Trajnimi me fëmijë të vegjël: të qëndrosh në formë për 50 minuta në javë

Me një dy vjeçar dhe një foshnje që zgjohet dy herë në natë, një seancë 90 minutash pesë ditë në javë nuk ekziston. Kjo nuk do të thotë që ju të shkrini 5 vitet e ardhshme do të thotë se ju të ndryshoni formatin. Ja si duket trajnimi në atë fazë të jetës.

Ngushto qëllimin derisa të duket pothuajse budallallëku.

Gabimi më i zakonshëm midis prindërve që kanë qenë të zakonshëm të stërviten seriozisht është përpjekja për t'u mbajtur në planin e vjetër. Katër seanca prej 75 minutash kthehen në zero seanca brenda tre javësh, sepse hapja e parë e humbur rrëzon të gjithë strukturën. Një dysheme realiste është dy seanca në javë, 25 deri në 30 minuta secila- Po. Kjo është rreth një orë në javë mjaft për të mbajtur forcën dhe muskujt, dhe mjaft e vogël për të mbijetuar një fëmijë të sëmurë, vizitorë, dhe tre netë të këqija radhazi.

Nëse ndodh një seancë e tretë, e mrekullueshme. Por ndërtoni planin rreth dyve, jo katërve. Një plan që e ke të mirë 90% e kohës është më i mirë se një plan i përsosur që e ke të mirë 30% e kohës.

Çfarë shkon në ato 25 minuta?

Puna e izolimit është gjëja e parë që duhet të shkurtohet. Në një seancë të shkurtër ti bën vetëm lëvizje që ngarkojnë disa nyje dhe shumë muskuj njëkohësisht. Dy ditë të ndryshme, në alternancë:

Dita A.

• Skuat (barbell ose kupë me një pendel ose kettlebell): 3 grupe me 6-8 përsëritje
• Shtypja e shpatullave ose shtrëngimi i krahëve: 3 grupe prej 8-12
• Rresht i peshqve: 3 grupe 10-12 për krah

Dita B

• Lëvizja e rëndë rumune: 3 grupe prej 8
• Tërheqja e sipërme ose tërheqja e poshtme: 3 grupe prej 6-10
• Gjumi i ndarë ose gjumi i ndarë: 2 grupe prej 10 për këmbë
• Pllaka: 3 grupe prej 30-45 sekonda

Pushoni 90 sekonda mes setit, jo më shumë. Nëse 25 minutat tuaja bëhen 15, bëni dy ushtrimet e para dhe lini që ende mbulon pjesën më të madhe të efektit. Mos e shkurton duke bërë një grup të gjithçkaje në vend të kësaj.

Si të bëni përparim me dy seanca në javë?

Trenoni me 2 përsëritje në rezervë kur të llogaritësh peshën, duhet të ndjesh sikur të ishin të disponueshme dy më shumë. Mos shkoni në dështim; rikuperimi me fëmijët e vegjël është tashmë i kompromentuar. Kur ju goditni në krye të intervalit të përsëritjes në të tre grupe (të themi 3x8 në shkupit), shtoj 2.5 kg në ngjitjet e trupit të poshtëm dhe 1 deri në 2.5 kg në ngjitjet e trupit të sipërm Herën tjetër, dhe të bie përsëri në fund të vargjeve.

Progresi në dy seanca është më i ngadaltë se në katër, dhe kjo është në rregull. Prit disa kilogramë në bar për dy ose tre muaj, jo dy javë.

Në shtëpi, ndërsa një fëmijë po vraponte përreth

Nëse të shkosh në palestër do të thotë 40 minuta udhëtim plus negociata me partnerin tënd, versioni i shtëpisë është shpesh i vetmi që mbijeton. Seti minimal që mbulon gjithçka më lart: një palë pendel të rregullueshëm deri në 20-24 kg, një bandë e fortë rezistence, dhe një bar të tërhequr në derë. Ai shkon në një dollap.

Opsioni tjetër është mikro-seti: tre herë gjatë ditës, një seri push-ups dhe një seri squats 6 deri në 8 minuta në total. Nuk është ideale, por 15 set në javë të mbledhura në këtë mënyrë është më mirë se zero. Fëmijët mes moshës dy deri në pesë vjeç zakonisht e përputhen mirë; ata ulen në shpinë gjatë ngjitjes dhe numërojnë me zë të lartë.

Gjumi dhe rimëkëmbja

Pas një nate me më pak se pesë ose gjashtë orë gjumë, forca juaj bie afërsisht 5-10% dhe gjithçka duket më e vështirë se sa është. Mos e konsideroni atë ditë si dështim.

Kur je i shkatërruar, mos anulo sesionin zvogëloni atë. Të njëjtat ngjitje, të njëjtat pesha, por dy grupe në vend të tre dhe 3 përsëritje në rezervat në vend të dy.

Kardio që mbijeton këtë fazë është ecja: 30-40 minuta në ditë duke shtyrë një karrocë., ose 6,000-8,000 hapa. Nuk e ha në shërim dhe nuk ka nevojë për një orar të vet.

Të hash kur nuk ke kohë të gatuash.

Objektiv 1.6 deri në 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore Për një person 80 kg kjo është 130 deri 175 gram në ditë. Në praktikë: 200 g jogurt grek është rreth 20 g proteina, tre vezë rreth 18 g, 150 g pulë rreth 35 g, një kuti ton rreth 25 g. Tre nga ato plus ushqime normale të sjell atje.

Një gjë tjetër që vlen të vërehet: Të kesh ngrënë mbetjet e fëmijëve të tu është shumë e lehtë. 200-400 kcal në ditë pa u regjistruar kurrë si të hani. Nëse pesha juaj po rritet pa asnjë shpjegim, zakonisht është vendi i parë ku duhet të shikoni.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Pas lindjes, gratë nuk duhet të fillojnë trajnimin e ngarkuar para një kontrolli, zakonisht 6 deri në 8 javë pas lindjes vaginale dhe më vonë pas një cesare. Shkoni te mjeku edhe në këto raste:

• rrjedhje urine kur kollitni, kërceni ose uleni nën ngarkesë
• një hendek i dukshëm ose një rrymë në mes të barkut kur uleni
• dhimbje të zorrëve ose një fryrje që shfaqet kur shtrëngoni (herni e mundshme)
• dhimbje në gjoks, marramendje ose vështirësi të pazakonta në frymëmarrje gjatë ushtrimeve fizike
• dhimbje kurrizi që zgjat më shumë se dy javë ose që përkeqësohet
• humori i ulët, shesh i shëmtuar ose ankth depresioni pas lindjes prek edhe baballarët, dhe nuk është një problem disiplinor

Versioni i shkurtër

• Plani për dy seanca në javë, 25-30 minuta secila, jo katër 90 minuta.
• Vetëm ngjitës të përbërë: Qëndrime, shtypje, rresht, ngritje e vdekur, tërheqje 3 set, 6-12 përsëritje, 2 përsëritje në rezervat.
• Kur të arrini në krye të renditjes së përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg në pjesën e poshtme të trupit, 1-2,5 kg në pjesën e sipërme të trupit.
• Një natë e keqe do të thotë një seancë më të shkurtër, jo një seancë të anuluar; 6000-8000 hapa mbulojnë ushtrimin e zemrës.
• Mbajini proteina në 1.6-2.2 g/kg dhe shikoni mbetjet e fëmijëve që janë 200-400 kcal të padukshme në ditë.