

Në një shtrëngim, zbritja është faza ekscentrike muskujt zgjaten nën ngarkesë, dhe aty ndodh shumica e dëmtimeve të vogla. Një shtytje e zgarkave është në thelb punë e pastër përqendruese: Katërkatët, glutenet, hamstringët dhe thonjtë shkurtojnë dhe ju çojnë përpara, dhe kjo është e gjithë historia. Kjo është arsyeja pse mund të shtypësh 2-3 herë në javë pa i shkatërruar këmbët për gjëndjet e së premtes.

Pika e dytë: Nuk ka bar në shpinë, kështu që nuk ka kompresim vertikal të shtyllës kurrizore. Kjo e bën zgarkanin të dobishëm kur shtrihen me shtresa të rënda nga tavolina gjatë një ngarkimi, në fazat e mëvonshme të rehabilitimit ose për njerëzit që thjesht nuk i tolerojnë mirë ngarkesat aksiale.

Vendosja: dy lartësi dore, dy objektiva të ndryshme

Mbajtëse të larta

Duart në pjesën e sipërme të këmbëve, në lartësi të gjoksit ose pak mbi të, bërrylat e përkulura butësisht. Trupi është i prirur përpara rreth 30-45 gradë nga vertikali, por prirja vjen nga gjoksat, jo nga rrumbullakimi i shpinës së sipërme. Hapat janë të shkurtër dhe të shpejtë, me këmbën që zbarkon nën kofshë ose pak përpara saj. Mjetet e larta të mbajtjes janë më afër vrapimit, rekrutojnë më shumë hamstring dhe gluten dhe rrisin rrahjet e zemrës më shpejt.

Mbajtëse të ulëta

Duart në fund të këmbëve, trupi pothuajse paralel me dyshemenë, gjoksat poshtë. Kjo është pozicioni për ngarkesat e rënda dhe distanca të shkurtra, 10 deri në 20 metra. Katërkat e këmbës dominojnë, dhe lëvizja kalon nëpër pjesën e përparme të këmbës. Nëse shpinë e bën të rrumbullakët vetëm për të mbajtur duart të ulura, ngarkesat janë shumë të rënda hiqni një pjatë.

Pavarësisht nga lartësia e dorezimit, katër detaje nuk ndryshojnë kurrë:

Krahët mbeten të ngurtë. Qepallët nuk nxisin përpara e prapa; krahët janë një levër që transmeton forcën, jo motori.
Këmbët qëndrojnë lart. gjatë lëvizjes forca kalon nëpër këmbën e përparme.
Koka në linjë me shpinë., sytë 2-3 metra përpara këmbëve tuaja, jo në tavan dhe jo në këmbët tuaja.
Frymëzohu normalisht. Nuk ka mbajtje frymës; një seri zgjat 10-30 sekonda, kjo nuk është një ulje maksimale.

Sa peshë duhet të ngarkohet?

Nuk ka asnjë tabelë universale, sepse fërkimi varet shumë nga sipërfaqja të njëjtat pllaka në gome, në rruga dhe në beton japin rezistencë shumë të ndryshme. Kështu që vendosni ngarkesën sipas kohës dhe ritmit, jo sipas numrit të pllakave.

Lëng dhe i shpejtë ( përshpejtim): 20 metra në 6-9 sekonda, hapa si sprint. Në gome, zakonisht 20-40 kg total.
Moderate (përputhje): 20 metra në 10-15 sekonda, një ritëm që mund ta mbani për 6-12 udhëtime. Zakonisht 40-70 kg.
I rëndë (fuqisë): 10-15 metra në 15-25 sekonda, çdo hap dukshëm i vështirë, por nuk e ndal kurrë. 80-150 kg dhe më shumë.

Një test i thjeshtë: Nëse ritmi juaj bie më shumë se 20-30 për qind gjatë gjysmës së dytë të distancës, ngarkesat janë shumë të rënda për këtë qëllim. Nëse një seri shkon mbi 40 sekonda, nuk është më forcë ose shpejtësi është vetëm lodhje.

Gabimet më të zakonshme

Shumë peshë në ditën e parë. Mbajeni 2-3 sesione të para të moderuara dhe stërvitni pozicionin. Lëvizja me zvarrë nuk ju ndëshkon menjëherë; faturat vijnë një javë më vonë në gjunjë dhe në Akil.
Sete që janë shumë të gjata. Pesëdhjetë apo gjashtëdhjetë metra me një zgarkë të rëndë kthehet në tërheqje me mekanikë të thyera. Për forcë, qëndroni 10-20 metra larg.
- Po e tejkalon. Këmbët ulen shumë përpara belit, belit bie dhe forca shkon në tokë në vend që përpara. Shkurto hapin dhe rris ritmin.
Një tru i drejtë me një ngarkesë të rëndë. Të qëndrosh i ngritur pas 120 kg dërgon ngarkesën në shpinën dhe shpatullat e tua. Ose ulni dorezat ose ulni peshën.
Pa pushim. Për forcë, pushoni 60-90 sekonda midis setëve; për kondicionim, përdorni një raport 1: 1 deri në 1: 2 punë-pushim (thoni 15 sekonda punë, 15-30 sekonda duke ecur prapa).
Duke përdorur zgarkat si dënim. Pesë minuta për të lodhur në fund të një sesioni vetëm mëson zakone të këqija të ecjes. Lëvizja me zgarkë është një ushtrim me një plan, jo një përfundim.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

E mirë: fillestarëve për të cilët teknika e gjumit është ende një projekt, njerëzit me shpinë të ulët të mërzitshme që kanë nevojë për punë në këmbë pa një bar, kushdo që dëshiron kondicionim pa vrapim, dhe ngriturësit me përvojë që kanë nevojë për vëllim shtesë të këmbëve pa kosto shtesë të rimëkëmbjes. Është gjithashtu miqësore për gjunjët shtytja pa një ekscentrik zakonisht ndihet mirë edhe kur të qëndroni të dhimbshëm.

Më pak goditje nëse keni një dëmtim të Akillit ose këmbës, dhimbje të mprehtë të shpinës që përkeqësohen kur mbështeteni përpara ose presion të pakontrolluar të gjakut. S'është problemi vetë i zgarkatit, por në këto raste ngarkesë dhe miratimin duhet t'i jep dikush që të ka ekzaminuar.

Tre protokolle të gatshme

Konditionim, 12 minuta: 20 metra me një ngarkesë të moderuar, pushim për aq kohë sa duhet për të shkuar (20-30 sekonda), 10-12 udhëtime.
Përforcimi i forcës së këmbëve: 6 grupe me peshë 15 metra, me doreza të ulëta, pushim 90 sekonda, dy herë në javë pas shtrëngimeve.
Ditë e lehtë: 8 udhëtime me 30 metra dritë, rrahje zemre 120-140, 12-15 minuta në total. Nëse sesioni zgjat më shumë se 40 minuta, merrni 30-40 g karbohidrate gjatë punës.

Progresioni është i thjeshtë: mbaj distancën të fiksuar dhe ndiq orën. Kur 15 metra me të njëjtën ngarkesë është 2 sekonda më shpejt se sa ishte një muaj më parë, shtoj 5-10 kg.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje të shpinës që rrezaton në këmbë, mpirje ose dobësi në këmbë, gjunjë ose dhimbje të Akillit që zgjat më shumë se dy javë, ose një nyje të fryrë. E njëjta gjë vlen edhe për presionin në gjoks, marramendjen ose vështirësinë e frymëmarrjes që shfaqen me përpjekje të lehtë një teknikë më e mirë nuk do ta rregullojë këtë. Nëse keni një sëmundje të zemrës, presion të lartë të gjakut ose keni bërë një operacion kohët e fundit, sigurohuni që të keni një lëkurë të pastër para se të shtangni.

Versioni i shkurtër

Mjetet e larta për shpejtësinë dhe rrahjet e zemrës; Mjetet e ulëta për të rëndë dhe të shkurtër (10-20 metra).
Përgatitja sipas orës: 20 metra në 6-9 sek është e lehtë, 10-15 sek është e moderuar, 15-25 sek mbi 15 metra është e rëndë.
Hapat e shkurtra, krahët e ngurtë, takat lart, sytë 2-3 metra përpara.
Dy ose tre seanca në javë janë realiste, sepse nuk ka ekscentricit dhe pothuajse as dhimbje të nesërme.
Një set mbi 40 sekonda, ose një rënie e tempos mbi 30 për qind, do të thotë se ngarkesat janë shumë të rënda.