Burpe: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet atyre

Si të bëni burpee pa një shpinë të lëkundur ose një shkarkim të krimbat, cila variatë përshtatet me nivelin tuaj, dhe sa përsëritje në javë kanë kuptim.

Burpee-ja përfshin një shkuqje, një plank, një push-up dhe një kërcim në një lëvizje, prandaj njerëzit ose e duan atë ose e shmangin plotësisht. Problemi zakonisht nuk është ushtrimi, por se teknika bie në fund pikërisht kur je më i lodhur. Këtu është lëvizja e shpërndarë, gabimet që shfaqen më shpesh, dhe numrat e vërtetë për të stërvitur.

Çfarë bën një burpee në të vërtetë

Burpee nuk është një ushtrim për të ndërtuar muskuj. Është kondicionim i tërë trupit. Brenda rreth 15 sekondave rrahja e zemrës rritet në 85 90 përqind të maksimumit dhe gjatë punës së vazhdueshme shumica e njerëzve djegin rreth 8 deri në 12 kalori në minutë. Vret të katërkat, glutenet, gjoksin, tricepsin dhe trurin, por nuk ngarkon asnjë prej tyre aq fort sa të zëvendësojë një shkujdesje ose një shtypje të banjës.

Vlera e vërtetë është dendësia. 10 minuta burpe do të të japin atë që do të merrte gjysmë ore dhe tre makina. Kjo është edhe arsyeja pse ata janë të rrezikshme: Ju grumbullojnë shumë përsëritje me formë të çuditshme shumë shpejt.

Teknika, hap pas hapi.

Fillim: Këmbët larg, peshë në mes të këmbës, sytë pak përpara.
Zbulohet: Lëreni të përkulen gjunjët dhe të shtrini duart në dysheme rreth 20 deri 30 centimetra përpara gishtërinjve. Vendos duart, mos u përplas me to.
Këmbët prapa: kërceji me këmbët në një pllakë. Linjë e drejtë nga thembrat në kokë, brinjët poshtë, glutes dhe abs mbështetur.
Ngritja: Më poshtë derisa gjoksi të prekë dyshemenë, me bërrylat në rreth 45 gradë në trupin tënd në vend që të shtriheni në 90 gradë. Shtype prapa si një copë.
Këmbët në: Lërini këmbët tuaja të kthehen drejt duarve dhe pak jashtë duarve nëse lëvizshmëria e kofshës ju lejon.
Hidhja: Qëndroni në shtrirje të plotë të kofshës dhe kërceni 10 deri në 15 centimetra me një duartrokitje mbi kokë. Uluni në thonjtë e këmbëve, pastaj thembat, gjunjët të buta.

Një reprizë e pastër merr 3 deri në 4 sekonda. Nëse e tua zgjat më pak se 2 sekonda, me siguri po e kaloni ose push-up ose zgjerimin e plotë të kofshës në krye.

Gabimet më të zakonshme

Pllaka e shkulur

Këmbët e tua të kthehen prapa, gjoksat të bien drejt dyshemesë dhe pjesa e poshtme e shpinës bie në shtrirje. Kjo është rruga më e shpejtë për dhimbje të ulët të shpinës. Për të rregulluar këtë, duhet t'i shtypësh këmbët 10 centimetra më poshtë dhe të ngushtojmë trurin. para Këmbët lëvizin.

Shtrëngimi i krimbit

Gji i godet poshtë, pastaj kokën e ngre, pastaj shpatullat, pastaj i bishtit, dhe trupi del nga dyshemeja. Kjo do të thotë se nuk ke forcë për një push-up në atë ritëm. Nëse nuk mund të bësh 10 shtytje të pastra në radhë, hiq dorë nga burpee-ja derisa të mundesh.

Ulje të sheshtë dhe të ngurtë

Forca e uljes është rreth 2.5 deri në 3 herë peshën e trupit. Për një person 90 kg që është mbi 220 kg përmes gjunjëve, këmbëve dhe këmbëve në çdo përfaqësues. Uluni qetë; nëse dikush mund t'ju dëgjojë nga dhoma tjetër, po uleni shumë fort.

Të mbaj frymën.

Mbajtja e frymëmarrjes gjatë gjithë përsëritjes bën 20 përsëritje në 12. Ritmi është i thjeshtë: Shpirti jashtë kur të zbret në push-up, frymëzu kur këmbët të kthehen.

Ndryshime sipas nivelit

Burpee e lartë: Duart në një stol ose bar në 50 deri në 60 centimetra. Merr rreth një të tretën e ngarkesës nga supet dhe shpinën.
Burpee pas. Shkoni këmbët prapa dhe një nga një, pa kërcim në fund. Zgjedhja e duhur nëse jeni mbi 100 kg ose po ktheheni nga një pushim më i gjatë se 3 muaj.
Burpee standarde me push-up dhe kërcim.
Versioni i ngarkuar: Burpee mbi një bar ose kuti, burpee pull-up, ose një xhelim me peshë prej 5 deri në 10 kilogramë. Vetëm një herë mund të bësh 20 përsëritje të pastra pa prishur formën.

Sa, sa shpesh?

Fillestare: Tre grupe me 5 përsëritje, pushim 90 sekonda, dy herë në javë.
Mesatar: EMOM për 10 minuta, 6 përsëritje në krye të çdo minute, 60 në total.
E avancuar: 5 raunde me 15 përsëritje me 60 sekonda pushim, ose testi me 100 përsëritje për kohë, ku 7 deri në 9 minuta është një rezultat i fortë.

Për shumicën e njerëzve 150 deri në 250 përsëritje në javë është e mjaftueshme. Mos planifikoni burpe right para se një sesion i rëndë këmbësh, dhe pini 400 deri në 500 mililitra ujë në 20 minuta më parë, sepse ju djersiteni gjatë kësaj pune shpejt.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ato i përshtaten nëse stërviteni në shtëpi pa pajisje, nëse keni 15 minuta dhe doni një stimull të vërtetë të kondicionimit, ose nëse keni nevojë për një finisher që të rritë rrahjet e zemrës. Nuk ju përshtaten si ushtrime kryesore të forcës, ose si ushtrime të vetme kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi

Bëni kujdes nëse keni probleme me kyçjen e dorës, me mendjen e rrotullues ose me dhimbje kronike të shpinës. Në ato raste, versioni i pas me duart e ngritura është opsioni realist.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks, rrahje të parregullt të zemrës ose marramendje gjatë ose pas një grupi.
Dhimbje e shpinës që zgjat më shumë se 7 deri në 10 ditë, ose dhimbje që shkon poshtë këmbës me dridhje.
Dhimbje e gjurit ose këmbës që nuk largohet brenda 48 orësh.
Nëse keni diagnozë të tensionit të lartë të gjakut ose sëmundje të zemrës, ose jeni mbi 45 vjeç dhe nuk keni stërvitur për më shumë se një vit, merrni të pastër para se të filloni intervale me intensitet të lartë.

Versioni i shkurtër

Një reprizë e pastër merr 3 deri në 4 sekonda; më shpejt se 2 sekonda do të thotë që po kaloni diçka.
Dy gabimet më të shtrenjta janë pllaka e lëkundur dhe rrëshqitja e krimbit.
Nëse nuk mund të bësh 10 shtytje të pastra, hiq dorë nga burpee derisa të mundesh.
Filloni me 3 grupe prej 5 përsëritjesh dy herë në javë; kufiri i arsyeshëm për shumicën e njerëzve është 250 përsëritje.
Uluni qetë në këmbë, sepse 2.5 deri në 3 herë peshën tuaj të trupit kalon nëpër gjunjë.