Si të mos turpëroheni në palestër

Shumica e njerëzve që hyjnë në palestër për herë të parë nuk shqetësohen për peshat ata shqetësohen se do të shikohen. Në realitet pothuajse askush nuk po shikon, dhe pak që vërejnë diçka vërejnë tre ose katër zakone specifike që mund t'i rregulloni në një seancë të vetme. Ja se lista, pa ndonjë bisedë të ngrohshme.

Çfarë i shqetëson njerëzit në palestër?

Askush nuk interesohet që po ngre një bar të zbrazët. Ajo që i intereson ata është dikush që ulet në një makinë për pesë minuta duke qarkulluar një telefon ndërsa tre njerëz presin, një bar i lënë i ngarkuar me 100 kg në mënyrë që personi tjetër të duhet ta heqë atë, dhe dikush që qëndron direkt para rack-it të peshqve duke bllokuar qasjen. Kjo është afërsisht 90% e të gjitha ankesave në çdo palestër, dhe asnjëra prej tyre nuk ka të bëjë me sa ngritni.

Një rregull i përket shumicës së situatave: Lërni pajisjet ashtu siç do të donit t'i gjenit dhe kurrë mos qëndroni mes dikujt dhe peshjeve.

Ke një plan para se të hysh.

Shumica e shqetësimeve vijnë nga shëtitja. Të zgjedhësh ushtrime në vend të ngjarjes të bën të dukesh dhe të ndihesh i humbur. Shkruaj 5 ose 6 ushtrime në një shënim telefonik, me seri dhe përsëritje, dhe përmbahu. Një seancë e parë duhet të marrë 45 deri në 60 minuta duke përfshirë 5 deri në 10 minuta ngrohje të lehtë në një treadmill ose biçikletë.

Një shembull i parë i një sesioni të plotë trupor

1. Shkuat me gozhdë ose shkuat me një bar bosh 3 grupe prej 8
2. Shtypja e shpatullave ose shtrëngimet e ngritura 3 grupe prej 8
3. Rresht kabllosh 3 grupe prej 10
4. Lëvizja e rëndë rumune me peshore 2 grupe prej 10
5. Presë e ulur në krye 2 grupe prej 10

Pushim 60 deri në 90 sekonda mes ushtrimeve më të vogla dhe deri në 2 minuta. Pas gjurmimeve dhe shtypjeve. Përsëriteni të njëjtën sesion 2 deri në 3 herë në javë për 6 javët e para. Përsëritja është ajo që ndërton progresin dhe besimin ndryshimi nuk është pika ende.

Sa duhet të vendosësh në bar?

Një bar standard olimpik peshon 20 kgVersioni më i shkurtër shpesh përdoret në 15 kg- Po. Nëse nuk e dini se ku të filloni, përdorni barin e zbrazët ose pllakën më të lehtë në makinë dhe bëni një seri prej 10. Nëse ndihet e lehtë, shtoj 5 kg dhe përsërit. Ju jeni duke kërkuar për një peshë ku 2 përsëritjet e fundit janë me të vërtetë të vështirë por forma juaj nuk bie në çarë.

Pasi të keni përfunduar të gjitha setet dhe përsëritjet për tre seanca radhazi, shtoni 2.5 kg për ngjitësit e trupit të sipërm dhe 5 kg për gjumi dhe ngjitje të vdekur. Kjo është e ngadaltë dhe e mërzitshme, dhe pas gjashtë muajsh ndryshimi është i dukshëm për të gjithë. Të heqësh peshën në mes të setit nuk është e turpshme, është pjesë normale e stërvitjes.

Etiketa e palestrës në gjashtë pika

• Vendosni peshkat në rend numerik dhe hiqni pllakat nga bari. Duhet 20 sekonda.
• Fshijini stolin dhe mbështetësin e shpinës nëse keni djersitur mbi të; shumica e palestrave mbajnë letër dhe spërkatje në mur.
• Përdorni telefonin tuaj midis seksioneve, por hiqni telefonin nëse pushimi juaj kalon 2 minuta.
• Mos ec mes dikujt dhe pasqyrave në mes të setit. Prit 30 sekonda.
• Nëse dikush ka nevojë për stacionin, ofro të ndajë atë ata punojnë ndërsa ti pushon.
• Mos jep këshilla pa i kërkuar. Më shumë njerëz e bëjnë këtë gjë se sa mendoni, dhe gjithmonë bie keq.

Tre gabimet e teknikave që i shihni më shumë

Shumë peshë, shumë pak rreze. Një çerek qumi me 80 kg vlen më pak se një qumi i plotë me 40 kg. Uluni derisa kofshët të jenë të paktën paralelë me dyshemenë.

Të ndaloni frymën për të gjithë setin. Frymëzo përpara se të ulësh peshën, frymëzo nëpër pjesën më të vështirë të ngjitjes. Nëse fytyra jote bëhet e kuqe dhe veshët të të tingëllojnë, pesha është shumë e rëndë.

Po e lë peshën. Ulja e saj nën kontroll, në përafërsisht 2 sekonda.- Po. Shumica e përparimeve vijnë nga kjo fazë, dhe shpatullat dhe gjunjët e tua e trajtojnë shumë më mirë.

Detaje për veshjen dhe higjienën

Këpucët me thelbin e sheshtë funksionojnë më mirë për ngritjen e këmbëve sesa këpucët e buta për vrapim. Merr një peshqir dhe një... 0.5 deri në 1 litrë Shishe me ujë gjysmë litri është e mjaftueshme për një seancë njëorëshe. Deodorant po, kolonia e rëndë jo; në një dhomë të mbyllur me 30 njerëz, i shqetëson të tjerët më shumë se djersitja. Një këmishë që të mbulon shpatullat është praktike sepse lë më pak gjumë në stol.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ngritja e këmbëve është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, por disa situata kërkojnë një mjek para çdo gjëje tjetër:

• Dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje gjatë një përpjekjeje të lehtë, marramendje ose dështim.
• Dhimbje të nyjeve ose të shpinës që zgjasin më shumë se 2 javë, zgjojnë natën, ose i shndrijnë një krah ose këmbë me mpirje.
• Presioni i gjakut vazhdimisht mbi 140/90, diabet, sëmundje të zemrës ose operacion brenda 6 muajve të fundit.
• Shtatzënia ose 6 javët e para pas lindjes.
• Një nyje e fryrë, humbje e forcës në një gjymtyrë, ose dhimbje e papritur me një klik.

Dhimbja e zakonshme e muskujve 24 deri në 48 orë pas stërvitjes nuk është një shenjë paralajmëruese dhe është normale në javët e para.

Versioni i shkurtër

• Njerëzit mërziten nga pajisjet e rrëmujshme dhe makineri e mbingarkuar, jo nga sa shumë ngre.
• Shko me një plan të shkruar prej 5 ose 6 ushtrimeve dhe mbaje atë për 6 javë.
• Filloni me barin e zbrazët ose pllakën më të lehtë, pastaj shtoni 2.5 deri në 5 kg pas tre seancave të plota.
• Vendosni peshat tuaja, fshini stolin, qëndroni larg raftit kjo është e gjithë kodi i etiketit.
• Dhimbje në gjoks, vrullsitje ose dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë do të thotë një mjek, jo një seancë tjetër.