Të zhvendosësh kohën e gjumit një orë më herët: një plan katër-javor

Shkon në shtrat në mesnatë dhe alarmi bie në orën 6.30. Do që të jetë 11:30 e 5:30 por sa herë që shkoni në shtrat një orë më herët përfundoni duke shikuar tavanin për 40 minuta. Problemi është rrallë kur është disiplina. Ora e trupit nuk merr urdhra, por merr sinjale dhe i merr ato më ngadalë se sa do të donit.

Pse një orë më parë është më e vështirë se një orë më vonë.

Pothuajse kushdo mund të qëndrojë zgjuar një orë më shumë. Të flini një orë më herët nuk është diçka që mund të vendosni ta bëni, sepse gjumi vjen vetëm kur dy gjëra rreshtohen: Presioni i mjaftueshëm i gjumit është ndërtuar gjatë ditës dhe ora e trupit është në pjesën e ciklit të saj ku gjumi lejohet. Të shkosh herët në shtrat nuk i ndryshon asnjërin prej tyre.

Për shumicën e njerëzve cikli i brendshëm zgjat pak më shumë se 24 orë, kështu që më vonë shtrirjet bëhen shumë më të lehta sesa shtrirjet e mëparshme. Kjo është arsyeja pse përparimi duhet të ndodhë në pjesë të vogla. Dëshmitë janë më të forta për hapat e një kohe prej 15 deri në 30 minuta, të mbështetur nga sinjale të qarta; çdo gjë më ambicioze zakonisht ju jep një javë gjumi të keq dhe aspak turne.

Lëvize alarmin e parë, pastaj koha e gjumit.

Koha e zgjimit është e vetmja pjesë e orarit që kontrollon. Nuk mund të urdhërosh veten të flesh, por mund të urdhërosh veten të ngrihesh nga shtrati. Pra, plani është ndërtuar nga lart poshtë: Alarmi lëviz i pari dhe koha e gjumit e kap pas.

Për disa ditët e para të çdo hapi do të jeni të shkurtër me ato 15 minuta. Ky është mekanizmi, jo dështimi. Një deficit më i madh do të thotë presion më të fortë të gjumit në mbrëmje, që është pikërisht ajo që e bën të mundur një kohë më të hershme gjumi. Pra, nuk kompenson: Nuk duhet të flini pas alarmit, as të flini pas orës 3 pasdite. Nëse dita të ngushëllohet plotësisht, 20 minuta para orës dy është kufiri.

Katër javë, një hap në një kohë.

Plani supozon që tani flini nga ora 12.30 deri në 6.30 dhe doni nga ora 11.30 deri në 5.30. Nëse numrat tuaj janë të ndryshëm, forma mbetet e njëjtë thjesht rrëshqisni gjithçka në të njëjtën hapësirë.

Javë e parë: Alarmi 15 minuta më herët.

Alarmi në 6:15 të mëngjesit, shtatë ditë, duke përfshirë fundjavën. Lëreni kohën e gjumit dhe hyni kur jeni vërtet të fjetur deri në fund të javës do të jetë zvarritur në rreth 12.15 të mëngjesit vetë. Drita e mëngjesit fillon në ditën e parë.

Javë 2: 30 minuta në total.

Alarm në orën 6 të mëngjesit, dhe tani shtoj një tavan në fund të tjetrit: dritat mbyllen më vonë se ora 12:15, të përgjumur apo jo. Kjo është javën kur shumica e njerëzve heqin dorë, kështu që shkruani se në çfarë ore keni shkuar në shtrat dhe si keni qenë në mëngjes. E njëjta zakonet e ditarit që paguajnë në stërvitje. bën të njëjtën punë këtu.

Javë 3: 45 minuta dhe një mbyllje të mbrëmjes.

Alarm në 5:45, në shtrat deri në mesnatë. Nga kjo javë ju shtoni një të fiksuar wind-down: 45 deri 60 minuta para gjumit, puna ndalon, telefoni futet në një karikues në një dhomë tjetër ose të paktën në cilësinë më të zbehtë, dhe nesër është e rregulluar. Nëse stërviteni në mëngjes, Çanta është e paketuar natën para.- Po.

Javë 4: orën e plotë

Alarmi në 5.30 të mëngjesit, shtrati në 11.30 të mbrëmjes. Nëse kjo javë nuk funksionon, kthehu në tre herë në javë dhe mbaji për shtatë ditë të tjera. Pa dënim, vetëm më shumë kohë.

Drita bën pjesën më të madhe të punës.

Nëse bën vetëm një gjë nga kjo listë, bëje në mëngjes. Dil jashtë brenda një ore nga zgjimit dhe qëndro jashtë për 20 deri në 30 minuta. Një mëngjes i errësuar jashtë është ende shumë herë më i ndritshëm se një apartament i ndriçuar mirë, prandaj shiu nuk është arsye për ta lënë pas.

Versioni më i lehtë është ta lidhësh atë me diçka që e bën tashmë. pjesë e udhëtimit me këmbë ose biçikletë Ndihmon dritën dhe lëvizjen me një lëvizje. Dimri është pjesa më e vështirë, sepse lindja e diellit shfaqet pas alarmit tuaj; kjo është kur ju mbështeteni në një rutinë që nuk varet nga moti dhe merr dritën kur të vijë.

Mbrëmjet shkojnë në anën e kundërt. Drita e ndritshme në dy orët e fundit shtyn orën më vonë dhe anulon atë që ke fituar në mëngjes. Nuk ke nevojë për errësirë duke vrarë dritën e tavanit dhe duke përdorur llamba është e mjaftueshme.

Gjërat që e çlirojnë qetësisht

Kafeina largohet ngadalë: rreth gjysma e dozës është ende në qarkullim pesë deri në gjashtë orë më vonë. Nëse keni për qëllim të flini deri në orën 23:30 të mbrëmjes, kafeja e fundit duhet të vijë më vonë se në mes të pasdites. Alkooli është më i fshehtë ju bën të flini më shpejt dhe pastaj e thyen gjysmën e dytë të natës në zgjim dhe gjumë të sipërfaqshëm.

Trajnimi i rëndë në mbrëmje e rrit temperaturën dhe vigjilencën, prandaj lërini 60 deri në 90 minuta mes ushtrimit të fundit dhe shtratit. Një shëtitje apo një shtrirje është mirë.

Fajtori më i zhurmshëm është fundjava. Fleti deri në orën 9 të shtunën dhe deri të hënën je përsëri aty ku ke filluar; trupi sheh një lëvizje dy orësh shumë si të fluturosh nëpër dy fushat e kohës. Mjafton gjumi në 45 minuta. Një natë e shkatërruar nuk do të thotë asgjë. Dy natë në radhë të shkatërrojnë. E njëjta rregull që mban trajnimin gjallë.- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Ky plan merret me kohën dhe zakonet, jo me sëmundjen. Shkoni te mjeku nëse gërhëngulloni me zë të lartë dhe dikush ka vërejtur se ju ndaloni të merrni frymë gjatë gjumit, nëse jeni të përgjumur gjatë gjithë ditës pavarësisht orëve të mjaftueshme në shtrat, nëse nuk keni mundur të flini për më shumë se tre muaj në një orar të rregullt, ose nëse një shqetësim i pakëndshëm në këmbë ju mban të zgjuar në mbrëmje. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe që ndryshojnë gjumin tuaj pyetjet për shtesat dhe se kur t'i merrni ato duhet t'i bëni një mjek ose farmaciste, jo një forum.

Versioni i shkurtër

• Lëvizuni me hapa 15 minutësh, një hap në javë, kurrë një orë të tërë në të njëjtën kohë.
• Më parë shtoni alarmin; koha e gjumit vjen vetë pasi të rritet presioni i gjumit.
• 20 deri 30 minuta dritë e jashtme në mëngjes është sinjali juaj më i fortë, dhe dritat e zbehtë për dy orët para gjumit.
• Kafeja e fundit në mes të pasdites, mos pi pi një pije në mbrëmje, dhe përfundo stërvitjen e vështirë të paktën një orë para gjumit.
• Mbaje gjumit në fundjavë nën 45 minuta dhe mos humb kurrë dy netë radhazi.