Si të mbani peshën pas dietës: një plan 12-mujor

Dieta ka mbaruar. Shkalla tregon numrin që po kërkonit, rrobat tuaja janë ndryshe, dhe pyetja "çfarë të bëjmë tani" nuk ka lidhje me kalori të ulëta. Ka të bëjë me 12 muajt e ardhshëm.

Peshë rrallë kthehet gjatë një jave pushimi. Ajo kthehet në heshtje, gjysmë kilogrami në muaj, në një vit kur askush nuk kishte një plan. Ky është plani: cfare beje ne tetë javët e para, cfare beje ne mes te vitit, dhe cfare beje kur shkalla te ngjitet.

Çfarë ndryshoi në të vërtetë ndërsa ti po humbje?

Një trup më i lehtë djeg më pak. Ky është pjesa më e madhe e historisë dhe nuk ka asgjë misterioze në lidhje me të: Masë më e vogël do të thotë një djegie më e ulët në pushim dhe më pak kalori për të njëjtën shëtitje. Nëse fillove me 95 kg dhe tani je në 81, kujdesi nuk është më ai që ishte.

Pjesa e dytë është më pak e qartë. Hulumtimet në përgjithësi sugjerojnë se shpenzimi i energjisë pas humbjes së peshës është pak më i ulët se sa do të parashikonit vetëm nga pesha e re e trupit, dhe se sinjalet e urisë janë më të larta se para dietës. Sa i madh është ky efekt dhe sa zgjat, nuk dihet. Për qëllime praktike kjo mjafton: mirëmbajtja juaj është më e ulët dhe oreksi juaj është më i madh. Plani duhet të marrë parasysh të dyja, ose përfundon duke u mbështetur në forcën e vullnetit pikërisht kur është më e dobët.

Nëse nuk keni ndjesi për numrat tuaj, Matematika e kalorive për situatën tuaj ju jep një pikë fillestare. Tani e përdor vetëm për mirëmbajtje, në vend që ta humbësh.

Muajt 1 dhe 2: Lërni deficitin qëllimisht.

Versioni më i keq i përfundimit të një diete është të kalosh nga 1,800 kalori në "të hash normalisht" në një ditë të vetme. Pas muajsh kufizimi, kjo "normale" rezulton të jetë 3,000 kalori dhe zgjat disa muaj.

Përkundrazi shtojni 100 deri 150 kalori në javë, kryesisht karbohidrate me pak yndyrë proteina është tashmë e lartë. Brenda tre deri në pesë javësh, ju jeni në punë pa goditje dhe pa ndjesinë se gjërat po ju largohen.

Shkalla do të rritet 1 deri në 2 kg gjatë kësaj shtrirje. Kjo nuk është e trashë. Më shumë karbohidrate dhe kripë tërheqin glikogjenin dhe ujin në muskuj, ndodh për disa ditë dhe pastaj ndalon. Priteni dhe nuk do të tërhiqeni në panik dhe të ktheheni në deficitin nga i keni dalë.

Nga muaji 3 deri në muajin 6: Gjej linjën e vërtetë të mirëmbajtjes.

Mirëmbajtja nuk është një rezultat i kalkulatorit, është numri që shkalla konfirmon gjatë një muaji. Pra nga muaji i tretë ti bën një gjë: të ndjekësh mesataren javor dhe të rregullohesh.

• Mesatarisht lëviz më pak se 0.5 kg gjatë muajit e gjete, nuk ndryshoni asgjë.
• Po ngjitet me shume se 0.5 kg ne muaj 150 merr 100 deri ne 150 kalori ne dite dhe prit edhe tre jave perpara se ta prek sërish.
• Po bie shtojeni te njejten sasi. Humbja e papritur pas një diete ka tendencë të paguhet për një ose dy muaj më vonë.

Dy numra mbeten të fiksuara gjatë gjithë vitit: 1.6 deri në 2.2 g proteina për kilogram peshë trupore dhe 25 deri në 35 g fibra në ditë- Po. Proteina mbron muskujve dhe, kalori për kalori, ju mban të ngopur; fibra bën të njëjtën punë nga ana tjetër. Një pjesë e madhe e hendekut midis "mangies më shumë" dhe "mangies së tepërt" qëndron në këto dy rreshta.

Trajnimi: Forca e mban, kardio e mbështet.

Trajnimi i forcës është mjeti kryesor këtu sepse mbron muskujve që i keni mbajtur gjatë dietës. Muskujt janë pjesë e asaj që digjeni, dhe pjesë e asaj pse mund të peshoni të njëjtën si një vit më parë dhe të mos dukeni si ata.

Përqendrohuni për 2 deri në 4 seanca në javë, 10 deri në 20 set të ashpra për grup muskulor në javë, përsëritje midis 5 dhe 15, setet që janë afër dështimit, por jo gjithmonë. Nëse planifikimi është pengesa e vërtetë, një dy ditë në javë mbulon çdo grup muskulor pa mbështjellje dhe pa sesione 90 minutëshe.

Ushtrimi kardiak shton shpenzimet dhe ndihmon në gjumë dhe oreks, por nuk është mjeti për të rregulluar një javë të keqe të ushqimit. 150 deri 250 minuta punë të moderuara në javë është një varg i arsyeshëm, dhe ju zgjidhni formatin bazuar në atë që do të bëni në fakt në nëntor, jo vetëm në maj. Nëse jeni të shtrydhur në intensitet, krahasimi i HIIT dhe kardio të vazhdueshëm tregon se sa kushton secila.

Hapat janë pjesa e qetë e librit. Lëvizja spontane e përditshme shpesh bie pas një diete, dhe asnjë aplikacion për gjurmimin e ushqimit nuk do t'ju tregojë këtë. Dikur mes 7000 dhe 10,000 në ditë është mjaft betoni që ju e vini re kur fillon të rrëshqet.

Nga muaji 7 deri në muajin 12: rregulla në vend të vendimeve të përditshme

Gjysma e fundit e vitit rrallë bie në palla për shkak të kalorive. Ajo bie në pjesë për shkak të kontekstit: pushime, sëmundje, një muaj i vështirë në punë, një fëmijë që nuk fle. Merrni vendimet tani, kur jeni të qetë, në vend që të martën në orën 9 të mbrëmjes kur nuk jeni.

• Minimal sesioni: Dy stërvitje me forcë 30 minuta në javë, vetëm ngjitje të përbërë. Kjo është versioni që mbijeton javën më të keqe të vitit.
• Një vakt i caktuar: një mëngjes me 30 deri në 40 gram proteina që nuk duhet të mendoni për të as të zgjidhni.
• Festat: e pajtuar me paraprake qe nuk do te llogaritesh asgje per 7 deri ne 10 dite, me dy rregulla proteina ne cdo vakt dhe nje shëtitje cdo dite.
• Data e kthimit: Të shkruara para se të largohesh, jo të vendosura kur të kthehesh.

Tre numra dhe një rregull.

1. Pesha, katër deri në shtatë mëngjes në javë, gjithmonë lexohet si një mesatar javor dhe kurrë si një ditë e vetme. Njerëzit që peshojnë veten rregullisht kanë tendencë ta mbajnë peshën më mirë jo sepse shkalla bën diçka, por sepse një lëkundje kapet në 2 kg në vend të 8.
2. Hapat, si masë e asaj që ndodh jashtë palestrës.
3. Sesione të forcës në javë, thjesht numëruar në fund të muajit.

Rregulli është i vetëm: Merrni një linjë të sipërme, rreth 3 kg mbi peshën që po mbani. Kur mesatarja javore e tejkalon atë për dy javë radhazi, ju keni një deficit të lehtë prej 300 deri 400 kalori për tre deri në pesë javë dhe ktheheni. Asgjë dramatike, asnjë dietë e re. Kjo fjalim, e rënë dakord paraprakisht, është shpesh ndryshimi midis 2 kg dhe 12. I njëjti parim është punuar përmes në pjesë në mbajtja e peshës tuaj pas një diete- Po.

Gabime të zakonshme

• Një dietë pa një fund të përcaktuar. Nëse nuk e dini se cila kalori po ju del dhe sa shpejt, trupi juaj do ta zgjedhë një për ju.
• Ndalojmë të peshojmë "derisa të rregullohen gjërat". Pikërisht atëherë ia vlen të kesh të dhëna. Pa të, e di kur pantallonat e mia nuk më ngrihen.
• Po paguaj për fundjavën me kardio. Një 45 minuta shtesë në treadmill nuk e anulon atë, dhe e bën stërvitjen në një dënim.
• Proteina rrëshqet qetë. Kur ndalet gjurmimi, proteina është gjëja e parë që bie, dhe ngopja shkon me të.
• Po fillon dietën tjetër shumë herët. Nëse ju jeni tërhequr në një prerje tjetër tre muaj më vonë, problemi nuk është se sa shpejt ju humbët është se një fazë mirëmbajtjeje nuk ka ndodhur në të vërtetë.
• Të gjitha ose asgjë. Një javë e keqe është një javë e keqe. Problemet bëhen vetëm kur bëhet "Do të filloj nga e para".

Kur duhet të vizitoni mjekun

Merrni një kontroll nëse pesha rritet shpejt pa ndonjë ndryshim të vërtetë në ushqim ose aktivitet, veçanërisht së bashku me lodhje të madhe, ënjtje, intolerancë ndaj të ftohtit ose ndryshime në ciklin tuaj. E njëjta gjë vlen edhe nëse menstruacioni ndalon për më shumë se tre muaj, nëse keni vrullsitë ose dështimin e vetëdijes, ose nëse marrëdhënia juaj me ushqimin nuk ndihet më e kontrollueshme të mbytur, të numërosh në mënyrë obsesive, të kompensosh me ushtrime apo të pastrohesh. Nëse keni një diagnozë ose merrni ilaçe që ndikojnë në peshë dhe oreks, diskutoni ndryshimet me mjekun tuaj në vend që të rregulloni vetë kalori.

Pyetje të zakonshme

Duhet të peshoj ushqimin për të gjithë vitin?

Jo, nuk e di. Peshoja është një mjet kalibrimi, jo një mënyrë jetese. Peshojini për dy ose tre muajt e parë derisa të dini se si duken 150 gramë pulë dhe 60 gramë drithëra në pjatën tuaj, pastaj kaloni në vlerësim. Një ditë kontroll në muaj është e mjaftueshme për të ndaluar shpërndarjen e porcioneve.

Pse forca ime bie sapo të kthehem në një deficit të shkurtër?

Më pak ushqim do të thotë më pak glikogen, shërim më i keq dhe zakonisht më pak gjumë. Prisni të mbani ngarkesat tuaja në vend që t'i shtoni ato në ato javë, dhe zvogëloni vëllimin me rreth 20 për qind në vend të intensitetit. Ka më shumë se pse rënia e forcës gjatë dietës dhe çfarë mund të bëhet për këtë.

A më lejohet të ha ushqime që nuk i ndjek?

Po, dhe funksionojnë më mirë kur janë të planifikuara. Një ose dy vakte të pacaktuara në javë përshtaten në planet më të qëndrueshme. Problemi fillon kur një vakt ha tri ditë rreth tij përmes "javës është shkatërruar gjithsesi".

Sa fluktuata ditore është normale?

Një deri në dy kilogramë lart dhe poshtë është krejtësisht e zakonshme, dhe kryesisht është ujë, kripë, ushqim ende në transit dhe, për gratë, faza e ciklit. Kjo është pikërisht arsyeja pse ju lexoni mesataren javore një lexim nuk ju thotë asgjë, shtatë ju thonë shumë.

Versioni i shkurtër

• Shkoni nga deficiti gradualisht, 100 deri në 150 kalori në javë për tre deri në pesë javë.
• Prit 1 deri në 2 kg ujë në peshë dhe mos reagoje ndaj tij.
• Gjej një nivel të vërtetë të ushqimit duke përdorur mesataret javore; rregulloni 100 deri në 150 kalori jo më shumë se një herë në muaj.
• Mbajeni 1,6 deri në 2,2 g proteina për kilogram dhe 25 deri në 35 g fibra në ditë.
• Dy deri në katër sesione forcimi në javë, 150 deri në 250 minuta ushtrime kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiok
• Vendosni një kufi të lartë 3 kg mbi peshën tuaj dhe vendosni paraprakisht që të kaloni atë do të thotë një deficit të shkurtër dhe të lehtë.