Mediat sociale dhe pritjet realiste: numrat që në fakt mbajnë

Numra të vërteta se sa shpejt muskuj dhe yndyrë në të vërtetë ndryshojnë, pse fotot e trupit ju mashtrojnë, dhe si të rivendosni pritshmëritë tuaja dhe ushqimin tuaj.

Shikimi juaj tregon kuadrin më të mirë nga njëqind përpjekje, të xhiruar në dritën më të mirë, në fund të javës më të mirë të dikujt të vitit. Krahasoje me reflektimin tënd të hënën në mëngjes. Dëmtimi nuk është vetëm emocional ai shtrembëron planin tuaj të trajnimit, sepse ju filloni të ndjekni një ritëm të ndryshimit që trupi i njeriut nuk prodhon.

Çfarë po shikoni në të vërtetë?

E njëjta person, e njëjta ditë, dy orë larg: Dallimi në kamera mund të duket si tre muaj punë. Ja çfarë do të thotë:

Pompë: 20-30 minuta stërvitje shton 1-2 cm në rrethin e krahut ose të kofshës, dhe ajo zhduket brenda 60-90 minutash.
Uji dhe kripa: Një ditë me 1000-2000 mg më pak natrium dhe 100 g më pak karbohidrate, bie 1-2 kg në peshë dhe shtrëngon dukshëm lëkurën. Çdo gram glikogjen mban afërsisht 3 g ujë.
Ndriçimi: Një burim mbi dhe përpara gdhend hije që zhduken plotësisht nën dritë të ulët.
Koha e ditës: Rrethja e belit lëvizin 2-4 cm mes mëngjesit të agjërimit dhe mbrëmjes pas tri vakteve ushqimi.
Pozicion dhe lente: me barkun e shtrirë, gjoksat pak të shtrirë, kamera e mbajtur 10 cm më poshtë disa sekonda punë.

Sa muskuj mund të ndërtoni në të vërtetë?

Numrat që mbajnë: Një fillestar i vërtetë fiton rreth 0,9-1,4 kg për gjashtë muajt e parë, duke u stërvitur seriozisht dhe duke ngrënë mjaftueshëm. Gratë fitojnë rreth gjysmën e kësaj në terma absolutë. Pas vitit të parë bie në 2-4 kg në vit, dhe pas vitit të tretë në 1-2 kg në vit, edhe me stërvitje dhe ushqim të pastër.

Pra një vit i tërë i disiplinës për një mashkull fillestar është realisht 5-9 kg muskujsh, jo Një trup krejtësisht i ri në tetë javë.- Po. Ajo që duket online si 12 javë rritje është zakonisht 5-7 kg humbje yndyre tek dikush që tashmë kishte muskuj nën, plus ndriçim dhe një pompë.

Sa shpejt heq yndyrna në të vërtetë

Shkalla e qëndrueshme është: 0.5-1% e peshës së trupit në javë- Po. Për një person 85 kg që është 0.4-0.85 kg në javë me një deficit ditor 300-500 kcal. Mbi 12 javë që shton deri në 5-9 kg të dukshme, por jo dramatike në një foto nëse keni filluar më lart.

Në praktikë: proteina në 1.6-2.2 g për kg peshë trupore çdo ditë, 2-4 sesione forcë në javë për të mbajtur muskujt, dhe peshoje të përditshme në agjërim ku lexoni vetëm mesataren e 7 ditëve. Një lëkundje ditore prej ± 1,5 kg është ujë, kripë dhe ushqim në transit, jo yndyrë. Një numër i lartë nuk do të thotë asgjë; tre javë me një mesatare të sheshtë do të thotë se deficiti nuk është aty ku mendoni se është.

Kur do ta shohësh atë.

Ju do ta vini re ndryshimin rreth javës 8-12. Njerëzit që të shohin çdo ditë e vërejnë në 4-6 muaj. Forca lëviz më shpejt se pamja. Një fillestar shton 10-20 kg në uljen e tij në 12 javët e para, dhe shumica e kësaj është sistemi nervor dhe teknika, jo ind i ri.

Kuadri që funksionon: 3-4 sesione në javë, 10-20 set të ashpra për grup muskulor në javë, 5-30 përsëritje për set, duke ndaluar 1-3 përsëritje për të dështuar. Është e mërzitshme, dhe kjo është pika.

Pastroni ushqimin tuaj në 20 minuta.

Shkrulloni prapa nëpër 50 postimet e fundit që keni parë. Mos i ndiqni të gjithë llogaritë që ju dërguan në pasqyrë për të kontrolluar stomakun tuaj.
Mos ndiqni çdo postim para dhe pas pa një kornizë kohore të caktuar dhe pa peshë fillestare. Pa këto dy numra nuk është informacion.
Mos ndiqni llogari që po ju shesin diçka në më shumë se një postim nga pesë.
Vendosni dy dritare shoqërore në ditë, 10-15 minuta secila, dhe as në orën para stërvitjes as para gjumit.
Ndiq 3-5 llogari që tregojnë procesin regjistrimet e caktuar, gabimet, javët e këqija në vend që vetëm rezultatin.

Ndiqni atë që nuk mund të filtrohet

Ngarkesa totale e ashensorëve tuaj kryesor: kilogramë herë përsëritje herë grupe, krahasuar në një hapësirë prej 4 javësh.
Rrethësia e belit në kërthiz, agjërim në mëngjes, një herë në javë.
Një foto çdo 28 ditë: Të njëjtën kohë të ditës, të njëjtën dritë, të njëjtën distancë, tre kënd, pa mbështetje.
Sesione të përfunduara në 4 javë objektivi është 12-16 nga 16 të planifikuara.
Gjumi prej 7-9 orësh dhe 7000-9000 hapa në ditë, të lexuara si mesatarja javore.

Nëse tre nga ato pesë shifra lëvizin në drejtimin e duhur gjatë tetë javëve, plani po funksionon pavarësisht se çfarë thotë pasqyra në çdo mëngjes të caktuar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ndryshimi me fotot e të tjerëve ndonjëherë kthehet në diçka që një plan më i mirë trajnimi nuk do ta rregullojë. Shkoni tek mjeku nëse ndonjë nga këto ju duket e njohur:

Ju humbni më shumë se 1% të peshës trupore në javë për më shumë se katër javë, ose keni humbur 5% ose më shumë pa pasur ndërmend.
Episodet e të ngrënit të tepërt, të vjella nga vetja, laksativë ose stërvitje e përdorur si ndëshkim për të ngrënë edhe një herë në javë për disa muaj.
Tre cikle të pastrajtuara menstruale.
Vërthimi, dështimi, ndjenja e ftohtë të vazhdueshme, humbja e flokëve ose thyerjet nga ngarkesat e vogla.
Pikëpamjet për ushqimin dhe pamjen e jashtme të marrin pjesën më të madhe të ditës, peshohesh disa herë në ditë ose nuk merr pjesë në programet shoqërore për shkak të ushqimit.

Për bisedën e parë mjafton një mjek i përgjithshëm; ata mund t'ju drejtojnë tek një dietolog, endokrinolog ose terapist.

Versioni i shkurtër

Një foto është një kuadër: 1-2 cm nga pompa, 1-2 kg ujë, dhe drita dhe pozimi bëjnë pjesën tjetër.
Shpërndarje reale e muskujve: 0.9-1.4 kg në muaj për gjashtë muaj, pastaj 1-4 kg në vit.
Humbja realiste e yndyrës: 0.5-1% e peshës së trupit në javë, një deficit prej 300-500 kcal, 1.6-2.2 g/kg proteina.
Ju e shihni ndryshimin në 8-12 javë; njerëzit e tjerë e shohin atë në 4-6 muaj.
Rritja e ngarkesës, belimi, seancat e përfunduara dhe gjumi asgjë nga kjo nuk mund të filtrohet.