Rënia e disiplinës dimërore: një plan për muajt që qëndroni në

Pse një seancë që e bëre pa menduar në qershor, papritmas duket si një negociatë në nëntor? Rritësisht ka të bëjë me karakterin. Dimri largoj me qetësi gjysmën e mbështetjeve që nuk e keni vënë re që po mbështeteni në dritën e ditës, ngrohtësinë, një shëtitje të shkurtër në palestër dhe të gjitha lëvizjet që ndodhnin rastësisht. Më poshtë është një plan për ato muaj: çfarë të shkurtohet, çfarë të mbrohet, dhe si të ndalohet që një hendek prej tre ditësh të kthehet në një prej tre muajsh.

Çfarë ndryshon në të vërtetë në dimër

Së pari, dita bëhet e shkurtër. Në fund të dhjetorit, në këtë pjesë të Evropës ka rreth nëntë orë dritë dielli dhe pothuajse e gjithë ajo kohë shkon në punë ose shkollë. Sesioni që bëre në ditë në korrik tani ndodh në errësirë, dhe të largohesh nga një apartament i ngrohtë në orën gjashtë e gjysmë në shi nuk është thjesht e njëjta vendim.

Së dyti, aritmetika e kohës ndryshon. Në verë stërvitja kushton 50 minuta plus një shëtitje dhjetë minutëshe. Në dimër është 50 minuta plus grumbullimi i makinës, plus një radhë në dhomat e zhveshjes, plus një pallto e lagur në rrugën e shtëpisë. Trajnimi nuk u bë më i vështirë; çmimi i mbërritjes u bë, dhe truri juaj mban atë libër të madhe qoftë se ju pëlqen apo jo.

Së treti, lëvizja që nuk e keni numëruar zhduket: Shëtitje në dyqan, kafe jashtë, një shëtitje pas darkes. Nuk e ndjeni atë të martën, por e shihni deri në fund të muajit.

Vendosni minimumin tuaj të dimrit para se dimri ta vendosë për ju.

Gabimi i zakonshëm është të përpiqesh të bësh një program korrik në janar. Katër seanca në javë që dukej normale në maj bëhen një angazhim që ju vazhdimisht e thyeni, dhe një plan që ju vazhdimisht e thyeni ndalon të jetë një plan dhe bëhet një burim faji.

Kështu që shkruani më parë sa duhet për të qenë të qetë dhe të pushuar. Për shumicën e njerëzve kjo është dy seanca të tërë trupit në javë, 40 deri në 50 minuta secilaPër shembull: një shtypje për këmbë, një shtytje, një tërheqje, një karkullim të kofshës dhe diçka për trup. Dy deri në tre grupe prej 6 deri në 12 përsëritje. Kjo është pesë ushtrime dhe ajo përshtatet në 45 minuta pa nxituar.

Dëshmitë janë mjaft të qëndrueshme në një pikë: mbajtja e forca dhe muskujt merr shumë më pak punë se ndërtimi i tij. Nëse keni ndërtuar 12 deri në 16 grupe për grup muskulor në javë, ju do të mbajnë pjesën më të madhe të kësaj në rreth një të tretën e vëllimit me kusht që ngarkesat të mbeten serioze në vend që të lëvizin në një ngrohje. Dimri nuk është sezoni për rekorde personale. Është sezoni për të mos filluar nga e para në mars.

Vendosni gjithçka që mund të vendosni paraprakisht. Një çantë e paketuar natën e kaluar. heq pikërisht atë lloj fërkimi që kushton më shumë në dimër: Nuk mund ta rishtroje pyetjen në orën pesë pasdite. Dhe nëse jeni ende duke ndërtuar rutinën, të presin që ajo të marrë më shumë përsëritje se e zakonshme numrat mbi formimin e zakoneve të sugjerosh, sepse mjedisi po punon kundër teje.

Hapat shkojnë së pari, dhe shkojnë qetë.

Trajnimi zakonisht mbijeton dimrin në një formë të caktuar. Ajo që zhduket pa ndonjë vendim të vetëdijshëm është ecja e përditshme. Njerëzit që mesatarisht bëjnë 9,000 hapa në gusht shpesh ulen në 5,000 në janar dhe nuk mund të ju thonë kur ndodhi.

Rreth 1.000 hapa kushtojnë 30 deri në 50 kalori, varësisht nga masa dhe shpejtësia e trupit. Një mungesë prej 3,500 hapa në ditë për një muaj është disa mijëra kalori mjaft për të shpjeguar pse shkalla qëndron e palë në shkurt edhe pse po ngre njëjtë si në verë.

S'është e lehtë të ndjekësh një numër të rrumbullakët. Nëse ju doni sfondin në nga erdhi figura e 10,000 hapave.Përgjigja e shkurtër është se nuk ka ardhur nga një laborator. Në dimër funksionon më mirë të rregullosh dy blloqe: 10 deri 15 minuta pas dreke dhe 10 minuta pas darke, ne errësire, me një pallto, pa ceremonie. Kjo është 2,000 deri në 3,000 hapa që moti nuk mund t'i marrë nga ju.

Ushqimi: Ftohja nuk të bën të trashë, por ndryshon zakonet e tua.

Dimri nuk bën asgjë dramatike për metabolizmin tuaj. Ndryshon mjedisin tënd: më pak ushqim të freskët, ushqime më të ngrohta dhe më të ngjeshura, mbrëmje të gjata brenda dhe ushqime të vogla nga mërzia që thjesht nuk ekzistonin kur ishe jashtë deri në nëntë.

Dy gjëra mbajnë gjithçka tjetër. Proteina vjen e para diku rreth 1.6 deri 2.2 gram për kilogram masë trupore në ditë ju mban të ngopur dhe mbron muskujt kur stërvitja është më pak e shpeshtë. Së dyti, të paktën dy herë në ditë hani perime, sepse kjo është gjëja e parë që zhduket kur është errësirë dhe ftohtë.

Për pjesën tjetër, mbështetuni në një sistem në vend të vullnetit. Përgatitja e së dielës që mbijeton deri të premten Vlen me shume ne janar se ne qershor, pikerisht sepse shanset qe te dilni per perbërje ne oren 8 ne nate ne borë jane ne fakt zero.

Kur të humbësh dhe do të humbësh.

Dimri do të të marrë disa seanca. Gripi, borë, një fëmijë në shtëpi, errësirë në pesë. Kjo nuk është dështimi i planit; kjo është ajo që duket një plan në kushte reale.

Ajo që vendos rezultatin është dita e dytë dhe e tretë. Rregulli i dy ditëve është e mprehtë dhe funksionon: Nuk ka humbur kurrë dy seanca radhazi në të njëjtën javë. Miss e hënën dhe të martën bëhet e pa negociueshme, edhe nëse është 20 minuta dhe tre ushtrime.

Një gjë më shumë, sepse këtu njerëzit heqin dorë plotësisht: Një javë e humbur nuk të kushton aspak forcë. Humb ritmin dhe ndjenjën e barit, jo muskujve. Dëmtimi fillon kur një javë bëhet gjashtë, dhe kjo zakonisht ndodh sepse dikush vendosi që e gjithë gjëja tashmë ishte shkatërruar.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Një rënie e energjisë në dimër është e zakonshme, por ka një kufi përtej të cilit nuk është vetëm sezoni. Shkoni te mjeku nëse gjendja e keqe e humorit zgjat për javë të tëra dhe fillon të ndryshojë gjumin, oreksin dhe punën; nëse keni ngërç në gjoks ose dhimbje në stres në ftohtë; nëse ajri i ftohtë shkakton fryrje ose vështirësi në frymëmarrje, veçanërisht kur keni astmë; ose nëse infeksionet vazhdojnë të kthehen dhe shërimi zgjat më gjatë se sa duhet.

Nivelet e vitaminës D bien gjatë dimrit tek shumica e njerëzve në këto gjerësi. Nëse keni nevojë për një shtesë dhe sa, është vendimi për një test gjaku dhe mjeku juaj jo për një artikull.

Versioni i shkurtër

• Ajo që bie në dimër është mjedisi, jo karakteri yt: më pak dritë diellore, një udhëtim më i gjatë në palestër dhe shumë më pak lëvizje aksidentalë.
• Shkruaj më parë minimumin dy seanca të tërë trupit në javë, 40 deri në 50 minuta, me ngarkesat që ende llogariten, është e mjaftueshme për t'u mbajtur.
• Hapat zhduken së pari dhe më qetë; vendosni dy blloqe 10 deri 15 minuta duke ecur në vend që të ndiqni një total të rrumbullakët ditor.
• Mbajini proteina në 1.6 deri në 2.2 g/kg dhe përgatitni ushqimin paraprakisht, sepse improvizimi rrallë mbijeton një mbrëmje të errët të janarit.
• Mos e humb kurrë dy seanca radhazi; një javë e humbur nuk të kushton forcë, por gjashtë javë të humbura të kushtojnë zakon.