Dieta dhe një jetë shoqërore: Si të hani jashtë pa penguar humbjen e yndyrës

Një plan praktik për të përshtatur netët jashtë, pijet dhe vaktet familjare në një deficit kalori, me numra të vërtetë për një buxhet javor dhe ushqime tipike restorante.

Shumica e njerëzve nuk e prishin dietën e tyre të hënën në mëngjes. Ata e pengojnë atë të premten në mbrëmje, në një darkë ditëlindjeje, ose kur të vijnë mysafirët. Problemi pothuajse kurrë nuk është forca e vullnetit është se askush nuk vendos paraprakisht se çfarë do të hajë kur të dalë jashtë. Ja si ta mbash deficitin dhe të kesh një jetë shoqërore.

Filloni me numrat.

Për të humbur rreth 0.5 kg yndyrë në javë ju duhet rreth 3,5004,0004,000 kcal të deficitit total, ose një mesatare prej 500 kcal në ditë. Një natë jashtë mund të fshijë gjithçka:

Burger i madh me patate të skuqura: 1,1001,1,400 kcal
Një pizza e tërë 30 cm: 12001, 1600 kcal
Birrë, 0,5 l: rreth 200 kcal; tre birra: 600 kcal
Spirita, 30 ml: rreth 70 kcal; verë, 200 ml: rreth 170 kcal
Një ëmbëlsirë restoranti: 400700700 kcal
Kafe me qumësht dhe sheqer plus një ëmbëlsirë: 400600600 kcal

Dy netë të tilla në javë, secila 1500 kcal mbi planin, dhe një deficit 3,500 kcal javor është zhdukur. Asgjë nuk është e prishur dhe metabolizmi juaj është në rregull thjesht keni ngrënë atë që keni kursyer për gjashtë ditë.

Buxheti nga java, jo nga dita

Në vend që të bëni të njëjtin numër çdo ditë, punoni me një total javor. Nëse qëllimi juaj është 2000 kcal në ditë, kjo është 14,000 kcal në javë, dhe mund ta shpërndani atë:

Pesë ditë pune me 1800 kcal = 9,000 kcal.
Një ditë e qetë fundjavë me 2000 kcal = 11,000 kcal deri më tani.
Kjo i mbetet 3000 kcal për natën jashtë mjaft për një vakt të rregullt restorant dhe dy ose tre pije.

Rregulli që funksionon për shumicën e njerëzve: Një natë e planifikuar jashtë në javë pa gjurmë, gjashtë ditët e tjera të gjurmuara siç duhet. Dy netë jashtë në javë është e mundur, por pritet një ritëm më i ngadaltë rreth 0.25 kg në javë.

Ajo që nuk funksionon është të vdesësh nga uria. Të kalosh mëngjesin dhe drekën për të banka Kaloritë zakonisht do të thotë që ju vini të uritur dhe hani 600-800 kcal më shumë se sa keni kursyer.

Duke kaluar me ushqim.

Dy deri në tre orë para

Hani një vakt të vogël me 304040 g proteina dhe shumë perime: 150 g pulë ose 200 g jogurt grek plus 300 g sallatë. Kjo është 250-350 kcal që e zbejnë oreksin dhe e reduktojnë sasinë e ushqimit në tryezë. Pini 500 ml ujë.

Në tryezë.

Porosite para se tavolina t'ju tërheqë drejt opsionit më të rëndë.
Zgjidhni të pjekur, të pjekur ose të pjekur mbi të skuqur dhe të pjekur e njëjta gjoks pulë e pjekur dhe e pjekur përmban 200300300 kcal më shumë.
Pjesë e anës: 150 g patate të skuqura janë rreth 450 kcal, e njëjta peshë e patateve të pjekura është rreth 150 kcal.
Mbajeni bukën në 1 2 fusha (rreth 80 kcal secila) në vend që të punoni nëpër shportë.
Kërko për dressing dhe salca në anën; një lugë majoneze ka 90 kcal.
Nëse do të ketë ëmbëlsirë, ndaje me dikë. Gjysma e një porcioni është gjysma e kalorive.

Pijet

Alkooli mban 7 kcal për gram, dhe ndërsa trupi juaj e largon atë, oksidimi i yndyrës është në pauzë për disa orë. Gjithashtu heq gjykimin tuaj pas pijes së tretë, një kebab vonë natën duket si një ide e shkëlqyeshme. Një tavan i funksionueshëm është: 23 pije me një gotë me ujë 300 ml mes secilit- Po. Nëse pini pije të patura, përzieni ato me ujë me sodë në vend të lëngut: 200 ml lëng shton 90 kcal.

Mysafirët, festimet dhe drekët familjare

Presioni këtu është social, jo kalori. Zgjidhja më e thjeshtë është të ndërtosh një pllakë dhe të mos kthehesh prapa: gjysma e perimeve dhe sallata, një e katërta e mishit (150200200 g), një e katërta e nisollit. Kur mikpritësi këmbëngul, merr një sasi të vogël dhe ha ngadalë dy lugë do të vendosen më shpejt sesa të shpjegosh dietën tënde.

Nëse shpesh hani në shtëpitë e të tjerëve, sillni diçka: një sallatë të madhe ose një tavolinë me mish të pjekur. Ju jeni duke ndihmuar dhe ju keni një opsion të sigurt në tryezë.

Ditën pas.

Reagimi më i keq ndaj një nate të madhe është të mos hash asgjë ditën tjetër dhe të bësh dy orë ushtrime. Kjo krijon një cikël të kufizuar të tëra. Në vend të kësaj:

Kthehuni në ushqimet tuaja normale, pa ditë ndëshkimi.
Mbajeni proteina në 1.62.22.2 g për kg peshë trupore për një person 80 kg, 13017175 g në ditë.
Shko 30? 40 minuta dhe synon 8,000? 10,000 hapa.
Pini 2.53 litra ujë. Pas alkoolit dhe ushqimit të kripur, shkalla mund të tregojë 1 2 kg më të lartë; kjo është ujë, jo yndyrë.
Trajnoni si zakonisht. Nëse nuk ke fjetur mirë, në vend që të kalosh sesionin, kaloje nga 4 në 3 për çdo ushtrim.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku nëse ushqimi i tepërt vjen në raste me ndjenjën e humbjes së kontrollit, nëse vjolloni ose përdorni laksativë pas ngrënies, ose nëse keni shmangur takimet shoqërore vetëm për shkak të ushqimit për më shumë se një muaj - këto tregojnë për çrregullim të ushqimit, të cilin një plan ushqimi nuk do ta rregullojë. E njëjta vlen edhe nëse nuk mund të shoqëroheni pa pirë, nëse keni diabet, presion të lartë të gjakut ose nëse merrni ilaçe që ndërveprojnë me alkoolin ose nëse humbni më shumë se 1 kg në javë pa u përpjekur.

Versioni i shkurtër

Mbaj shënim të kalorive në javë (p.sh. 14,000 kcal), jo çdo ditë, kështu që një natë jashtë përshtatet me planin.
Një natë e planifikuar jashtë në javë plus një deficit ditor prej 500 kcal në ditët e tjera jep akoma afërsisht 0.5 kg në javë.
Kurrë mos e merrni urinë hani 30 40 g proteina 2 3 orë më parë.
Kapak pihet në 23 me 300 ml ujë në mes të secilit, dhe marrje të pjekur mbi të skuqur.
Ditën tjetër kthehesh tek plani dhe ecësh 8,0000,00010,000 hapa pa agjërim, pa kardio ndëshkim.