Qëndrimi në krahë të vetme: Çfarë bën, si e bën dhe për kë ia vlen

Çfarë stërvitja e një këmbë në të vërtetë, renditja e progresimit, sa set dhe përsëritje të vrapojnë, dhe për kë ia vlen të mësohet.

Qëndrimi në krah me një këmbë është një nga ushtrimet e pakta që testojnë forcën, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë e kyçeve në të njëjtën kohë. Kjo është arsyeja pse shumë njerëz nuk mund ta bëjnë një, edhe pse ata të kthehen në krahë 100 kg ose më shumë. Nuk është një truk për një festë, është një diagnostikë e dobishme dhe një mjet i fortë trajnimi kur nuk ke pajisje.

Çfarë bën në të vërtetë

Vlera nuk është se duket e vështirë. Është se ai zbulon dhe rregullon gjërat që fsheh një kruajtës me dy këmbë.

Çrregullim i të majtës-të djathtës. Në një shtrëngim normal këmbët më të forta mund të mbajnë deri në 15 për qind më shumë ngarkesë dhe nuk do ta ndjeni kurrë. Në njërën këmbë hendeku shfaqet menjëherë.
Stabilizues të kofshës. Gjiri i mesëm mban nivelin e legenit. Kur dorëzohet, gjunjëja lëvizin brenda.
Lëvizshmëria e kyçit. Pa një shpatull të mirë nuk ka thellësi, pikë.
Më pak ngarkesë kurrizore. Nuk ka bar në shpinë, që e bën një opsion të dobishëm nëse shtrëngimet e rënda irritojnë pjesën e poshtme të shpinës.
Sport carryover. Të vraputesh, futbolli, basketbolli dhe shëtitja në këmbë të gjitha ndodhin me një këmbë, jo me dy.

Dy teste para se të filloni.

Testi i kyçit të këmbës. Vendos gishtin e madh 10 cm larg një muri dhe përpiquni të prekni murin me gjurin tuaj pa ngritur taka. Nëse nuk arrin, shpenzo 4 deri në 6 javë në lëvizje të kyçit të këmbës së parë, 2 minuta në çdo anë, 5 ditë në javë.
Testi i uljes së stolit. Përdorni një stol 45 deri në 50 cm të lartë, uluni në njërën këmbë për 3 sekonda, 5 përsëritje për këmbë. Nëse bie prapa ose rrëzohet në stol, pikërisht aty fillon.

Një progresim me pesë nivele.

Mos kaloni nivele. Lëvizni vetëm kur të godisni replikat e synimit në dy sesione radhazi.

Ulje në një stol prej 50 cm me një prekje të shkurtër, 3 grupe prej 8 përsëritje për këmbë.
Banko në 40 cm, pastaj 30 cm, 3 grupe prej 8 përsëritjeve.
Vetëm ekscentrikë.Për shembull: Ulur për 4 sekonda në një kuti 30 cm, ngrihu me të dy këmbët, 3 set me 5 përsëritje.
Pesha kundërPër shembull: Mbajeni 4 deri në 8 kg përpara gjoksit. Ajo zhvendos qendrën e peshës përpara dhe e bën balancimin shumë më të lehtë. Tre grupe me 5 përsëritje të plotë.
Qëndrime të plota pa ndihmë, 3 deri 4 grupe prej 3 deri 5 përsëritje.

Një orar realist nga zero në nivelin e pestë është 8 deri në 16 javë stërvitje 2 deri në 3 herë në javë.

Teknika, hap pas hapi.

Qëndroni në një këmbë, shtrini tjetrën përpara, gjunjë pothuajse të drejtë, këmbë 10 deri në 20 cm nga dysheme.
Shtoni të dy krahët përpara si një kundërpeshë.
Mbaje peshën mbi këmbën e mesme dhe thembën. Pikat e këmbës qëndrojnë poshtë gjatë gjithë kohës.
Më të ulët nën kontroll për 3 sekonda., gjunjë gjurmë mbi gisht të dytë dhe të tretë.
Ndaloni gjysmë sekonde në fund pa u qetësuar, pastaj ngrihuni për 1 deri në 2 sekonda.
Frymëzohu para se të zbresësh, frymëzohu pasi të largohesh nga pika më e vështirë në rrugën e lart.

Trupi juaj do të përkulet përpara dhe kjo është në rregull. Një shtrirje prej 30 deri në 45 gradë është pjesë e lëvizjes, jo një gabim, për sa kohë që shpinë e mban të sheshtë.

Sa dhe sa shpesh

2 deri 3 seanca në javë, 3 deri 4 grupe prej 5 deri 8 përsëritje për këmbë.
Pushoni 90 deri 120 sekonda mes sekondave. Ky është një ngjitje koordinimi dhe lodhja e shkatërron atë.
Lëreni dy deri në tre përsëritje në rezervat. Trajnimi deri në dështim këtu vetëm degradon teknikën.
Gjithmonë filloni me këmbë më e dobët dhe jepini atij më të fortë të njëjtin numër të përsëritjeve, jo më shumë.
Progresioni: shtoni 1 rip per jave deri te arrini 8, pastaj shtoni 2 deri 4 kg kundërpeshes dhe uluni ne 5.

Gabimet e zakonshme

Takat ngrihen dhe e gjithë lëvizja zhvendoset në këmbën e përparme.
Gjuha bie brenda gjatë 20 gradëve të fundit të zbritjes.
Po bie në fund në vend që të zbresë, gjë që godet tendonin nën gjunjëz.
Beqeni rrotullohet, një i majtë lëvizin prapa, dhe ngarkesat migrojnë në pjesën e poshtme të shpinës.
Trajnimi vetëm në një thellësi të rehatshme për muaj pa rritur kurrë distancën.

Për kë ia vlen?

Vlen nëse vraponi, bëni një sport me ndryshime të drejtimit, bëni një shëtitje në këmbë, stërviteni në shtëpi pa pesha ose nëse jeni duke u rikthyer nga një dëmtim në njërën anë dhe keni nevojë të lëvizni këmbët.

Nuk është e vlefshme të shtrëngoheni nëse qëllimi juaj është një shtrëngim maksimal me barbell, pasi shtrëngimet e ndara bullgare me 20 deri në 40 kg japin më shumë për këtë qëllim. E njëjta gjë vlen edhe nëse mbani peshë shumë më të madhe, nëse për ju është e dhimbshme të përkulni gjunjë të thellë ose nëse thjesht nuk keni lëvizje të këmbës. Në ato raste, shtrëngimet e ndarë dhe shtrëngimet e ndarë bullgare ju japin rreth 80 për qind të përfitimit pa kërkuar thellësi ekstreme.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Mos e vetë-diagnozo dhe mos stërvit ndonjë nga këto:

Dhimbje të gjurit mbi 4 në një shkallë prej 10 pikë, ose çdo dhimbje që zgjat më shumë se 2 javë.
Fllokimi i gjurit brenda 24 orëve nga një seancë.
Ndjenja se gju është duke u dorëzuar ose duke u bllokuar, me klikime të dhimbshme.
Dhimbje gjatë natës ose në pushim.
Operacion ligament ose menisk. Pyesni fizioterapistin që e trajtoi rehabilitimin tuaj para se të filloni.

Versioni i shkurtër

Qëndrimi në gjunjë të vetme zbulon pabarazitë e këmbëve, ndërton stabilizues të kofshës dhe kërkon lëvizje të mirë të kyçeve.
Punoni në pesë nivele: 50 cm stol, 30 cm stol, ekscentrikë, 4 deri në 8 kg kundërpeshë, pastaj lëvizja e plotë.
Doza është 2 deri në 3 seanca në javë, 3 deri në 4 grupe prej 5 deri në 8 përsëritje, duke pushuar 90 deri në 120 sekonda.
Gjithmonë fillo me këmbën më të dobët dhe ndesh, mos e tejkalo, që numëron rep në anën më të fortë.
Dhimbje mbi 4 nga 10, ënjtje, ose një gju që jep rrugë do të thotë të ndalosh dhe ta kontrolloj, jo një seri më shumë.