Çfarë ndodh në të vërtetë nëse nuk stërvitesh për një javë?

Çfarë bën një javë pushimi me forcën, muskujt dhe kondicionin, kur pushimi është vendimi më i zgjuar, dhe saktësisht si ta strukturoni javën tuaj të parë.

Një javë e humbur duket më keq se sa është. Asgjë nuk bie në fund të hënës në mëngjes, por disa gjëra ndryshojnë, dhe ndihmon të dihet cilat. Ja çfarë tregojnë matjet dhe si të ktheheni në mënyrë që sesioni juaj i parë të mos jetë një dënim.

Çfarë ndryshon vërtet në shtatë ditë?

Forca mbetet. Në ngriturësit e stërvitur, forca maksimale në shtrëngim dhe shtypje është thelbësisht e pandryshuar pas 7 deri në 14 ditësh pa stërvitje. Rënia e mesuar zakonisht fillon diku pas javës së tretë. Nëse keni bërë 100 kg për 5 para pushimit, do të bëni 100 kg për 5 pas saj, vetëm me një ndjesi më të keqe për barin dhe një ngrohje më të ngadaltë.

Muskujt mbeten. Humbja e vërtetë e prerjes së fibrave muskulore shfaqet pas rreth 2 deri në 3 javësh pushim të plotë. Shtatë ditë nuk janë të mjaftueshme. Ajo që humbet është glikogjeni dhe uji i lidhur me të: Muskujt mbajnë rreth 3 gram ujë për gram glikogjen, kështu që peshore mund të bjerë 1 deri në 2 kg dhe krahu ose kocka mund të humbasin gjysmë centimetri. Duket si humbje muskulore, nuk është, dhe kthehet pas 3 deri në 5 ditësh të ushqimit normal dhe ngritjes së këmbëve.

Parandalimi është i pari. Kapaciteti aerobik është ai i ndjeshëm: bie rreth 4 deri në 6 për qind pas 2 javësh pa ushtrime kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiok Pas një jave humbja është e vogël, por do ta ndjeni kur vraponi ose në një seri prej 20 përsëritjesh, ku rrahja e zemrës rritet më shpejt se zakonisht.

Çfarë riparon në të vërtetë kjo javë?

Një ndarje nuk është humbje e pastër. Tendonat dhe indet lidhëse shërohen më ngadalë se muskujt, prandaj shtatë ditë pa ngarkesë shpesh bëjnë më shumë për to sesa për muskujt. Ngordhja e sistemit nervor që është akumuluar bie, gjumi zakonisht zgjat 30 deri në 60 minuta dhe inflamacioni i vogël në shpatulla, bërryla dhe gjunjë u qetësohet.

Nëse keni stërvitur 10 deri në 16 javë pa u reduktuar kurrë ngarkesat, kjo javë bën të njëjtën punë si një karikim i planifikuar. Shumë njerëz kthehen dhe vendosin një rekord personal brenda dy javësh në një ashensor që ishte bllokuar për muaj.

Rregulli i gishtit: Një javë pushim të kushton disa ditë, tre javë pushim të kushtojnë disa javë.

Kur pushimi e bën më të mirë se stërvitja.

Numrat e tua kanë rënë tre herë radhazi me të njëjtat pesha pa asnjë shpjegim tjetër.
Rritja e zemrës tuaj në pushim është 5 deri në 10 rrahje më e lartë se normalja për disa mëngjes.
Një nyje ka dhimbje për më shumë se 3 deri në 4 ditë dhe përkeqësohet gjatë një sërë.
Keni fjetur më pak se 6 orë në natë për më shumë se 10 ditë.
Jeni të sëmurë, ose punoni 60 orë në javë me udhëtime.

Çfarë të bëni gjatë javës

Qëllimi është të zvogëlohet ngarkesat, jo të fiket plotësisht. Në veçanti:

Shëtitja. 7 deri në 8 mijë hapa në ditë. Ajo mban shpenzimet dhe qarkullimin me kosto zero të lodhjes.
Dy sesione të lehta. 15 deri në 20 minuta, si një biçikletë ose një ecje e shpejtë në një prirje, me rreth 60 për qind të rrahjes maksimale të zemrës.
Mos e shkurton proteinë. Mbajeni 1.8 deri 2.2 g për kilogram peshë trupore. Është mbrojtja më e fortë kundër humbjes së muskujve gjatë një periudhe të lirë.
Të shkurtojë kalori. vetëm nëse pushimi kalon 10 ditë dhe jeni vërtet joaktiv. Për shtatë ditë nuk është e nevojshme.
Mbajeni karbohidratet normale. Duke i prerë ato vetëm zbrazin glikogjenin më shpejt dhe ju bën të dukeni dhe ndiheni më të sheshtë se sa jeni në të vërtetë.

Sesioni juaj i parë është kthyer.

Gabimi klasik është të stërvitesh në seancën e parë sikur të paguash një borxh. Kështu fiton pesë ditë dhimbje dhe një javë të dytë pa planifikim.

Përdorimi 85 deri në 90 përqind e peshës që keni trajtuar për herë të fundit, në të njëjtën numërim të replikave.
Hidhni. një deri në dy grupe për ushtrim. Në vend të 4 grupe të 8 bëni 2 deri në 3 grupe të 8.
Largohu. 3 përsëritje në rezervë në çdo set. Nuk ka asgjë për të dështuar në javën e parë.
Lërini jashtë ushtrimet e reja dhe punën e rëndë ekscentrike për 5 deri në 7 ditët e para.
Merrni sesionin e dytë deri në 95% dhe sesionin e tretë deri në 100%. Në fund të javës së dytë je përsëri aty ku ishe.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një javë pushim nuk është një çështje mjekësore në vetvete, por disa shenja janë:

Nëse pushimi është për shkak të sëmundjes me simptoma nën qafë, të tilla si kollë, dhimbje në gjoks, vështirësi në frymëmarrje ose ethe mbi 38 gradë, prisni të paktën 7 ditë pa simptoma dhe kontrolloni me një mjek para se të ktheheni.
Dhimbje në gjoks, palpitacione, vrullsitje ose të vështirë të frymëmarrjes gjatë një përpjekjeje të lehtë pas kthimit.
Fryrje, skuqje dhe dhimbje në njërën thelbin, sidomos pas uljes së gjatë ose udhëtimit.
Urina e ngjyrës së çajit, ënjtje e fortë dhe dhimbje që nuk lehtësohet 4 deri në 5 ditë pas seancës së parë.
Humbje e papërshkueshme prej më shumë se 5 për qind të peshës së trupit, ose lodhje që zgjat më shumë se 3 javë pa ndonjë shkak të qartë.

Versioni i shkurtër

Pas 7 ditësh forca dhe muskujt janë thelbësisht të paprekur; humbni glikogen, ujë dhe pak kondicionim.
Skala mund të bjerë 1 deri në 2 kg vetëm nga uji dhe kthehet brenda 3 deri në 5 ditësh.
Mbajeni 1.8 deri 2.2 g proteina për kilogram dhe 7000 deri 8000 hapa në ditë.
Sesioni i parë: 85 deri në 90 për qind të peshës, një deri në dy set më pak, 3 përsëritje në rezervë.
Forma e plotë kthehet pas 7 deri në 14 ditësh, dhe nyjet shpesh ndihen më mirë se para pushimit.