Një deficit kalori pa u uritur: humbni yndyrë dhe qëndroni të fortë
Si të kuptoni se çfarë të hani, sa shpejt duhet të humbni peshë dhe pse peshore nuk funksionon për tre javë edhe kur bëni gjithçka siç duhet.
- Gjakun e nxjerrim në një mënyrë: me kalimin e kohës ju merrni më pak energji sesa përdorni. Çdo dietë që funksionon - keto, agjërimi, numërimi i kalorive, "ushqimi i pastër" - funksionon sepse krijon atë deficit. Dallimi është me cilin mund të jetosh.
Gjej pikën e fillimit.
Një vlerësim i ngushtë i shpenzimeve ditore: Pesha e trupit (kg) × 30 nëse keni një punë në një zyrë dhe stërviteni tre herë në javë. Për 80 kg kjo është rreth 2400 kcal.
Një deficit që funksionon pa shkatërruar trajnimin tënd: 152020 % më pak se shpenzimet- Po. Në shembullin tonë: 1950202050 kcal në ditë.
Sa shpejtësi është realiste?
- 0.5% 0.8% e peshës së trupit në javë është gama ku humbni yndyrë duke ruajtur muskujt dhe forcën.
- Për 80 kg kjo është 4006650 g në javë, ose 1.52.52.5 kg në muaj.
- Çdo gjë më shpejt se 1% në javë do të thotë humbje të muskujve dhe me të forcën në palestër.
Si të mos jesh i uritur
- Proteina në çdo vakt (254545 g). Është ushqimi më i ngopur për kalori.
- Volumi i ushqimit: sallatë, lakuriq, qepë, domate, kastraveç, kërpudha një pjatë e plotë për shumë pak kalori.
- Mos pi kalori. Lëng, pije të lira, kafe me kafe dhe alkool kalojnë pa të mbushur. Uji, çaji dhe kafeja e zezë nuk kanë asnjë.
- Mbaji karbohidrate rreth stërvitjes. Orizi, patatet dhe buka para apo pas palestrës janë karburant për ngritjen e këmbëve, jo pengesë.
- Fleti 7-8 orë. Gjumi i shkurtër rrit urinë dhe vret vullnetin për të stërvitur.
Pse peshore bllokohet për tre javë
Kjo është arsyeja më e zakonshme që njerëzit heqin dorë nga një dietë që po funksionon. Shkalla mat ujin, ushqimin në zorrë dhe glikogjenin jo vetëm yndyrën. Modeli tipik: Shtatë ditë pa asgjë, pastaj papritmas një kilogram më poshtë.
Pra:
- Peshohu. Një herë në javë, të njëjtën ditë, në mëngjes, pas tualetit dhe shikoni mesataren e katër javëve, jo një numër të vetëm.
- Masoni gjëndra Një herë në dy javë gjithashtu.
- Nëse mesatarja nuk ka lëvizur për tre javë rresht, ulni 100-150 kcal ose shtoni 2000 hapa në ditë.
Trajnimi gjatë dietës
Mos e kthe stërvitjen tënde në "djegie yndyrës": Qëndroni me pesha, 812 përsëritje, i njëjti plan. Në një deficit qëllimi nuk është rritja, por rritja e ekonomisë. mbaj forcën tënde. ky është sinjali që i thotë trupit të mbajë muskujt. Kardio është një mjet për shpenzime shtesë, jo një zëvendësim për ngritjen e këmbëve. Të ecësh ose të ecësh me biçikletë 20-30 minuta, 3-4 herë në javë, është mjaft.
Po ditët e këqija?
Një vakt i madh nuk e prish një javë. Ajo që e shkatërron është rregulli "Unë e kam thyer dietën, do të filloj përsëri të hënën" që e bën një vakt pesë ditë. Kthehu tek plani në vaktin tjetër, jo muajin tjetër.
Kur të bëni pushim
Pas 8-12 javësh në deficit, merrni 12 javë në mirëmbajtje (duke ngrënë atë që digjeni). Uria qetësohet, forca kthehet dhe është më e lehtë të vazhdosh. Dietat e gjata pa pushim pothuajse gjithmonë përfundojnë në një drekë.
Versioni i shkurtër
- Një deficit 15-20% nën shpenzimet, jo më shumë.
- 0. 5 - 0. 8 % e peshës trupore në javë është një ritëm i shëndetshëm.
- Proteina + shumë perime + pa kalori të lëngshme = nuk ke uri.
- Peshoje një herë në javë dhe shiko mesataren.
- Vazhdo të ngrejë peshë gjatë dietës kjo është ajo që mban muskujt.
Informacione të përgjithshme, jo këshilla mjekësore. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore ose dhimbje, bisedoni me një mjek para se të ndryshoni mënyrën e stërvitjes.
