Shtypja e bankut: Teknika, gjerësia e kapjes dhe qëndrimi i sigurt pa një vëzhgues.

Shpatulla dhe këmbë, rruga e barit, si të zgjidhni gjerësinë e mbajtjes, dhe saktësisht çfarë të bëni nëse mbërrini të bllokuar nën bar vetëm.

Benchpress është ushtrimi më i popullarizuar në çdo palestër dhe ai që shpesh bëhet keq zakonisht sepse njerëzit shikojnë vetëm krahët e tyre ndërsa shpinë dhe këmbët bëjnë gjysmën e punës.

Vendosja

Sytë nën bar. kur të shtriheni.
Këmbët të sheshtë dhe të forta në dysheme., nën ose pak pas gjunjëve. Do të shtyhesh në dysheme gjatë gjithë setit.
Shtypni shpatullat së bashku. sikur të mbante një laps mes tyre dhe t'i mbante aty për të gjithë setin. Kjo është pjesa më e rëndësishme: Shpatulla të qëndrueshme do të thotë një pozicion më të fortë dhe më pak dhimbje.
Një oqe të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës është normale dhe e dëshirueshme; prapa juaj qëndron në stol.

Ngjitës.

Merre barën. Pra, krahët e para janë vertikalisht kur barra prek gjoksin tuaj (zakonisht rreth 1.5 gjerësi të shpatullave).
Më poshtë nën kontroll. në pjesën e poshtme të gjoksit jo në qafë.
Qepallët në 456060° në trup, jo të shpërthyer në formë T.
Shtyeni baren pak mbrapa., drejt syve tuaj, jo drejt rruga është një kurbë e cekët.

Largësia e mbajtësit

Mbajtja e gjerë: afërsia më e shkurtër, më shumë gjoks, më shumë stres në shpatull nëse e ke dhimbjen në pjesën e përparme të shpatullës, ndoshta kapja është shumë e gjerë.
Mesatar: është zgjidhja më e mirë për shumicën e njerëzve.
E ngushtë (shtresa e shpatullave): më shumë tricepse, më miqësore për shpatullat, një zgjedhje e shkëlqyeshme nëse ke dhimbje.

Nëse nuk ke ndonjë vëzhgues.

Përdorni një raft me rreshta sigurie. vendoset pak nën lartësinë e gjoksit.
Mos përdorni qafë. kur rri vetëm në një stol të sheshtë pa mbrojtje si një mjet i fundit mund të shtrini barin dhe të lini pjatat të rrëshqasin.
Nëse mbeteni të bllokuar: Ulni baren ne gjoks, rrotullojeni mbi barkun tuaj ne gjoks dhe uluni. Jo elegant, por i sigurt.
Alternativa: Dumbles ju kurrë nuk duhet të dalë nga nën ta, ju vetëm të vënë ato poshtë në anët e tua.

Gabime të zakonshme

Po kërcen nga gjoksi. Humb tensionin dhe shton rrezikun. Ndjehu, pastaj shtyp.
Po ngre gjoksat. Një shenjë që pesha është shumë e rëndë.
Lëreni shpatullat të shtrihen. (shpatullat duke rrokullisur përpara) shkaku kryesor i dhimbjes së shpatullit.
Shumë set për dështim. banko është ku dështimi shkatërron teknikën më shpejt.

Nëse të dhemb shpatulla.

Ngushto grepën në gjerësinë e shpatullave.
Ndryshojeni stolin e sheshtë për një prirje të lehtë (153030°) ose peshq.
Shto punë të shpinës së sipërme (rreshta) dy herë në javë shpatulla si ekuilibër.
Nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë, konsultohuni me një fizioterapeut.