Qëllime që mbahen: duke e kthyer një dëshirë në një plan të matshëm.

Në janar the se do të humbje 10 kilogramë, tani është shtator, dhe shkalla është pothuajse e njëjtë. Problemi zakonisht nuk është disiplina është se qëllimi nuk është shkruar kurrë në një formë që mund ta kontrolloni në një pasdite të martën. Ajo që vjen pas është se si një dëshirë përkthehet në diçka me një numër, një datë dhe një lëvizje të parë të dukshme.

Pse? Dua të bëhem në formë. Nuk shkon askund.

Kjo fjalim nuk ka njësi. Të mërkurën në mbrëmje nuk mund të dish nëse je më afër se sa ishe të hënën, kështu që asgjë nuk duket sikur po lëviz. Pa këtë reagim, forca e vullnetit do të mbarojë brenda dy ose tre javësh.

Problemi i dytë: Një qëllim i paqartë nuk ka hap të parë. Nëse qëllimi është humbje pesheNuk është e qartë se çfarë ndodh në orën 6 të hënën. Nëse qëllimi është Tre seanca në javë, 45 minuta, të hënën-mërkurën-e premtenTë hënën në orën gjashtë është e vendosur.

Së treti, pa numra nuk mund të shohësh kur ke tejkaluar. Modeli i zakonshëm: Javën e parë sjell gjashtë seanca, dy orë në ditë dhe një deficit brutal kalori, dhe javën e tretë sjell një pikë të plotë. Motivimi nuk u zhduk. Plani ishte shumë i madh për t'u testuar.

Hapi i parë: e ktheje dëshirën në një numër.

Merre fjalimin qe vazhdon te perseritesh tek vetja dhe shiko per tre gjera ne te: Çfarë saktësisht, sa dhe kur. Nëse mungon ndonjë nga të tre, është një humor, jo një objektiv.

• Dua të humb peshë. bëhet: të humbin 6 kg deri më 1 mars, në rreth 0.3 deri në 0.5 kg në javë.
• Dua të bëhem më e fortë. bëhet: 5x5 me 80 kg, kontrolluar në fund të çdo muaji.
• Dua të ndihem më mirë. bëhet: 30 minuta ecje pesë ditë në javë, dhe të paktën shtatë orë gjumë.

Tarifa duhet të jetë e sinqertë, ose do të shkruash dështimin tënd. Humbja e yndyrës zgjat diku midis 0.25 dhe 0.7 kg në javë në varësi të madhësisë së trupit; më shpejt se kaq zakonisht kushton më shumë muskuj dhe sjell më shumë urie. Në forcë, një fillestar mund të shtojë 2.5 kg në gjumë çdo javë ose dy për disa muajt e parë, por pas një viti e njëjta kërcim merr muaj. Muskujt janë më të ngadaltë disa qindra gramë në muaj në vitin e parë është një rezultat i mirë, jo i dobët.

Qëllimet e rezultatit dhe qëllimet e sjelljes nuk janë e njëjta gjë.

Një qëllim përfundimtar është numri që dëshironi të shihni: 6 kg poshtë, 80 kg në bar, 88 cm në bel. Një qëllim i sjelljes është ajo që ju në të vërtetë bëni për të lëvizur atë numër: tre seanca ne jave, 8,000 hapa ne dite, rreth 1.6 g proteine per kg peshe trupore.

Dallimi është praktik. Ju nuk kontrolloni plotësisht rezultatin. Gjumi, stresi, sëmundja, gjenetika dhe mosha e stërvitjes të gjitha marrin një votë. Ju kontrolloni sjelljen pothuajse plotësisht.

Pra plani duket kështu: një qëllim për rezultatet dhe dy ose tre qëllime për sjelljen. Rezultati vendos drejtimin; sjellja është ajo që ju vlerësoni çdo javë. Vëre sjelljen dhe javën ishte një sukses, edhe nëse shkalla nuk ka lëvizur.

Vendosni dysheme, jo tavan.

Shumica e planeve dështojnë sepse janë shkruar për javën ideale, ajo pa orë të tepërta, pa fëmijë të sëmurë, pa udhëtime. Ti mund të kesh një të tillë në muaj.

Pra shkruani çdo qëllim të sjelljes në dy versione: e plotë dhe minimale. Javën e plotë janë tre seanca 45 minutëshe. Minima e javës është dy seanca 20-minutëshe që mbulojnë vetëm ashensorët kryesorë. Kur java është vërtetë rrëzuar, edhe 15 minuta në ditë. e mban rutinën të gjallë aq mirë sa të hënën nuk ndihet si të fillosh nga zero.

Minimi nuk do të jetë i butë. Kjo e mbron gjurmën, dhe gjurmët janë e vetmja gjë që e bën një plan një zakon.

Çfarë duhet të gjurmohet dhe sa shpesh

Sjellja kontrollohet çdo javë, si një po ose jo: A bëra tre seanca, a bëra 8,000 hapa në pesë ditë. Rezultati kontrollohet çdo katër deri në gjashtë javë, sepse para kësaj nuk mund të ndahet sinjali nga zhurma gjithsesi.

Shkalla është e dobishme nëse e lexoni si mesatare. Pesha e trupit ndryshon me disa kilogramë nga kripa, uji, përmbajtja e zorrëve dhe cikli menstrual, kështu që një numër i vetëm i mëngjesit nuk do të thotë asgjë. Pesho veten çdo ditë nëse nuk të shqetëson, pastaj krahaso mesataren e kësaj jave me atë të javës së kaluar. Shtoni një matje të belit një herë në muaj dhe një regjistër të stërvitjes me ngarkesat dhe përsëritjet.

Mbaje në tre apo katër numra, jo më shumë. Aplikacione për gjurmimin e zakoneve ndihmoni ndërsa ata shkurtojnë punën, dhe fillojnë të lëndohen në momentin që gërmimi i drurit bëhet pika dhe konsumon më shumë energji se vetë stërvitja.

Kur plani të prishet.

Ndarja nuk është përjashtim, është pjesë e planit, kështu që vendosni rregullin paraprakisht. Më e thjeshtë: Nuk ka humbur kurrë dy seanca radhazi. Një ditë e lënë pas është një aksident; dy është fillimi i një orari të ri.

E njëjta gjë vlen edhe për ditët e këqija individuale në palestër. Një grup i dobët nuk ju tregon asgjë për formën tuaj dhe nuk duhet të shkatërruar pjesën tjetër të ditës të dhënat ekzistojnë vetëm për katër deri në gjashtë javë.

Shikojeni çdo katër deri në gjashtë javë. Nëse keni arritur më pak se 60% të sjelljes së planifikuar për tre javë rresht, plani është shumë i madh. Përkundrazi kërkoni më shumë disiplinë. Nëse keni qenë në 100% për tre javë, shtoni pak.

Një gjë për të cilën njerëzit rrallë planifikojnë: çfarë ndodh pas. Kur numri më në fund bie ose bara më në fund lëviz, ajo që shpesh pason është një shtrirje e sheshtë dhe e zbrazët ku zhduket lëvizja- Po. Vendoseni qëllimin tjetër dy ose tre javë para se ta arrini atë të tanishëm.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll para se të vazhdoni nëse keni dhimbje ose presion në gjoks, dështim, vështirësi të mëdha të frymëmarrjes gjatë një përpjekjeje të lehtë ose dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë. E njëjta gjë vlen për humbjen e peshës ose fitimin që nuk mund të shpjegohet nga ushqimi dhe stërvitja.

Kërkoni ndihmë edhe nëse ndjekja e gjurmimeve ju bën të jeni të fiksuar: frika nga ushqimi, stërvitja për shkak të sëmundjes ose lëndimit ose një humor i dobët që zgjat më shumë se dy javë. Kjo nuk është më një problem planifikimi.

Versioni i shkurtër

• Një qëllim pa një numër dhe një datë nuk është një qëllim shënoni saktësisht se çfarë, sa dhe kur.
• Vendosni një qëllim të rezultatit dhe dy ose tre qëllime të sjelljes; vlerësoni sjelljen çdo javë dhe rezultatin çdo katër deri në gjashtë javë.
• Shkalla e sinqertë është afërsisht 0.250.0.7 kg në javë për humbjen e yndyrës, dhe fitimet e forcës ngadalë duke u rritur me moshën e trajnimit.
• Shkruani çdo qëllim në një version të plotë dhe minimal; minimali mbron serien kur java bie në palëkundje.
• Vendosni parimin për ditët e këqija përpara mos humbni kurrë dy seanca radhazi dhe rishikoni planin çdo muaj.