Si të rregulloni një makinë për palestër

Një udhëzues praktik për vendosjen e lartësisë së sediljes, të shpatullave dhe të gamës së lëvizjes në makineri të palestrave, me numra konkretë për grupe, përsëritje dhe peshën tuaj fillestare.

Makinat udhëheqin lëvizjen për ju, por vetëm nëse janë të instaluar për trupin tuaj. I njëjti makinë që ndihet mirë për një person, do të grimcojë shpatullën ose gjurin e dikujt tjetër thjesht sepse sedilja është dy vrima më e lartë. Përmirësimi zgjat 30 deri në 60 sekonda, dhe është minuta më e dobishme e stërvitjes.

Rregulli i parë: Gjëja juaj e përbashkët shkon mbi boshtin e makinës.

Çdo makinë që lëviz përmes një harku zgjatje këmbë, këmbë rrokullisje, shtresë pec, makinën biceps ka një pikë kthese. Zakonisht është e shënuar me një rrip, një shigjetë ose një ngjitës në kornizën anësore. Gjëja që bën punën (gulli, bërryli ose shpatulla, në varësi të ushtrimit) duhet të jetë në linjë me atë pikë brenda 1-2 cm.

Nëse nyja është para ose pas boshtit, ngarkesat kalojnë nëpër indet lidhëse në vend të muskujve. E ndjeni si presion të zbehtë brenda nyjeve, në vend të një djegie në muskuj. Kontrolli është i lehtë: Uluni, kapni dorezat pa peshë dhe bëni një përsëritje të ngadaltë. Nëse diçka të rrëshqet ose të rrëshqet në sedilje, ngrihu dhe rivendoseni.

Lartësia e sediljes, makinë për makinë

Lëvizja e uljes: Lësoni të mos u hapin këmbët deri sa të mos ketë më shumë se 1 cm hapësirë mbi këmbët. Nëse të ngrinë nga ndenjësi në reprizën e fundit, janë shumë lart.
Shtypja e gjoksit: Mbajtësit në lartësinë e kraharorit, jo në lartësinë e kockave. Nëse duhet të ngrejë shpatullat drejt veshëve për t'i arritur, vendi është shumë i ulët.
Rresht i ulur: Të gjithë këmbën në platformë, gjunjët të përkulura me 10-20 gradë, gjoksi në krah të shpatullës por jo të shtypur aq fort sa të kufizojë frymëmarrjen.
Shtypja e sipërme: Mbajtësit e duarve duhet të jenë në nivel me veshët ose 2-3 cm poshtë, kurrë mbi kokën.
Shtyrja e këmbës: shpinën e sheshtë kundër pendës, rrotullimi më i ulët në thyerje 2-3 cm mbi kocka e kyçit kurrë në këmbë.
Lëvizja e këmbëve: rrotullon vetëm mbi tendonin e Akillit, mjaft afër që të mos shtyp në taka.
Shtypja e këmbës: Këmbët në gjerësinë e kofshës, në mes të platformës. Të ulësh vetëm aq sa të qëndrojnë i ngjitur të gjitha gjunjët; në momentin kur të largohet shpinë, ke hyrë shumë thellë.

Gjatësia e lëvizjes dhe ndalesa

Shumica e makinave kanë një levër ose një shkop që vendos pozicionin e fillimit. Për punën e gjoksit dhe shpatullave, vendoseni në mënyrë që doreza të fillojë në nivel me trurin tuaj ose 2-3 cm përpara tij, jo thellë pas jush shpatulla nuk është ndërtuar për të mbajtur ngarkesën në distancën e fundit ndërsa trupi juaj është i bllokuar në një kornizë. Për punën e shpinës bëni të kundërtën dhe merrni rrugën më të gjatë që mund të kontrolloni, sepse aty keni nevojë për shtrirjen e plotë.

Një provë praktike: Bëni 3 përsëritje të ngadalta me pllakën më të lehtë. Nëse pozicioni i fundit ju jep tension në nyje në vend të muskujve, tërhiqni gamën për një pozicion.

Nëse ju duhet më shumë se 2 minuta për të gjetur një cilësim që funksionon, makina ndoshta nuk përshtatet me lartësinë tuaj. Zgjidh një ushtrim tjetër për të njëjtin muskul në vend që të shtrembërosh veten për t'u përshtatur me kornizën.

Sa peshë duhet të kem për të filluar?

Zgjidh një ngarkesë që mund të bësh 15 përsëritje të pastra, pastaj bëj 12. Kjo është pothuajse gjithmonë më e lehtë se sa prisni. Për shumicën e njerëzve të pa stërvitur kjo do të thotë 15-25 kg në një shtypje të gjoksit dhe 20-30 kg në një tërheqje të gjatë.

Një model për katër javët e para: një seri ngrohjeje prej 12-15 përsëritjesh me rreth 50% të peshës tuaj të punës, pastaj 2-3 seri pune prej 10-12 përsëritjesh. Pushoni 60-90 sekonda mes seksioneve, 2 minuta për këmbët. Përdorni një tempo prej rreth 1 sekonde ngritje dhe 2-3 sekonda ulje.

Progresioni: Pasi të bësh 12 përsëritje në çdo grup pune për dy javë radhazi pa u rrëzuar në formë, shto 2.5-5 kg. Në shtypjen e këmbës kërcimi mund të jetë 10 kg.

Shkruaj numrat e tua.

Pothuajse çdo makinë ka vrima të numerizuara ose një peshë. Mbajeni një rresht për çdo pajisje në telefonin tuaj, për shembull: shtypja e kraharorit sedilja 4, dorezat 2, 25 kg. Kjo shkurton konfigurimin nga 60 sekonda në 10 për çdo stërvitje, që është 3-5 minuta për çdo seancë dhe rreth 15 minuta në javë nëse stërviteni 3-4 herë.

Gabimet që shihni më shpesh

Të shikoj në ambient në vend që të bëj një test të lirë.
Duke mbajtur cilësimet e lënë nga personi para teje, i cili ishte 15 cm më i gjatë.
Vendosja e rrotullimit të këmbës në këmbë në vend të shpinës, e cila ngarkon këmbën drejtpërdrejt.
Duke shtyrë shkopin vetëm në gjysmën e rrugës, kështu që grumbulli dridhet dhe bie në mënyrë të paparashikueshme.
Lëreni shpinën ose gjoksat të ngrihen nga shpatulla për 2-3 përsëritje në vend që të përfundoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Rregullimi i një makine rregullon shqetësimet e shkaktuara nga pozicioni i gabuar. Nuk e shëron një dëmtim. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje të mprehta të nyjeve që shfaqen gjithashtu gjatë aktivitetit të përditshëm, ënjtje ose ngrohtësi rreth një nyje, klikime që vijnë me dhimbje, mpirje ose dobësi në një krah ose këmbë, ose dhimbje që zgjat më shumë se 7-10 ditë dhe nuk zgjerohet me pushim. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje në gjoks, marramendje ose frymëmarrje të pazakontë gjatë stërvitjes ndërpreni menjëherë sesionin në këtë rast. Nëse po ktheheni nga operacioni ose një thyerje, ose keni një sëmundje të shpinë ose zemrës, pajtohuni për rregullimet dhe ngarkesat tuaja me një mjek ose fizioterapist para se ta zgjidhni atë vetëm.

Versioni i shkurtër

Linizoni nyjen e punës me pistonin e makinës, brenda rreth 2 cm.
Gjithmonë bëni një reprizë të ngadaltë të shkarkuar para se të filloni punën.
Filloni me një peshë 15 përsëritje, bëni 12, pushoni 60-90 sekonda, 2-3 grupe pune.
Shtoni 2.5-5 kg vetëm pas dy javësh të përhershme të serish të pastra.
Dhimbje të mprehta të nyjeve, ënjtje, mpirje ose dhimbje pas 7-10 ditësh do të thotë një mjek, jo një grup tjetër.