Progresion i qëndrimit në dorë: nga muri në një mbajtje të lirë

Sa kohë i duhet një vizitori mesatar të palestrës për të mbajtur një këmbë të shtrirë larg murit? Realisht 6 muaj deri në 2 vjet, dhe shumica e kësaj përhapjeje vjen nga frekuenca e stërvitjes dhe jo forca. Rruga është mjaft e parashikueshme për t'u ndarë në nivele, secila me një kriter që ose i përmbush ose jo, kështu që gjithmonë e di se ku je.

Çfarë duhet para se të filloni?

Një qëndrim me dorë nuk është një test i forcës së krahëve. Ai kërkon tri gjëra: krahët që shkojnë drejt mbi kokë pa shpine e poshtme të shpine për të ndihmuar, një tru që mund të mbajë një formë të përmbysur, dhe kyçet që tolerojnë ngarkesën në një kënd të mprehtë.

Provoni shpatullat kështu. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, pastaj ngrini krahët drejt mbi kokë. Nëse krahët e sipërm arrijnë në dysheme ndërsa brinjat qëndrojnë poshtë, keni mjaft distancë. Nëse nuk e bëjnë, duart tuaja do të lëvizin përpara në këmbë dhe do të përkuleni në formën klasike të bananes që nuk balancohet kurrë.

Për tru, mjafton një mbajtje e zbrazët prej 30 deri në 45 sekonda prapa të ngjitur në dysheme, krahët dhe këmbët pak të ngritur, pa dridhje. Për forcë, 10 shtypje të pastra dhe 30 sekonda duke mbajtur peshën e trupit në duart tuaja në një pllakë është një pikë fillestare e drejtë. Asgjë nga këto nuk është e çuditshme, dhe shumica e njerëzve që stërviten rregullisht janë tashmë atje ose afër.

Gjithe dhe shpatulla: 10 minutat që vendosin.

Manacat i japin hap përpara se ta bëjnë shpatullat. Ata nuk janë mësuar të mbajnë 70 ose 90 kilogramë në një kënd të drejtë dhe do t'ju njoftojnë një ose dy ditë më vonë nëse nuk e bëni këtë përgatitje.

Pesë deri në shtatë minuta para se çdo seancë të mbulojë atë. Në të katërt me gishtat përpara, lëkundni përpara dhe mbrapa dhjetë herë. Ktheji gishtat drejt gjunjëve dhe mbështethu pak pas dhjetë herë. Lëviz në krahët e duarve dhjetë herë. Pastaj mbaji secilën prej këtyre pozicioneve për 20 deri në 30 sekonda, dhe përfundoni me tre grupe prej 20 sekondave duke mbështetur veten në palma të sheshtë me bërrylat të mbyllura.

Për shpatullat, puna e dobishme është ajo që forcon shpatullat dhe mëson nyjen të qëndrojë e vendosur nën ngarkesë. stabiliteti i skapolarit dhe puna e frymëmarrjes për shigjetarët- Po. Nëse tashmë keni shumë shpenzime, llogarite gjithsej: Nje shpatull qe merr pike pas pike dhe një shpatull duke mësuar të balancojë tërheqjen në të njëjtën llogari.

Dy mure, dy ushtrime të ndryshme.

Shumica e njerëzve e imagjinojnë murin pas tyre: Të godasësh, të godasësh thakapin, punë e bërë. Është hyrja e lehtë, por mëson formën e gabuar. Rrugët e shpinës, brinjat e shpinës, pesha bie në gishta, dhe ti bëhesh i mirë në një pozicion që rrëzohet në momentin që muri nuk është aty.

Muri më i dobishëm është përpara. Përballoje, vendos duart 10 deri në 15 centimetra larg dhe ec me këmbët lart derisa barku të jetë afër murit. Tani nuk ke zgjidhje tjetër, por të vendosësh shpatullat mbi duart, të lësh brinjët dhe të shtrëngosh gjoksat. Kjo është forma që përfundimisht qëndron e vetme.

Një ndarje e mundshme është rreth 70% e kohës tuaj nga gjoksi në mur. Kaloni pjesën tjetër duke u kthyer, sepse aty është ku provoni të hyni dhe të dilni.

Pesë nivele dhe kur të ecësh.

Niveli 1. Përgatitja e kyçit, mbajtja e bosh dhe ecja e këmbëve mbi mur. Vazhdo kur të mund të bësh tre set 30 sekonda kraharori deri në mur me hundën 10 deri 15 centimetra larg pllakës.

Niveli 2. E njëjta gjë, më e gjatë dhe më e rregullt: tre deri në katër grupe prej 45 deri në 60 sekonda, shpatulla mbi duart, brinjat poshtë, sytë në dysheme mes duarve dhe jo në mur. Këtu ndodh pjesa më e madhe e ndërtimit dhe këtu nxitojnë njerëzit. Mos e bëj.

Niveli 3. Po vjen nga muri. Nga pozicioni kraharori deri në mur, hiqni njërën këmbë, pastaj tjetrën dhe kërkoni ekuilibrin. Përpiquni për dhjetë përpjekje në një seancë me të paktën pesë sekonda pa kontakt. Kjo është koha kur për herë të parë ndjeni se ekuilibri jeton në gishtat tuaja duke shtypur dyshemenë, jo në shpatullat tuaja.

Niveli 4. Dalja. Para se të marrësh seriozisht përpjekjet falas, mëso të largohesh nga ana e majtë: Kur të rrëshqisni përtej ekuilibrit, ktheni shpatullat dhe shkoni në anën e saj si një rrota karroce në vend që të luftoni për t'u kthyer. Vërjejeni 20 deri 30 herë pranë murit derisa të bëhet automatike. Lëvizni këtë hap dhe herët a vonë do të rrëzoheni në shpinë dhe do të humbni tre javë.

Niveli 5. Hyrja falas. Ngrihuni me një këmbë, shënoni pak poshtë në vend që mbi, dhe mbajeni ekuilibrin me majat e gishtave. 10 sekonda në tri përpjekje nga pesë është një objektiv i fortë rekreativ.

Si duket një javë

Merrni këtë si një aftësi, jo si një stërvitje forcë. Pesë seance prej 12 minutash mund të mposhtin një seancë njëorëshe, sepse koordinimi ndërtohet duke përsëritur diçka ndërsa jeni ende të freskët.

Në numra: Gjashtë deri në dhjetë mbajtje prej 20 deri në 40 sekonda, 60 deri në 90 sekonda pushim, gjithmonë para ushtrimit të forcës dhe kurrë pas tij, kur supet janë gatuar tashmë. Trajnimi vetëm tre ditë në javë? Vendosni krahë në fillim të seancave të trupit.

Trajk atë në sekonda në vend që ndjenja shkruani në shënim mbajtjen tuaj më të gjatë të pa mbështetur çdo javë. Nëse ky numër qëndron pa lëvizur për tre ose katër javë, lodhja është një fajtor më i zakonshëm sesa teknika, dhe shenjat që e ke pirë shumë shfaqet këtu si tronditje dhe ekuilibër i dobët në setin e parë. Të kthehesh pas një pushimi të gjatë, të rifilloj në nivelin 1, pavarësisht se çfarë mund të bëje dikur; Gjashtë javët e para. Ekzistojnë për të lejuar indet të ri-adaptohen për ngarkesën gjithsesi.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje të kyçit që zgjat më shumë se dy javë pavarësisht prerjes së vëllimit, thikë dhe gjilpëra ose mpirje në gishta, dhimbje të shpatullave që ju zgjon natën asnjë nga këto nuk është një problem shtrirjeje, dhe ia vlen të shikohet.

E njëjta gjë vlen edhe për vrullsitë, dhimbjen e kokës ose shikimin e zezë kur jeni të përmbysur. Nëse keni presion të lartë të gjakut, keni një sëmundje të njohur të syve, keni pësuar një tronditje të kohëve të fundit ose shpesh ndiheni të paqëndrueshëm, flisni me një mjek para se të bëni punë të rregullta të përmbysura.

Versioni i shkurtër

• Kontrolloni tre gjëra së pari: krahët drejt mbi kokë pa harqe, një mbajtje 30-45 sekonda bosh, dhjetë shtypje të pastra.
• Pesë deri në shtatë minuta përgatitje të kyçit të dorës para se çdo seancë të jetë e opsionele kyçet dështojnë para shpatullave.
• Kaloni rreth 70 për qind të kohës tuaj kraharori në mur; kjo pozicion mëson formën që përfundimisht balancohet.
• Bëni 20 deri 30 herë para se të filloni përpjekjet e lira.
• Pesë seanca të shkurtra 12 minutash në javë e mposhtin një të gjatë; përparim rekord në sekonda.