Puna në turne dhe trajnimi: si ta planifikoni një javë që vazhdon të ndryshojë

Punoni herët, pastaj natën, pastaj dita juaj e lirë bie në një të mërkurë dhe plani që keni shkarkuar thotë të hënën, të mërkurën, të premten. Ky plan prishet në javën e dytë, dhe ti largohesh duke menduar se problemi ishte disiplina jote. Nuk ishte, ishte kalendari që plani supozoi.

Numëroni seancat në dy javë, jo në javë

Një rota e turmave rrallë herë përsëritet brenda shtatë ditëve, kështu që ndaloni të numëroni trajnimin në javë dhe filloni ta numëroni atë në cikla zakonisht katërmbëdhjetë ditë. Objektivi nuk është Tre herë në javëËshtë... Gjashtë seanca në katërmbëdhjetë ditë., u hodh kudo që ka vend.

Merrni orarin për dy javët e ardhshme dhe prekni ditët kur trajnimi definitivisht nuk do të ndodhë: Dita e një turne nate, në mëngjes pas orës një, dita kur ti i çon fëmijët në dy vende. Ajo që mbetet është lista juaj e vendndodhjeve, dhe zakonisht ka më shumë se sa prisnit ato janë të shpërndara.

Nëse jeni në mes të një trazirë më të madhe punë e re, model i ri i turmave, shtëpi e re ia vlen të lexoni si të mbash trajnimin kur e gjithë rutina kthehet, sepse rregullat ndryshojnë pak në atë periudhë.

Sa seanca dhe në cilën orë të ditës?

Dy seanca të plota trupore në javë është toka: Shumica e njerëzve mbajnë forcën e tyre dhe bëjnë përparim të ngadaltë në këtë. Tre është objektivi realist. Një seancë e pestë dhe e gjashtë janë një luks që rrallë lejohet nga orari, dhe nuk ke nevojë që të jenë më të fortë se vitin e kaluar.

Në praktikë: 5 deri 6 ushtrime për seancë, 2 deri 4 grupe secila, 5 deri 12 përsëritje. Gjatë një jave që bie në rreth 8 deri në 12 grupe për grupin e madh të muskujve, ku përparimi ndodh në mënyrë të besueshme për shumicën e njerëzve.

Në lidhje me kohën, hulumtimet tregojnë se forca është pak më e lartë në mbrëmje, por hendeku është i vogël disa përqind dhe zvogëlohet kur stërviteni në të njëjtën orë vazhdimisht. Një seancë në orën 6 të mëngjesit para një turne të hershme nuk është më keq se një seancë në orën 6 të mbrëmjes. Vetëm ka nevojë për një ngrohje më të gjatë. 10 minuta në vend të 3 dhe një rampi shtesë para peshës së punës.

Ditën pas një turni natës

Pas 12 orësh në mbrëmje nuk je në formë për një sesion të rëndë, dhe kjo nuk është një problem i forcës së vullnetit. Gjumi i shkurtër kryesisht e rrit se sa e vështirë duket gjithçka: E njëjta barë ndihet më e rëndë, teknika degradon e para, dhe shanset për një gabim të pakujdesshëm rriten.

Rregulli që funksionon është: Ftohu e parë, vendos pastaj. Nëse ju merrni 4 deri në 5 orë pas turnit dhe zgjoheni duke u ndjerë si njerëz, një seancë e lehtë në orën 4 pasdite është e mirë 70 rreth 70 për qind e ngarkesës tuaj të zakonshme, asgjë që nuk është bërë për dështim. Nëse zgjohesh i shkatërruar, një shëtitje 30 minutëshe është plani i tërë për atë ditë.

Mos e gjyko formën tënde as në ato ditë. Një set që shkon keq pas netëve nuk ju thotë asgjë për vendin ku jeni ka një pjesë të veçantë në Nuk lejoj që një set i keq të shkatërrojë pjesën tjetër të ditës.- Po.

Gjumi është pjesë e stërvitjes.

Nëse mund të rregullosh vetëm një gjë, rregulloni gjumin në vend të programit. Punëtorët e turmave kanë një mjet të thjeshtë për këtë: gjumi i ankorimit, një bllok prej afërsisht katër orësh që e merrni në të njëjtën orë çdo ditë pavarësisht nga turma, me pjesën tjetër të gjumit tuaj të shtuar rreth tij siç lejon rota.

Qëllimi është 7 deri në 9 orë në çdo 24 orë, shtuar nuk duhet të vijë në një pjesë. Një gjumë prej 20 deri 30 minutash para se të bësh një turmë natore ndihmon në vigjilencën; një gjumë prej 90 minutash shpesh të lë të shtangur për një orë pas.

Syzet e diellit në rrugën e shtëpisë në mëngjes dhe një dhomë gjumi vërtet e errët bëjnë më shumë se çdo shtesë. Dhe nëse po përpiqeni të lëvizni orën tuaj trupore, lëvizni ngadalë: Ndryshimi i gjumit me 15 minuta në javë ka tendencë të qëndrojë, ndërsa një kërcim dy orësh pothuajse kurrë nuk bën.

Të hash kur natën tënde është një natë pune.

Trupi i trajton më keq ushqimet e mëdha natën provat për sheqerin në gjak dhe tretjen janë mjaft të qëndrueshme atje. Pra, hani vaktin tuaj më të madh para se të kaloni në punë, hani një vaktim më të vogël gjatë tij, diku rreth orës tre të mëngjesit, dhe lini ushqimin e rëndë dhe të yndyrshëm për orët e ditës.

Mbajeni proteina në një sasi prej 1.6 deri në 2.2 gramë për kilogram peshë në ditë, të shpërndara në tre ose katër vakte. Nëse nuk mund të përballesh me ushqimin në orën 3 të mëngjesit, jogurta dhe fruta bëjnë punën pa luftuar.

Kafeina i përket gjysmës së parë të turmës. Një ose dy kafe, afërsisht 100 deri në 200 mg, në fillim do t'ju ndihmojnë të qëndroni të zgjuar; e njëjta sasi në orën 5 të mëngjesit do të hajë gjumin që ju jeni duke u mbështetur. Bëni gotën e fundit të paktën 5 deri në 6 orë para se të shkoni në shtrat.

Mblidh valixhen dhe ushqimin natën para, jo në mëngjes Këto pesë minuta zakonisht vendosin nëse sesioni ndodh.- Po.

Kur javën e bën të mërkurën.

Do të rrëzohet. Dikush telefonon se është i sëmurë, ti merr një të dyfishtë, një fëmijë rrit temperaturën. Kështu që shkruani tri versione të së njëjtës sesioni paraprakisht dhe mbajini në telefonin tuaj:

• A, 60 minuta: Gjysmë sesioni, 5-6 ushtrime, ngarkesat normale.
• B, 25 minuta: tre ushtrime shtrihet ose ngrihet, shtypet, rrëshqet ose tërheqet 3 grupe secila.
• C, 10 minuta: Një ushtrim plus dhjetë minuta shkallë.

Versioni C nuk është trajnim, është ruajtja e zakoneve. Duke parë një sërë të vazhdueshme ditësh në kalendar e bën kthimin në versionin A shumë më të lehtë ka më shumë në pse gjurmimi vizual mban një rutinë së bashku- Po.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Puna me turne nuk është e padëmshme, dhe disa prej tyre nuk do të rregullohen me një plan më të mirë trajnimi. Shkoni te mjeku nëse jeni duke fjetur në timon, nëse ende nuk mund të flini pas dy ose tre muajsh në një mënyrë të rregullt edhe kur keni kohë, nëse keni dhimbje në gjoks, palpitacione ose vështirësi në frymëmarrje për shkak të përpjekjeve, ose nëse gjendja e keqe e humorit dhe humbja e interesit zgjasin më shumë se dy javë. Nëse keni qenë në natë për vite me radhë, kontrolloni presionin e gjakut, sheqerin dhe lipidet e gjakut një herë në vit.

Versioni i shkurtër

• Planifikoni në grupe prej 14 ditësh dhe vendosni objektivin 5 deri në 6 seanca në grup, jo si ditë të fiksuara të javës.
• Dy sesione të trupit të plotë në javë të mbajnë forcën, tre është qëllimi realist; 8 deri në 12 set për grup muskulor në javë është e mjaftueshme.
• Pas një turme nate, flini 4 deri në 5 orë më parë, pastaj zgjidhni: një sesion të lehtë në 70 për qind, ose thjesht një shëtitje.
• Bëni një gjumë të fortë katër orësh në të njëjtën kohë çdo ditë, gjithsej 7 deri në 9 orë në 24 orë dhe mbani kafeinën në gjysmën e parë të turnit.
• Të kesh versionet A, B dhe C të gatshme, kështu që një javë e keqe nuk përfundon kurrë në zero.