Rrugë poshtë: si ta stërvitësh pa i shkatërruar këmbët.

Nëse keni përfunduar ndonjëherë një garë malore dhe pastaj keni kthyer poshtë shkallët duke mbajtur baristën, e dini se kur zbresni i bën këmbët diçka që kur ngjiteni nuk i bën. Të ngjitesh lart të kushton frymë; të zbresësh poshtë qetë të shkatërron muskujt, dhe faturat vijnë një ose dy ditë më vonë. Pjesa e dobishme është se zbritja reagon ndaj trajnimit si çdo gjë tjetër në vrapim.

Pse zbritja të shkatërron dhe ngjitja jo.

Kur vrapon lart, katërripset shkurtohen ndërsa prodhojnë forcë. Kur bie poshtë, zgjat duke frenuar trupin tuaj në çdo ulje. Ky punë ekscentrike shkakton dëme shumë më të vogla brenda fibrave të muskujve, prandaj një zbritje e gjatë mund t'i zbrazë këmbët ndërsa rrahja e zemrës këmbëngul që mezi po punoni.

Dhimbja është e vonuar nga plani. Zakonisht arrin kulmin 24 deri në 48 orë më vonë dhe mund të zgjasë për pesë deri në shtatë ditë, dhe vjen me një rënie të përkohshme të forcës së katërkëmbës që kthehet gradualisht. Një sesion i vështirë dy ditë pas një zbritje të madhe rrallë shkon mirë.

Ka një shpërblim. Bëni një sesion të zbritur siç duhet dhe një tjetër i të njëjtit lloj dhemb dukshëm më pak, dhe kjo mbrojtje zgjat për javë. Është argumenti i tërë për të stërvitur zbritjet qëllimisht në vend që vetëm t'i durojë ato në ditën e garës.

Teknika: Hapat më të shkurtër, ritmi më i lartë, sytë lart.

Gabimi i shtrenjtë është të arrish një këmbë të drejtë përpara dhe të ulësh në taka. Çdo hap bëhet një frenim i vogël, dhe gjunjë dhe katërkëndësh absorbojnë të gjithë atë.

Shkurtoje hapin dhe ngre ritmin. Nëse vraponi rreth 165 deri në 170 hapa në minutë në shesh, synoni 180 ose më shumë në rënie. Pastaj këmbë është më afër gjunjëve, gju mbetet pak e përkulur dhe këmbë funksionon si një burim në vend që si një shtyllë.

Rezistoni nxitjes për t'u mbështetur prapa, edhe pse duket e sigurt. Mbajeni trurin pak përpara, në përputhje me prirjen, me gjoksat që lëvizin përpara në vend që të zhyten.

Shiko 4 deri në 6 metra përpara, jo në këmbë. Truri juaj ka nevojë për rreth gjysmë sekonde për të planifikuar se ku të ecni me këmbën tjetër, dhe në terren teknik kjo gjysmë sekonde është dallimi midis rrjedhjes dhe lëkundjes.

Mbaji krahët më të gjerë se zakonisht, bërrylat jashtë. Ata janë ekuilibër, jo shtytje. Mbaji shpatullat dhe nofullën të lirshme, sepse tensionet në sipërfaqe pothuajse gjithmonë bëhen një hap i ngurtë, i frenuar poshtë.

Ndërtoni rënie pa u thyer.

Seancën tuaj të parë duhet të duket pothuajse e vogël: 4 deri në 6 përpjekje prej 20 deri në 40 sekonda në një gradë të butë prej rreth 5 deri në 8 për qind, duke vrapuar ose duke ecur përsëri. Një herë në javë është e mjaftueshme.

Pas kësaj, ndryshoni një gjë për çdo seancë. E zgjat kohëzgjatjen e parë, pastaj gradientin, pastaj shpejtësinë, dhe vetëm atëherë lëvizni në terren më të ashpër. Dy variabla në të njëjtën kohë është rruga më e shpejtë për një javë pushim.

Lëreni 48 deri 72 orë para çdo sesioni të vështirë që pason një zbritje të vërtetë. Nëse jeni duke u rindërtuar pas kohë larg, punë poshtë është gjëja e fundit që ju shtoni përsëri në vend se e para, në të njëjtën logjikë të shkallëzuar si rikthimi në stërvitje pas një pushimi të gjatë- Po.

Para një garë, lër uljen e fundit të vështirë dy deri në tre javë larg. Edhe një më shumë dhe do të garosh me këmbët që janë duke u riparuar vetë në vend që të jesh i mbrojtur.

Punë me forcë që mbron gjunjët

Dy herë në javë, 20 deri në 30 minuta, dhe asgjë nuk duhet të jetë e rëndë.

Ngritjet me një këmbë nga një kuti e ulët janë ushtrimi kryesor: Tre grupe prej 8 deri në 10 për këmbë, duke marrë tre deri në katër sekonda për të ulur. Ndjekni thembën në dysheme në vend që të bini mbi të.

Shtoji gjëndje të ndarë bullgare ose gjëndje të kthyera, tre grupe prej 8 për këmbë, plus gjëndje me një fazë të ngadaltë të uljes. Nëse modeli juaj i uljes është ende i lëkundur, rregulloni atë para se të shtoni ngarkesën Qëndrime në krahë nga e para Mbulon rendin për ta bërë atë në.

Të veglat dhe Akillit i godet njëlloj shumë kur zbresin si të katërkatët. Trajnoni viçin duke ngritur gjunjë të drejtë dhe të përkulur, tre grupe prej 12 deri në 15.

Përfundoni me ulje të shkurtra dhe të qetë nga një kuti e ulët, dy ose tre grupe prej 5. Është e njëjta mekaniqe e uljes që lojtarët e basketbollit stërviten për të mbrojtur gjurin, dhe transferohet drejt në terren të pjerrët.

Nëse rënia ju lë me një dhimbje të bezdisshme nën kyçën e gjurit, kjo është një model i zakonshëm dhe zakonisht përgjigjet ndaj ritmit dhe punës së forcës, por ndihmon të kuptoni se nga vjen. dhimbje të gjurit në shtrëngim përshkruan të njëjtin mekanizëm.

Gjakët, toka dhe rënia mund të shmangen.

Balans me një këmbë, tre grupe prej 30 sekondash, në mënyrë ideale në diçka të butë dhe nganjëherë me sytë e mbyllur. Shto edhe një rrip në kyçin e këmbës, tre grupe prej 15 në secilën drejtim.

Në gurë të lagur, rrënjë dhe grimcë të lirë, ngadalësohu para seksionit në vend që në mes të tij. Të frenosh në një sipërfaqe të rrëshqitshme është më keq se të hysh ngadalë në të.

Polonët marrin një ngarkesë të madhe nga këmbët në zbritje të gjata dhe të rënda, por ata kanë nevojë për stërvitje. Një garë nuk është vendi për t'i përdorur për herë të parë.

Një zakon që ia vlen të ndërtohet: Nëse do të shkosh poshtë, mos e nxjerr krahun drejt. Mësoni të bini anash me bërrylin e shtrirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Lumbing, një gju që ënjt brenda disa orësh, ose një gju që duket se jep dorë nën ngarkesë nuk janë dhimbje të zakonshme të muskujve dhe duhet të shikohet.

E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e mprehtë të Akillit, e cila është më e rëndë në mëngjes sesa në mbrëmje, dhe për dhimbjen e kockave, e cila bëhet pak më e keqe çdo ditë në vend që të lehtësohet.

Rare por serioze: Urina shumë e errët, ënjtje e madhe dhe dobësi e dukshme e këmbëve pas një zbritje të pazakontë të gjatë kërkojnë një vlerësim urgjent mjekësor.

Dhe nëse lodhja zgjat për javë të tëra, gjumi nuk funksionon dhe motivimi zhduket, problemi zakonisht është ngarkesat totale Shenjat e mbi-trajnimit Vlen ta lexosh para se të merresh me to.

Versioni i shkurtër

• Kur zbres, dhimbja vjen sepse të katërkat frenojnë kur zgjasin; dhimbja arrin kulmin 24 deri në 48 orë më vonë, jo në ditë.
• Shkurtoje hapin, shtoni ritmin në 180 ose më shumë, shikoni katër deri në gjashtë metra përpara dhe mbajini krahët të gjërë.
• Filloni me katër deri në gjashtë përpjekje prej 20 deri në 40 sekonda në një gradë të butë, një herë në javë, duke ndryshuar vetëm një variabel në çdo seancë.
• Dy herë në javë, bëni ulje të ngadalta me një këmbë, gjëndje me ritëm dhe ngritje të thonjve me gjunjë të drejtë dhe të përkulur.
• Vendosni uljen tuaj të fundit të vështirë dy deri në tre javë para një garë, dhe lejoni 48 deri në 72 orë për t'u rikuperuar pas ditëve të mëdha të uljes.