Turqit e ngritur: Teknika e duhur, gabimet e zakonshme dhe kush i përshtatet

Një përmbledhje hap pas hapi e veshjes turke, shtatë gabimet që e shkatërrojnë atë, dhe saktësisht sa grupe, përsëritje dhe kilogramë për të filluar.

Veshja turke të çon nga të shtrirë në shpinë në të qëndruar në këmbë me një peshë të bllokuar mbi kokë, pastaj përsëri poshtë në të njëjtën mënyrë. Një përsëritje merr 30 deri në 45 sekonda për çdo anë, që është pikërisht arsyeja pse shumica e njerëzve e nxitojnë dhe përdorin shumë peshë. Këtu është e detajuar çdo hap, gabimet që shfaqen vazhdimisht dhe një plan konkret për javët e para.

Çfarë trenon vërtet ashensori?

Ngritja nuk është një ndërtim masive dhe nuk do të shtojë kilogramë në shtypjen tuaj të bankës. Ajo që bën është të mbajë shpatullat të qëndrueshme nën ngarkesë ndërsa pjesa tjetër e trupit lëvizin në pesë ose gjashtë pozicione krejtësisht të ndryshme. Pesha qëndron në një vend mbi gjoks gjatë gjithë kohës, dhe trupi, gjoksat dhe këmbët bëjnë punën e marrjes së trupit tuaj nën atë krah.

Përfitimi praktik është i trefishtë: Kontrolli i shpatullave në pozicionin e sipërm, një trup që mban në këmbë nën rrotullim dhe përkulje anësore, dhe aftësia për të ngritur nga dyshemeja pa shtyrë me të dy duart. Kjo e fundit bie me moshën, para se të zhduket forca e këmbëve. Është gjithashtu një ekran i dobishëm i lëvizjes, sepse gabimet janë menjëherë të dukshme pesha fillon të lëvizin përpara ose prapa dhe rep u rrëzua.

Hapi pas hapi.

Bëje me duart bosh, pastaj me një këpucë ose me një shishe gjysmë litri me ujë të balancuar në grusht. Nëse shishja bie, edhe pesha do të ketë rënë. Vetëm atëherë merr një kettlebell.

Pozicion fillestar. Në shpinë, peshë në dorën e djathtë mbi gjoks, krahu i drejtë dhe bërryla e mbyllur. Gjuha e djathtë e përkulur, këmbë e sheshtë në dysheme pranë glutenit. Krahu i majtë dhe këmbë e majtë jashtë në rreth 45 gradë.
Rrotullohu deri në bërryla. Shko me këmbën e djathtë dhe rrotullohu drejt bërrylit të majtë. Qepallja shkon nën trupin, jo në anën tjetër, dhe merr peshën.
Deri në dorë. Ngjitni krahun e majtë dhe vendoseni në pëllëmbën. Gji i hapur, shpatulla larg veshit.
Lidhja e kofshës. Shtyni gjoksat lart derisa të ketë një vijë të drejtë nga pëllëmbja e majtë përmes gjoksit deri në këmbën e djathtë. Ky hap krijon hapësirën për të ardhshmen.
Fshijeni këmbën. Shtoni këmbën e majtë poshtë trupit dhe ulni gjurin. Ju përfundoni me dorë, gjunjë dhe këmbë të pasme në një rresht.
Eja drejt. Hiq dorën nga dyshemeja dhe ngrihu në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar. Mos e lë sytë nga pesha.
Ngrihu. Ktheji këmbën e pasme përpara, rreshto këmbët lart dhe qëndro sikur të kishe dalë nga një goditje. Vetëm kur të jesh i qëndrueshëm në të dy këmbët, lëvize shikimin përpara.

Duke u ulur është e njëjta sekuencë në anën tjetër, dhe aty humbet shumica e cilësisë. Njerëzit ngrihen në këmbë dhe pastaj bien në dysheme në pesë sekonda. Ulja duhet të zgjasë 15 deri në 20 sekonda.

Shtatë gabimet e zakonshme

Mërkurë e përkulur. Zonja tërhiqet, kyçja e dorës është e palosur dhe ngarkesa bie në krahun e nën dore. Gjurmët qëndrojnë në linjë me krahun e sipërm.
Qepall i butë. E mirë me 8 kg, jep në 24 kg në momentin më të keq të mundshëm. Krahu është i bllokuar nga hapi i parë deri në të fundit.
Të rrëshqitësh drejt në vend që të rrëshqesh. Hapi i dytë u kthye në një ulje të rëndë. Shpatulla përfundon përpara trupit dhe thith gjithçka.
Mpatjet shumë të ulta. Nuk ka vend për këmbën të kalojë poshtë, kështu që gjunjë është hedhur jashtë anëve dhe trupi rrotullohet.
Të mos shikojmë shumë shpejt. Mbaje sytë tek pesha derisa të qëndrosh në këmbë. Kur shikimi shkon përpara, krahu e ndjek.
Shumë peshë. Nëse nuk mund të ndalosh për tre sekonda në çdo hap, është shumë e rëndë. Nuk ka përjashtime.
Vetëm të stërvitur anën e fortë. Numri i rep-ve përcaktohet nga ana më e dobët, jo nga ajo më e mirë.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

I përshtatet njerëzve që shtypin mbi kokë dhe duan një shpatull më të qëndrueshëm, njerëzve që ulen tetë orë në ditë dhe kanë nevojë për lëvizje përmes rrotullimit dhe zgjatjes, atletëve në beteja dhe sportet e ekipit, dhe të gjithëve mbi 50 vjeç për të cilët ngritja nga katrra është një aftësi që ia vlen të mbahet vetëm.

Nuk ju përshtatet, të paktën jo akoma, nëse keni dhimbje të mëdha në shpatull, një valë të pa zgjidhur të ishiatit, ose nëse nuk mund të shtriheni në shpinë dhe të mbani peshën mbi kokë me një krah të drejtë për 60 sekonda pa dridhur. E rregull atë së pari. Dhe nëse qëllimi juaj është hipertrofia e pastër ose forca maksimale, trajtojeni këtë si një pjatë anësore, jo si pjatë kryesore.

Të përshtatesh me trajnimin tënd

Numra konkrete për dikë që po fillon:

Ngarkesa fillestare: 4 deri 6 kg për shumicën e grave, 8 deri 12 kg për shumicën e burrave. Dy javët e para pa asnjë peshë, apo një këpucë.
Volumi: 3 deri 5 grupe me 1 përsëritje në anë, 2 deri 3 herë në javë. Pushoni 60 deri në 90 sekonda.
Si ngrohtësi: 2 grupe me 1 përsëritje në anë me një gong të ndritshëm, 5 deri në 6 minuta në total para punës kryesore.
Progresioni: Pasi të bësh 5 përsëritje të pastra në të dy anët për dy javë radhazi, shto 2 deri në 4 kg.
Kontrollimi i cilësisë: Filmoj veten nga ana një herë në muaj. Pesha duhet të mbetet në të njëjtën linjë vertikale gjatë gjithë kohës.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll para se të vazhdoni nëse dhimbja e shpatullave zgjat më shumë se dy javë, ju zgjon natën ose vjen me dridhje ose mpirje që bie poshtë krahut. E njëjta gjë vlen edhe nëse keni pasur një zhvendosje të shpatullës ose një operacion të mendjes së rrotulluesit, nëse ndryshimi i pozicionit të kokës ju bën të përzieni ose nëse presioni i gjakut nuk është nën kontroll. Në shtatzëni, shtrirja e shpinës zakonisht shmanget në tremujorin e dytë dhe të tretë të shtatzënisë, kështu që lëvizja duhet të modifikohet me udhëzime profesionale.

Versioni i shkurtër

Shtatë hapa, dhe secili duhet të mbijetojë një pauzë tre sekonda. Nëse nuk e bën, lësho peshën.
Filloni me duar bosh ose me këpucë, pastaj 4 deri në 6 kg për gratë dhe 8 deri në 12 kg për burrat.
3 deri 5 grupe me 1 rip per anë, 2 deri 3 here ne jave, 60 deri 90 sekonda pushim.
Tërheqja zgjat aq sa ngjitja, ku shumica e përsëritjeve bien në palla.
Dhimbja që zgjat më shumë se dy javë ose dridhja poshtë krahut do të thotë një pushim dhe një ekzaminim, jo një çelës më të lehtë.