Si të gjurmojmë përparimin pa u shqetësuar për të

Një sistem konkret për të ndjekur progresin: se çfarë të matësh, sa shpesh, si të lexosh numrat, dhe si të dish kur gjurmimi është bërë një obsesion.

Gjurmimi ka vetëm një detyrë: për t'ju thënë nëse ajo që po bëni po funksionon dhe për t'ju sinjalizuar kur diçka duhet të ndryshojë. Problemi fillon kur matja nuk është më një mjet dhe bëhet një gjykim i përditshëm për vlerën tuaj. Ja një mënyrë praktike për ta mbajtur pjesën e parë dhe për ta lënë anën e dytë.

Pse peshore të gënjen çdo ditë.

Pesha e trupit ndryshon 1 2 kg brenda një dite të vetme, dhe pothuajse asgjë nga kjo nuk ka të bëjë me yndyrën. Shkaqet e zakonshme:

Një gram glikogjen mban rreth tre gram ujë. Një ditë me 400 g karbohidrate në vend të 200 g të zakonshme lehtë shton 0.511 kg në mëngjesin e ardhshëm.
Natrium. Disa mijëra miligramë shtesë (ushqime të restoranteve, konserva ushqimore, ushqime për të marrë) mbajnë ujë për 24−48 orë.
Përmbajtja e zorrëve: 0.51 kg, varësisht nga udhëtimi juaj i fundit në banjo dhe marrja e fibrave.
Cikli menstrual: 0.51.51.5 kg në javën para menstruacionit, si të parashikohet.
Një sesion i vështirë: Inflamacioni dhe mbajtja e lëngjeve shtojnë 0.51 kg gjatë 244848 orëve të ardhshme.

Konkluzioni është i thjeshtë. Një mëngjes peshoja nuk mban asnjë informacion. Një mesatarja shtatë ditore e bën.

Katër gjëra që ia vlen të gjurmohet.

1. të mos ketë një Forca dhe volumi i stërvitjes

Kjo është matja më e sinqertë sepse uji dhe kripa nuk mund ta zbehin. Regjistroji tre numra për grup: ushtrime, ngarkesat, përsëritjet. Progresi duket si kjo: 3x8 me 60 kg, 3 javë më vonë 3x10 me 60 kg, pastaj 3x8 me 65 kg. Nëse jeni stërvitur më pak se një vit, është realiste të shtoni 2.5 kg në ngjitjet e mëdha çdo 1 ose 2 javë. Pas dy ose tre vitesh, të njëjtat 2.5 kg mund të duhen 68 javë, dhe kjo është ende përparim.

2. Të mos ketë më shumë. Pesha mesatare e trupit javore

Peshohu 3 ose 4 herë në mëngjes, gjithmonë pas banjos, para mëngjesit, pa rroba. Shtoji, ndaje dhe krahaso mesataren e kësaj jave me mesataren e javës së kaluar, kurrë një ditë me një ditë tjetër. Një normë realiste e humbjes së yndyrës është 0.5%-1% e peshës së trupit në javë, pra 0.4% 0.8 kg për dikë me 80 kg. Një normë realiste e fitimit të muskujve është 0.51 kg në muaj në vitin e parë, më afër 0.25 kg pas kësaj.

3. Të mos jesh i ndyrë. Matjet dhe fotot

Një herë në muaj, matni beun në mushkëri, gjoksat në pikën më të gjerë dhe krahun e sipërm të relaksuar. Një rënie prej 2 3 cm në rrethin e belit zakonisht vjen me 3 4 kg yndyrë të humbur, dhe shpesh shfaqet në një javë kur shkalla nuk lëviz fare. Bëj foto çdo 4 javë, në mëngjes, në të njëjtin vend, me të njëjtin ndriçim, në të njëjtin pozicion. Përndryshe po krahasoni llambat, jo trupat.

4. Të mos e harrojmë. Markuesit subjektivë

Një herë në javë, 30 sekonda: Rate gjumin nga 1 deri në 10 (dhe shkruani orët tuaja mesatare, synimi 79),9), plus energjinë e stërvitjes, urinë, humorin dhe dhimbjen e nyjeve. Kur përparimi ndalet, përgjigjja zakonisht është në këto rreshta dhe jo në makrot tuaja.

Sa kohë duhet të shikoni para se të reagoni?

Rregulli që heq shumicën e ankthit: Mos merrni kurrë një vendim bazuar në të dhëna më të reja se 2 3 javë. Nëse mesatarja javore nuk ka lëvizur për tre javë të rreshta dhe qëllimi është humbja e yndyrës, ulni 150-200 kcal në ditë ose shtoni 2,000 hapa në ditë dhe lëreni të qetë për pjesën tjetër të muajit. Nëse forca është duke u ngjitur ndërsa pesha qëndron pa lëvizur, mos ndryshoni asgjë. Trupi yt po bën pikërisht atë që duhet.

Gjetja e shenjave është bërë obsesioni.

E peshoni veten më shumë se një herë në ditë, ose e bëni një hap prapa pas përdorimit të banjos për të parë dallimin.
Numri do të vendosë gjendjen tënde për pjesën tjetër të ditës.
Ti refuzon të hash darkë me njerëz sepse nuk mund t'i peshosh pjesët.
Ndryshoni dietën ose planin tuaj të stërvitjes çdo javë.
Trajnon me dhimbje të qartë, kështu që nuk thyej një seri në një aplikacion.
Ju keni numëruar kalori për më shumë se gjashtë muaj pa asnjë pushim.
Mendimet për ushqimin dhe pamjen marrin më shumë se një orë nga dita jote.

Si ta kthejmë atë prapa pa humbur kontrollin?

Vendosni peshën jashtë pamjes dhe peshojeni vetëm të hënën, të mërkurën dhe të premten.
Për 4 javët e ardhshme, vetëm trajnim me log. Asgjë tjetër.
Vendosni një qëllim performance në vend të një qëllimi pamje: 5 tërheqje, 2 km pa ndaluar, një plank prej 60 sekonda.
Programi i 2 javëve pa masa në çdo 12 ditë.
Në vend që të numërosh kalori, vendos dy rregulla: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore dhe 400500500 g perime dhe fruta në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Humbje e pa dashtë e më shumë se 5% të peshës trupore (rreth 4 kg në 80 kg) gjatë 6-12 muajsh pa ndonjë ndryshim në dietë ose stërvitje.
Nuk ka cikël për tre muaj ose më shumë.
Vërthimi, dështimi, ftohtësia e vazhdueshme, humbja e flokëve ose rënia e forcës së trupit, së bashku me mungesën e ushqimit.
Vërtimi, laksativë, agjërimi i gjatë ose stërvitja e përdorur si ndëshkim pas ngrënies. Kjo është arsye për të folur me një mjek të përgjithshëm ose me një terapist, dhe për ta bërë atë para se të përkeqësohet.
Shtimi i papritur i peshës prej 2 3 kg brenda disa ditësh së bashku me këmbë të fryrë, ënjtje të fytyrës ose vështirësi në frymëmarrje kërkon shqyrtim të menjëhershëm mjekësor.

Versioni i shkurtër

Pesha ditore është zhurmë; lexo mesataren javore të peshimeve 344.
Forca dhe përsëritjet janë prova më e besueshme e përparimit, kështu që regjistrohu në çdo seancë.
Merrni matje dhe fotografi një herë në muaj, gjithmonë në të njëjtat kushte.
Kurrë mos e ndryshoni planin tuaj bazuar në të dhëna më të reja se 2-3 javë.
Nëse numrat fillojnë të vendosin për gjendjen tuaj shpirtërore dhe jetën shoqërore, masoni më pak; nëse agjërimi, të vjella ose mungesa e menstruacionit shfaqen, vizitoni një mjek.