Të ecësh pas ngrënies: sa kohë duhet dhe kur duhet të shkojmë

Mjaft me drekë, ulesh prapë në tavolinë, dhe gjysmë ore më vonë kokën e ke si të mbushur me rërë të lagur. Pyetja e zakonshme është nëse dhjetë minuta e ecjes është me të vërtetë e vlefshme atë, dhe kur saktësisht për të vendosur në mënyrë që të llogaritet. Përgjigja është më e thjeshtë se sa shumica e njerëzve e presin: Nuk ke nevojë për shumë kohë, ke nevojë për momentin e duhur.

Sa kohë duhet të ecësh?

Për shumicën e njerëzve, mjafton të ecni lehtë për 10 deri në 15 minuta. Kur gjaku kontrollohet pas një vakti ushqimi, shumica e ndryshimeve shfaqen në dhjetë minutat e para. Duke e zgjatur deri në 30 minuta shton pak më shumë, por asgjë si dyfish.

S'ka nevojë të ecësh me ritëm të mirë. Duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë pa marrë frymë, rreth 90 deri 110 hapa në minutë. Kjo është shpejtësia me të cilën ecni deri në dyqanin në qoshe, jo shpejtësia me të cilën ecni kur autobusët largohen.

Nëse uleni gjithë ditën, tre shëtitje të shkurtra 10 minutash pas tri vakteve ushqimi shtojnë deri në 30 minuta lëvizje që nuk do të keni ndryshe, dhe asgjë prej tyre nuk ka nevojë për një vend falas në ditar.

Kur të nisemi?

Pas një vakti të përzier, glukoza në gjak zakonisht rritet për 45 deri në 90 minuta para se të arrijë kulmin. Pra, ka kuptim të lëvizni ndërsa kurba është ende në rritje në praktikë, brenda 15 deri në 30 minutave pas vendosjes së furçës.

Nuk ka nevojë të presësh që ushqimi të vendoset. Të ecësh lehtë nuk e dëmton tretjen e ushqimit për shumicën e njerëzve; problemi vjen nga një ritëm i vështirë ose nga vrapimi i drejtpërdrejtë pas një vakti të madh, jo nga një ecje e zakonshme.

Nëse koha e vetme që keni është një orë e gjysmë pas ngrënies, është akoma më mirë se asgjë, vetëm që ndikimi në glukozë është më i vogël. Të shkosh herët ka edhe një avantazh praktik: Sa më gjatë të qëndrosh në karrige, aq më e vështirë është të dalësh.

Çfarë bën dhe çfarë nuk bën ecja.

Ndërsa ecni, muskujt e këmbëve tërheqin glukozën nga qarkullimi i gjakut, dhe bëjnë një pjesë të kësaj pa pasur nevojë për shumë insulinë. Rezultati është një rritje më e sheshtë pas ngrënies dhe, për shumë njerëz, më pak rënie që vjen një orë pas dreke. Këtu është ku prova është më e fortë.

Për humbjen e peshës është shumë më e dobët. 15 minuta ecje e lehtë djeg rreth 40 deri në 70 kilocalorie në varësi të masës dhe ritmit të trupit - një pjesë e dobishme e totalit tuaj ditor, por jo diçka që lëviz peshën vetë. Nëse një ndryshim i dukshëm është ajo që ju jeni pas, që shkon në linjën e tij të kohës, të cilat ne mbuluan në copë në sa javë duhet realisht për të parë një rezultat- Po.

Në tretje, pamja është e përzier. Shumë njerëz raportojnë më pak fryrje dhe një stomak më të lehtë, por nuk është universale dhe nuk zgjidhet. Dhe një shëtitje pas ngrënies nuk zëvendëson stërvitjen. Ajo qëndron pranë punës së forcës, jo në vend të saj.

Të përshtatet me ditën

Versioni më i lehtë e lidh ecjen me diçka që e bëni tashmë çdo ditë. Mos e planifikoni për ora një e gjysmë; planifikoni për menjëherë pas dreke. Ushqimi është shenja, dhe ushqimet nuk harrohen.

Në punë, një rrotull rreth ndërtesës është opsioni më i thjeshtë. Koha për një rrotull një herë nëse është gjashtë minuta, e di se dy rrotulla janë doza jote dhe nuk ke nevojë të mendosh më për këtë. Mbaji këpucë në tavolinë ose në çantë. E njëjta truk për heqjen e pengesave që funksionon për: duke vendosur gjëra natën para një sesioni të mëngjesit- Po.

Pas darkës në shtëpi, renditja ka rëndësi: Lëviz rreth bllokut së pari, pastaj divanin. E kundërta pothuajse kurrë nuk ndodh. Edhe dhjetë minuta në mbrëmje kalojnë më shpejt me shoqëri ose diçka që vlen të dëgjohet.

Nëse javën tuaj vazhdon të ndryshojë, lidhja e ecjes me një vakt në vend të një ore është mënyra e vetme për të mbijetuar e njëjta logjikë që mban trajnimin gjallë në një rota që ndryshon nga një javë në tjetrën- Po. Për gjurmimin, mbajeni atë të thjeshtë; një shënim në një kalendar është shumë, dhe një aplikacion telefoni ndihmon vetëm nëse bën një punë mirë, e cila është përafërsisht linja që kemi vizatuar në artikullin në cilat aplikacione për gjurmimin e zakoneve fitojnë vendin e tyre- Po.

Gabime të zakonshme

• Të nisesh shumë shpejt pas një vakti të madh, të marrësh refluks ose një qepje, dhe të heqësh dorë nga e gjithë ideja.
• Të presësh një orë e gjysmë, në këtë pikë kulmi i glukozës është tashmë pas teje.
• Të gjitha ose asgjë: Nuk ka 30 minuta të lira, kështu që nuk ecim fare. Pesë minuta ende mund të godasë zero.
• Duke e kthyer shëtitjen në stërvitje. Nëse kthehesh i djersitur dhe i drenuar, nuk do e bësh tri herë në ditë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ecja e lehtë të sjell dhimbje ose presion në gjoks, vështirësi në frymëmarrje në përputhje me përpjekjen, vrullsitje të fortë ose djersitje të ftohtë, ndaloni dhe kontrolloni. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbjen e thumbit që shfaqet pas një numri të njëjtë hapesh çdo herë dhe lehtësohet kur qëndroni pa lëvizur.

Nëse merrni ilaçe për diabetin, pajtohuni me mjekun tuaj se kur dhe sa kohë duhet të ecni pas ngrënies dhe si të kontrolloni nivelet tuaja, sepse lëvizja ndryshon përgjigjen. Shkëmbi i vazhdueshëm i stomakut, të mërzitjes ose të dhimbjes së barkut pas pothuajse çdo vakti nuk është një problem i ritmit dhe meriton një vështrim të duhur.

Versioni i shkurtër

• 10 deri në 15 minuta ecje e lehtë pas një vakti ushqimi mbulon pjesën më të madhe të dobisë; 20 deri në 30 minuta shtojnë pak më shumë.
• Filloje brenda 15 deri 30 minutash pas ngrënies, ndërsa glukoza është ende në rritje.
• Mbaje bisedë, rreth 90 deri 110 hapa në minutë një shëtitje, jo një seancë.
• Dëshmitë janë më të forta për një rritje më të sheshtë të glukozës pas ngrënies; efekti i humbjes së peshës është i vogël.
• Lëvizja duhet të jetë e lidhur me ushqimin dhe jo me orën, dhe mbaji këpucët afër.