Rregulli i dy ditëve: si një pushim ndalon duke u bërë duke hequr dorë

Trajnoni të hënën dhe të mërkurën, pastaj të premten sjell një takim të vonë, një fëmijë i sëmurë ose lodhje e thjeshtë, dhe sesioni zhduket. Do të humbësh sesionin. Kjo pjesë është e vendosur. Ajo që vendos gjithçka është ajo që bën ditën pas.

Çfarë kërkon rregulli nga ju?

Rregulli është një fjali e gjatë: Nuk mungon kurrë dy herë radhazi.- Po. Nuk kërkon një javë të përsosur, një seri prej 100 ditësh, apo ndonjë ndjesë për seancën që e kalove. Ajo kërkon vetëm që hendeku të mos zgjasë më shumë se një ditë.

Nëse stërviteni tre herë në javë, do të thotë kështu: Një të mërkurë e humbur e bën të enjten jo-të zgjedhura. Nëse ecni çdo ditë, një të martë e humbur do të thotë se e mërkurë ndodh pavarësisht nga moti ose gjendja shpirtërore.

Dallimi nga "Do stërvitem kur të kem mundësi" është se kjo ka një shkaku të ndërtuar. Nuk duhet të peshoni motivimin, energjinë apo hapësirën e ditarit... dje ishte bosh, sot nuk është, dhe kjo është e gjithë vendimi.

Pse dita e dytë e humbur kushton më shumë se dita e parë?

Një seancë e humbur nuk ndryshon asgjë që mund të matësh. Nuk ka humbur forcë, nuk ka humbur kondicionim, nuk ka thyer asnjë zakon. E dyta ndryshon fjalimin që thua vetes: "javë e zënë" heshtur bëhet "Nuk po stërvitem për momentin".

Mendimi i gjithçkaje ose asgjëje bën më shumë dëme këtu. Nëse plani është katër seanca në javë dhe çdo gjë më pak llogaritet si dështim, atëherë dy ditë të humbur e bëjnë javën të duket tashmë e prishur, kështu që nuk ka kuptim të përpiqesh. E njëjta matje e thyer vjen nga ushqime plot me njerëz që stërviten për të jetuar, që ia vlen të lexoni në artikullin në media sociale dhe numrat që në të vërtetë mbajnë- Po.

Edhe logjistika ka rëndësi. Pas dy ditësh ndryshimi i orarit, çanta e pajisjeve mbetet e paketuar, vendi i palestrës është marrë, dhe diçka që dikur funksiononte në autopilot ka nevojë për një vendim të ri. Të kthehesh në javën e tretë është gjithmonë më e vështirë se të vish të enjten në mbrëmje.

Sa fitnes humb në fakt në disa ditë?

Numrat janë në anën tënde, dhe duke i ditur ato ndalon panikën nga drejtimi i zgjedhjeve të tua. Dëshmitë janë më të forta për forcën dhe muskujt që qëndrojnë mirë gjatë pushimeve të shkurtra tek njerëzit që stërviten rregullisht, një rënie e matshme e forcës zakonisht merr dy deri në tre javë pa bërë asgjë, jo tre ditë.

Fitnes aerobik është më i ndjeshmi. Hulumtimet tregojnë se qëndrueshmëria fillon të dobësohet pas dy javësh pushim, me humbje më të mëdha nëse pushimi zgjat një muaj ose më shumë. Gjithashtu rikonstruktohet më shpejt se sa në raundin e parë.

Ajo që i ngatërron njerëzit më shumë është pasqyra. Muskujt duken më të sheshtë pas disa ditësh pushim sepse ata mbajnë më pak glikogen dhe ujë, jo sepse indet janë zhdukur; dy ose tre seanca normale e rivendosin atë. Ne mbuluam versionin e kësaj javore në artikull në Çfarë ndodh në të vërtetë kur kaloni një javë stërvitje?- Po.

Pra përmbledhja e sinqertë është e çuditshme: një pushim prej tre deri në shtatë ditësh është i parëndësishëm për aftësinë tuaj. Rreziku është që një pushim tre ditor të kthehet në një pushim tre mujor.

Sesioni minimal që gjithmonë përshtatet

Rregulli i dy ditëve funksionon vetëm nëse e keni vendosur paraprakisht se si duket versioni i vogël. Nëse e vetmja mundësi është një seancë e plotë 75-minutëshe e palestrës, rregulli rrëzohet në mbrëmjen e parë që keni 20 minuta dhe një shpinë të lodhur.

Një seancë e vogël zgjat 10 deri në 15 minuta: dy raunde me pesë lëvizje me peshë trupore krahërim, shtypje (gullat janë mirë), shtrihet në secilën këmbë, plank dhe një këmbë e vetme. 8 deri në 12 përsëritje për çdo ushtrim, asgjë nuk është bërë për dështim. Nëse as kjo nuk po ndodh, një shëtitje e shpejtë 20 minutëshe llogaritet si një ditë e plotë.

Progresi nuk është qëllimi i kësaj sesioni. Çështja është se dita është shënuar, zinxhiri qëndron dhe nesër nuk fillon nga zeroja. Prindërit që kanë pak kohë bëjnë pikërisht këtë gjë, që është ideja e vetme prapa. të mbani trajnimin tuaj në vazhdim për 50 minuta në javë me fëmijët e vegjël në shtëpi- Po.

Shkruaj sesionin tënd minimal diku ku ta shohësh. Kur je i lodhur nuk do te krijosh nje program stërvitjeje, do te ti fikesh nje liste.

Kur një pushim nuk është shkelje e rregullave.

Kjo nuk është një udhëzim për të stërvitur nëpër gjithçka. Disa situata e bëjnë trajnimin zgjedhjen më të keqe: temperaturë ose simptoma nën qafë (kollitje në gjoks, të mërzitura, dhimbje të muskujve nga infeksioni), një dëmtim akut me ënjtje ose disa netë radhazi pa më pak se pesë orë gjumë.

Në ato raste, rregulli përkthehet në vend që të anulohet. Në vend të një sesioni, një ditë e plotë bëhet një shëtitje 15 minutëshe, dhjetë minuta lëvizje, ose thjesht të shkosh në shtrat në një orë të arsyeshme. E njëjta kornizë, përmbajtja më e lehtë.

Gjithashtu ndihmon të dish se sa i lodhur je, sepse një kokë e skuqur nga gjashtë orë takime dhe këmbë të shkatërruara nga ulje në krahë nuk kanë nevojë për të njëjtën përgjigje. Kjo dallim ka artikullin e vet në të dallosh lodhjen mendore nga lodhja fizike- Po.

Të kthehet pas një jave ose më shumë

Rregulli i parë i kthimit: Mos u mundoh të bësh për kohën e humbur. Gjashtë seanca në javë pas një muaji pushim të blejnë katër ditë dhimbje të rënda dhe një pushim tjetër... të njëjtin vrimë nga e cili sapo u ngrit.

Në praktikë, pas dy deri në katër javësh pushim, filloni me rreth 70 për qind të ngarkesës që keni përdorur më parë, dy grupe pune në vend të katër, dhe ndaloni çdo seri tre ose katër përsëritje për të mos dështuar. Dy javë pas kësaj dhe shumica e njerëzve janë përsëri në numrat e tyre të vjetër ose afër tyre.

Pas dy ose tre muajsh pushim, planifikoni për tre deri në katër javë për t'u rikonstruktuar gradualisht dhe prisni dhimbje të vërteta për disa seancat e para. Nëse shihja e numrave që rriten është ajo që ju bën të vazhdoni të shfaqeni, mbajeni një rekord të thjeshtë të ndjekësh përparimin pa e bërë një obsesion është një aftësi e vet.

Një gjë tjetër: Seancën e parë duhet të ndiheni më lehtë se sa jeni në gjendje. Ekziston për të bërë që të duash të vish përsëri, jo për të vërtetuar një pikë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një pushim i shkaktuar nga simptomat dhe jo nga kalendari, meriton vëmendje të ndryshme. Shkoni te mjeku nëse keni dhimbje në gjoks ose presion gjatë ushtrimeve, vështirësi në frymëmarrje gjatë përpjekjeve që më parë i keni bërë me lehtësi, marramendje ose dështim, ënjtje të nyjeve dhe dhimbje të mprehta pas një dëmtimi, ose dhimbje që nuk është zbutur pas dy javësh pushimi.

E njëjta gjë vlen edhe për lodhjen që vazhdon për javë të tëra pavarësisht nga gjumi i mirë, dhe për një periudhë të gjatë të humorit të ulët dhe të humbjes së interesit. Asnjëri prej tyre nuk është problem disipline dhe asnjëri nuk zgjidhet me një plan më të rreptë stërvitjeje.

Versioni i shkurtër

• Kurrë mos e humb dy seanca radhazi e para që humb është jeta normale, e dyta është ku fillojnë pushimet.
• Tre deri në shtatë ditë pushim nuk ju kushtojnë pothuajse asgjë; forca qëndron për dy deri në tre javë, durimi fillon të bie pas rreth dy javësh.
• Vendosni 10 deri në 15 minuta më parë: Dy raunde me peshë trupore, ose një shëtitje e shpejtë 20 minutëshe.
• Nëse keni ethe, dëmtime ose keni një borxh të madh gjumi, përkthejeni këtë rregull në një shëtitje ose pushim në vend që të stërviteni.
• Të kthehesh pas një pushimi më të gjatë do të thotë rreth 70 për qind ngarkesë dhe dy grupe nuk e kap atë që ke humbur.