Sa kohë duhet për të mësuar teknikën e uljes në krahë?

Qëndrimi në vend duket i thjeshtë: Shko poshtë, ngrihu. Në praktikë është një lëvizje ku kyçja, gjuja dhe kocka duhet të punojnë së bashku ndërsa shpinë mban një pozicion neutral nën ngarkesë. Kjo është arsyeja pse pyetja "sa kohë duhet për të mësuar" nuk ka një përgjigje të vetme. Kjo varet tërësisht nga ajo që ju e konsideroni si të mësuar.

Çfarë do të thotë në të vërtetë "të mësuar"

Para se të numërojmë javët, përcakto objektivin. Për dikë që stërvitet për argëtim, mësimi duket kështu:

• 3 grupe me 5 përsëritje me një bar bosh olimpik (20 kg), pa hezitim, pa ecje mendore nëpër shkallë.
• gjoksat zbresin nën nivelin e gjurit ndërsa pjesa e poshtme e shpinës mbetet neutrale gjatë gjithë rrugës.
• Këmbët qëndrojnë në dysheme nga reperi i parë deri në të fundit.
• gjunjët të ndjekin mbi gishtërinjtë dhe nuk do të bien në, edhe në rep përfundimtar
• Të pesë përsëritjet duken identike në video: E njëjta rrugë, e njëjta ritëm, rreth 2 sekonda në rrugën poshtë.

Nëse mungon ndonjë nga ato pesë, teknika nuk është e përfunduar pavarësisht se çfarë është ngarkuar në bar.

Një orar realist, në faza

Faza 1: Modeli i lëvizjes (13 javë)

Qëllimi është që trupi juaj të mbajë mend rrugën pa e shtrembëruar. Në mënyrë konkrete: 3 seance në javë, 10 15 minuta secila, shtrihet në kupë me 8 12 kg, 4 set me 8 përsëritje, 3 sekonda poshtë dhe një pauzë 1 sekonde në fund. Kjo është rreth 100 përsëritje cilësore në javë. Shumica e njerëzve kanë nevojë për 300-500 prej tyre para se modeli të ndalojë të jetë një listë kontrolli e vetëdijshme, e cila rezulton në 3-5 javë.

Faza 2: bar dhe ngarkesë të lehtë (38 javë)

Filloni me një bar të zbrazët prej 20 kg, 3 grupe prej 5, dy ose tre herë në javë. Shto 2.5 kg në seancë për sa kohë që lëvizja duket e pandryshuar jo 5 kg, dhe jo sepse kjo ndihet e lehtë". Me 3 sesione ne jave eshte 7.5 kg ne muaj, pra pas 6 javeve jeni realisht ne 506060 kg me nje shqetesim qe duket i njejti.

Faza 3: Teknika me ngarkesë reale (366 muaj)

Këtu është ku dija se si të shtrihet në shtresa të ndryshme nga dija se si të shtrihet me një bar bosh. Pasi pesha të kalojë rreth 70 80 përqind të maksimumit tuaj, gabimet që keni fshehur më parë me forcë të papërpunuar dalin në sipërfaqe. Teknika që mban në grupe të rënda zakonisht zgjat 61212 muaj në total dhe diku midis 1,500 dhe 3,000 përsëritje.

Rregulli i punës: Teknika është e juaja kur duket e njëjtë ndërsa jeni të lodhur, jo vetëm në setin tuaj të parë të ngrohjes.

Çfarë e nxit dhe çfarë e ngadalëson.

• Lëvizshmëria e kyçit. Testi: gjunjëzohu me këmbë të sheshtë, përpiquni të prekni murin me gjunjë. Nëse këmbë është më afër se 10 cm dhe gjunjëja ende nuk arrin, bëni 5 10 minuta punë të kyçit çdo ditë; prisni ndryshime të dukshme në 4 8 javë.
• Frekuenca. Tre seanca 15 minutash mësojnë më shpejt se një seancë 45 minutash. Mësimi motor shpërblen përsëritjen e përhapur, jo vëllimin e shkarkuar në një ditë.
• Proporsionet. Femurët e gjatë në krahasim me truasin e tij do të thotë më shumë shtrirë përpara. Kjo është anatomi, nuk është një gabim që duhet korrigjuar.
• Video. Filmimi nga ana e përparme dhe nga ana e anës çdo sesion të tretë shkurton javë nga procesi, sepse ajo që ndihet si një ngjitje dhe ajo që duket rrallë e përputhen.
• Lodhje. Dy përsëritjet e fundit të një seri të dështuar mësojnë trupin tuaj mekanik të keq. Ndërsa mësoni, lini 2 3 përsëritje në rezervë.

Tre gabime që marrin më shumë kohë

Gjuhat po bien.

Zakonisht 2-6 javë. Lëshoje ngarkesën 203030 për qind dhe shtoni 2 grupe me 15 hapa të bandës anësore para se të uleni.

Pelvi i shtrirë në fund

412 javë. Së pari kontrolloni nëse duket vetëm pas një thellësie të caktuar në qoftë se po, uluni 5 cm më lart për dy ose tre javë, pastaj uluni gradualisht.

Pesha zhvendoset në gishtërinjtë e këmbëve.

1 3 javë. Përmirësimi më i shpejtë është një pauzë 2 sekonda në fund me peshë të lehtë, 4 grupe prej 5.

Si ta dish që e ke mësuar?

1. Filmoj 3 grupe prej 5 me një peshë që të sfidon dhe çdo grup duket i njëjtë.
2. Mund ta mbani pozicionin e poshtëm për 3 sekonda pa ngritur thembat ose duke rrumbullakosur shpinën.
3. Ju nuk po mendoni për sekuencën ju po mendoni për një gjë, si frymëmarrja juaj.
4. Pas një pushimi dy javësh kthehesh dhe lëvizja është e njëjtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Trajnimi me dhimbje nuk e shkurton kurbën e të mësuarit. Shkoni tek mjeku nëse:

• dhimbje në gjunjë, hip ose shpinë zgjat më shumë se 2 javë dhe nuk lehtësohet me pushim
• ndjeni ngërçim, mpirje ose dobësi që shkon poshtë këmbës
• një nyje shkrihet, ose klikon me dhimbje dhe bllokon në mes të lëvizjes
• dhimbja ju zgjon natën ose është e pranishme në ditët kur nuk stërviteni
• keni pasur një operacion të mëparshëm ose një dëmtim të diskut, ose keni fluturime të vështira ose dështojnë gjatë ushtrimeve të forta

Versioni i shkurtër

• Modeli bazë me peshë trupore dhe peshë të lehtë: 13 javë me 3 seanca në javë, 101515 minuta secila.
• 3x5 të ngurta me bar të zbrazët: 488 javë, duke shtuar jo më shumë se 2.5 kg për seancë.
• Teknika që mbijeton në grupe të rënda: 612 muaj dhe 1,5003,0003,000 përsëritje.
• Lëvizja e kufizuar e kyçit është bllokimi më i zakonshëm; 510 minuta në ditë tregojnë ndryshim në 48 javë.
• Filmo veten çdo sesion të tretë dhe lër 2 3 përsëritje në rezervë ndërsa ende po mëson.