Futbolli pas 40 orësh. si të mbani muskujt e këmbës të mos plasin

Ti e merr sprintin në gjysmën e dytë, dhe për tre javët e ardhshme shkallët janë një negociatë. Lërjet e hamstringut bëhen më të zakonshme kur të kalojnë 40 vjeç dhe rrallë vijnë pa shenja paralajmëruese. Ja çfarë e zvogëlon rrezikun dhe çfarë është thjesht folklor i zhveshjes.

Pse lëngjet e kockave humbin pas 40 vjeçare?

Hamstring bën punën e tij më të vështirë në fazën e fundit të lëkundjes së vrapimit: gjunjë është pothuajse e drejtë, hip është i përkulur, dhe muskujt zgjaten duke frenuar këmbën e poshtme. Ky është një ngarkesë ekscentrike dhe aty ndodh shumica e lotëve, zakonisht në kokën e gjatë të biceps femoris.

Me moshën ndryshojnë shumë gjëra. Ka më pak muskuj që tërhiqen më shpejt, tendonët janë më të ngurtë, shërimi nga sesionet e vështira merr më shumë kohë, dhe shumica e lojtarëve veteranë kanë të paktën një lloj të vjetër në të njëjtën këmbë. Një dëmtim i mëparshëm i hamstring është markeri më i fortë i rrezikut që dimë, më i fortë se mosha ose pesha e trupit. Dëshmitë janë më të qarta në një pikë: Rënia e lëndimeve është e zakonshme, dhe shumica e tyre ndodhin brenda muajit të parë në fushë.

Pjesa e tretë nuk ka lidhje me biologjinë. Një 45 vjeçar qëndron për pesë ditë, luan një ndeshje me shtrirje të plotë, dhe kjo ndeshje është hera e parë gjatë gjithë javës që muskujt shohin shpejtësi maksimale, nën lodhje. Hamstring nuk është plasaritur për shkak të certifikatit të lindjes. U shqye për shkak se shpejtësia e plotë u shfaq një herë në shtatë ditë.

Shprinti që nuk ke stërvitur kurrë është fajtor kryesor.

Shumica e lëndimeve të hamstring në futboll ndodhin gjatë vrapimit, pa asnjë që prek lojtarin. Pra përgjigja nuk mund të jetë shmangja e shpejtësisë, sepse një ndeshje do të kërkojë shpejtësi çfarëdo që keni planifikuar. Përgjigja është të takosh shpejtësinë rregullisht, në kushtet e tua.

Në praktikë: një herë ose dy herë në javë, të kryeni 4 deri në 8 përshpejtime mbi 30 deri në 40 metra, me një kohë të plotë prej 60 deri në 90 sekonda midis tyre. E para shkon në rreth 70 për qind, e dyta në 80 dhe vetëm atëherë ju prekni 90 deri në 95. Nëse nuk keni vrapuar për muaj me radhë, filloni me tre vrapime me 70% dhe shtoni një në javë; gjashtë javë është një rrugë realiste për një vrapim të rehatshëm të plotë.

Një rregull që vlen të mbahet: Nëse vrapimi juaj i fundit i vërtetë ishte gjatë ndeshjes së javës së kaluar, ju jeni të ekspozuar këtë javë. Njëzet sekonda vrapimi i shpejtë dy herë në javë, mbron muskujt e këllëfëve më shumë se çdo masazh ose shtrëngim.

Forca ekscentrike: dy ngjitësit që bëjnë ngjitjen e rëndë

Dëshmitë më të forta për uljen e shpeshtësive të dëmtimit të hamstring-it janë në punën ekscentrike dhe mbi të gjitha në shkupin nordic të hamstring-it. Ju gjunjëzoheni, një partner ju mban këmbët ose i lidhni ato nën diçka të fortë, dhe ju uleni përpara sa më ngadalë që të mundeni, duke u kapur me duart tuaja. Pak ushtrime kanë rezultate kaq të qëndrueshme.

Një dozë e arsyeshme për dikë që fillon pas 40 orëve: Dy herë në javë, 2 seri prej 3 deri në 5 përsëritje, duke përdorur krahët tuaj ose një bandë rezistence për të ndihmuar. Gjatë gjashtë deri në tetë javëve mund të ndërtoni drejt tre grupe prej gjashtë deri në tetë. Priteni dhimbje të rënda për dy javët e para, që është pikërisht arsyeja pse nuk duhet të bëni Nordics brenda 48 orëve nga një ndeshje.

Ngritja e dytë është ngritja e vdekur rumune, sepse mëson hip për të biseduar me një shpinë të sheshtë dhe ngarkon hamstring në një pozicion të zgjatur. Tre grupe të 6 deri në 8 përsëritje me një fazë të uljes tre të dytë punon mirë; nëse kalkullat vetë është i dridhshëm, ajo paguan për të rregulluar modelin e parë duke përdorur një teknikë dhe progresim të duhur të ngjitjes së trupit- Po. Versionet me njerez me nje peshore te pershtatshme vlen peshen e tyre ne ar, sepse ato ekspozojnë hendekun midis anesise te majte dhe te djathte, dhe ky hendek eshte shpesh ajo qe bie ne lot.

Rreth atyre dyve, mbaj një bazë: një model i pastër i uljes së kokës, shtytje të kofshëve dhe punë të viçit dy herë në javë. Lëngu i gjurit nuk punon kurrë vetëm, dhe një këmbë pa forcë të kofshës dhe të thonjve e detyron të mbajë më shumë se sa mund të mbajë.

Ngrohja dhe si ta planifikoni javën

15 deri 20 minuta ngrohje të strukturuar është dysheme pas 40 minutave. Pesë minuta vrapim të lehtë, pastaj lëvizje dinamike të kofshës dhe lëvizje të kontrolluara të zgjatjes pa kërcime, pastaj disa stërvitje të stabilitetit të legenit, dhe më në fund katër deri në gjashtë vrapime të ndërtimit duke përfunduar rreth 90 për qind. Një shtrirje e gjatë statike para fillimit të ndeshjes nuk parandalon lotët dhe mund të zvogëlojë pak energjinë, prandaj ruajeni atë për mbrëmjen.

Për një lojtar rekreativ me një ndeshje të dielën, një javë që punon duket më pak se kaq: Të hënën ecja dhe lëvizje e lehtë, të martën forca duke përfshirë Nordics, të mërkurën përshpejtimet dhe sprintet e shkurtra, të enjten pushim ose not, të premten forcë më e lehtë, pushim të shtunën. Dy seanca cilësore mes ndeshjeve është minimale që bën ndryshim.

As rikuperimi nuk është i opsionit. Shtatë deri në tetë orë gjumë dhe afërsisht 1.6 deri në 2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë janë shifra realiste për dikë që stërvitet tre herë në javë. Nëse zgjoheni vazhdimisht me një rrahje të dukshme të zemrës dhe pa dëshirë për stërvitje, lexoni më tej: shenjat paralajmëruese të stërvitjes së tepërt para se të shtoni një tjetër seancë. Dhe nëse po kthehesh nga një pushim i gjatë, gjashtë javët e para kanë rregullat e tyre, kështu që ia vlen të bësh një pushim të gjatë. pas një plani të strukturuar të kthimit në trajnim në vend që të shkojmë drejt në një ndeshje.

Nëse është i prishur: duke u kthyer pa e përsëritur.

Dy ose tre ditët e para janë pushim relativ, një akullore e shkurtër nëse lehtëson dhimbjen dhe ecje sa më larg që të mundesh pa të lëkundur. Ajo që nuk duhet të bëni është të shtrireni në mënyrë agresive në dhimbje, sepse indet e freskëta tërhiqen lehtësisht.

Nga dita e tretë deri në të pestën, filloni isometrikat e buta: Tërhiqni hamstring me 30 deri në 50% përpjekje, mbajeni për 10 deri në 20 sekonda, pesë deri në tetë herë, gjithmonë pa dhimbje. Pas kësaj, përparimi sipas aftësive dhe jo sipas kalendarit: duke ecur pa të penguar, pastaj duke vrapuar lehtë, pastaj me 60% shpejtësi, 80% shpejtësi, pastaj me sprint të plotë. Mbajeni secilin nivel për të paktën dy seanca të njëpasnjëshme pa dhimbje para se të vazhdoni.

Kriteri për të luajtur përsëri është se nuk kanë kaluar tre javë. Mund të vrapoj dy herë radhazi pa dhimbje, pa kujdes dhe pa hezitim, me forcë të barabartë mes këmbëve. Dhe nuk i lësh më pas Nordics, sepse muaji i parë prapa është pikërisht kur lëndimi i ri ka tendencë të godasë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një vizitë nëse keni dëgjuar ose ndjerë një thërrasje dhe nuk mund të vendosni peshë në këmbë, nëse shfaqet një plagë e madhe ose mund të ndjeni një thyerje në muskuj, ose nëse dhimbja qëndron lart pranë kockës së ulur dhe lëviz poshtë këmbës me gjilpërat dhe gjilpërat. Gjithashtu, shikojeni dikë nëse pas dhjetë deri në katërmbëdhjetë ditësh nuk ka asnjë përparim, nëse dhimbja ju zgjon natën, ose nëse ka ënjtje dhe ngrohtësi pa ndonjë dëmtim të qartë. Të gjitha këto janë udhëzime të përgjithshme për lojtarët e shëndetshëm, jo zëvendësues i një ekzamini.

Versioni i shkurtër

• Hamstrings shqyejnë gjatë vrapimit, në momentin që ata zgjasin dhe frenojnë këmbën; një lëng i mëparshëm është shënuesi më i fortë i rrezikut.
• Lëvizjet e rrudhat e hamstringëve të Nordik dy herë në javë, duke filluar me 2 grupe prej 3 deri në 5 përsëritje, kanë provat më të mira mbështetëse.
• Sprint me qëllim: 4 deri në 8 vrapime mbi 30 deri në 40 metra, një ose dy herë në javë, të ndërtuara për rreth gjashtë javë.
• Ngrohuni për 15 deri në 20 minuta, duke përfunduar me vrapime të ndërtimit, në vend të shtrirjes së gjatë statike para fillimit.
• Pas një dëmtimi, le të vendosë aftësia për kthimin, jo kalendari: vrapimi me shpejtësi të plotë, pa dhimbje dhe pa hezitim, para se të luani.