15 minuta në ditë: një javë trajnimi për kur koha është e shkurtër

Pyetja që vjen kur një ditë bie në rrënojë: A ka ndonjë kuptim të filloj një seancë nëse kam vetëm 15 minuta? Nuk ka jo sepse pesëmbëdhjetë minuta mbulon gjithçka, por sepse mbulon diçka specifike. Kjo është për atë që ato 15 minuta në të vërtetë ofrojnë, dhe si të ndërtoni një javë që mbijeton një pjesë të ngarkuar.

Çfarë është dhe çfarë nuk është një orë e pesëmbëdhjetë.

Pesë seanca prej pesëmbëdhjetë minutash do të bëjnë 75 minuta në javë. Gjashtë bën 90. Udhëzimet e përgjithshme shëndetësore janë rreth 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, kështu që le të jemi të drejtpërdrejtë për këtë: Kjo është më poshtë se ajo, dhe nuk është një zëvendësim për një rutinë të plotë.

Por, dëshmitë janë më të forta për diçka që njerëzit e nënvlerësojnë. Një grusht ushtrime të forta për grup muskulor në javë prodhon përparim të matshëm tek njerëzit që nuk kanë stërvitur shumë, dhe është e mjaftueshme për të mbajtur forcën dhe muskuj për muaj në njerëzit që kanë. Dallimi midis tre set dhe zero është shumë më i madh se dallimi midis nëntë dhe dymbëdhjetë.

Çfarë nuk do të bëjë një çerek minuta: të ngrihesh në një peshë të madhe në një ngritur me përvojë, të përgatitesh për një gjysmë maratonë, ose të zhvendosësh një sasi të konsiderueshme yndyrne në trup pa ndryshuar asgjë në kuzhinë. Prit ndonjë nga ato dhe do të heqësh dorë nga java e tretë.

Si duket një seancë e vetme 15 minutëshe

E ndajmë në dy, njëmbëdhjetë, dy. Dy minuta ngrohje, 11 minuta punë, dy minuta frymëmarrje. Ngrohja nuk është shtrirje e dyshemeve është raundi i parë i bërë lehtë: Dhjetë shtrëngime, dhjetë shtypje në mur, disa rrethime të shpatullave.

Bloku i punës funksionon më mirë si qark: Tre ushtrime, 40 sekonda në dhe 20 sekonda jashtë, tre raunde. Kjo është nëntë minuta saktësisht, me pjesën tjetër duke shkuar në tranzicione. Rundi i fundit duhet të jetë i vështirë. Ndalo me dy ose tre përsëritje në rezervuar, jo kur këmbët të mos të ndihmojnë.

Një qark i trupit të poshtëm: Qëndro në krahë, rrokullisoje çdo anë, mbuloji gluten. Një nga pjesa e sipërme e trupit: shtypje (në gjunjë ose me duart mbi tavolinë nëse është e nevojshme), rresht i bandës ose i peshkut, shtypje mbi kokë. Nuk ke nevojë për pajisje që nuk ke. Ju duhet një version i lëvizjes që është vërtet i vështirë me atë që është në dhomë.

Një javë që nuk kërkon asgjë nga ti.

Koha më e madhe në trajnime të shkurtra është të vendosësh se çfarë të bësh. Kështu që javën e shkruani me paraprakësi:

• e hënë. pjesët e poshtme të trupit: Qëndrime, gjunjë të kundërta, urë të glutenit.
• Të martën. shtytje: shtypje, shtypje e sipërme, plank 3×30 sekonda.
• Të mërkurën ecje e shpejtë, 15 minuta, me një ritëm që mund të flisni por jo të këndoni.
• Të enjten tërheqje: Rreshtin e bandës, negativat e tërheqjes ose tërheqjen e largët, ngjitjen e një peshoreje të vetme.
• Të premten kondicionimi: 8 raunde prej 20 sekondave në, 40 jashtë (shkallëzim me yje, ecje në kodër, biçikletë e palëvizshme).
• Fundjavë asgjë e planifikuar. Nëse ndodh një seancë më e gjatë, mirë. Nëse jo, java vazhdon të llogaritet si e kryer.

Të vraposh kështu, çdo grup i madh i muskujve merr tre deri në gjashtë grupe të forta në javë dhe zemra jote merr dy ditë punë. Nuk duket e mrekullueshme e shkruar. Mjafton të tregohet një ndryshim gjashtë muaj më vonë.

Ku qëndron 15 minuta në të vërtetë.

Një shkëndijë e fiksuar godet një kohë të fiksuar. Në vend të Do stërvitem në orën gjashtë., pendoheni sesionin mbi dicka qe ndodh gjithsesi: menjëherë pas kafesë së mëngjesit, para dushit, në momentin kur fëmija është në gjumë. S'ka shtytës që vonohen, por orë.

Gjysma e punës është bërë natën para. Mat e hapur, peshkat në mes të dyshemesë, këpucë në derë ato pesë minuta përgatitje të mbrëmjes të kthejmë një seancë të mëngjesit nga një vendim në një zakon. Kur nuk duhet gjetur asgjë, rezistenca bie.

Nëse orari juaj ndryshon nga një javë në tjetrën, mos e ndjek të njëjtën orë. Një javë pune me turne ka nevojë për një formë tjetër planifikoni rreth turmës, jo ditën. Dhe kur jeta kthehet krejtësisht, me një lëvizje, një punë të re ose një fëmijë, pesëmbëdhjetë minuta shpesh është versioni i vetëm i trajnimit që mbijeton; duke mbajtur një rutinë gjatë atyre shtrirjeve Vlen të mendohet për këtë para se të fillojë strehim.

Si të përparoni kur orari është i fiksuar

Nëse nuk mund të shtoni minuta, ju shtoni tre gjëra të tjera, në këtë radhë. Përsëritësit e parë: 8 bëhet 12 në të njëjtin 40 sekonda. Pastaj ngarko: një grup më i ngurtë, një peshë më të rëndë, një version me një këmbë. Densiteti i fundit: Pushimi bie nga 20 sekonda në 15.

Shkruaj. Një rresht në një fletore ose në telefonin tënd datë, ushtrime, përsëritje. Pa të, pas një muaji nuk do ta dish nëse ke përparuar apo thjesht e ke përsëritur veten. Të shënosh ditët në kalendar bën dy punë njëkohësisht këtu: Ai ruaj të dhënat dhe mbron rrënjët.

Atëherë bëhu i durueshëm me kohën. Forca ndryshon para se pasqyra të bëjë, dhe duke e ditur afërsisht sa javë duhen ndryshimet e para të dukshme është ajo që ndalon njerëzit të largohen në javën e gjashtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Flisni me një mjek para se të filloni nëse keni një problem me zemrën, presion të pakontrolluar të gjakut, keni bërë një operacion kohët e fundit ose jeni shtatzënë. Ndalo menjëherë dhe kërko ndihmë për dhimbje në gjoks, vrullsitje të forta, dështim ose vështirësi në frymëmarrje që nuk janë në përputhje me përpjekjen.

Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se dy javë, ënjtje ose mpirje që bie poshtë një krahu ose këmbë nuk janë gjithashtu gjëra për të stërvitur me një raund më shumë.

Versioni i shkurtër

• Pesë seanca 15 minutëshe janë 75 minuta në javë sipas udhëzimeve të përgjithshme, shumë mbi zero.
• Format: 2 minuta ngrohje, tre ushtrime në 40/20 për tre raunde, 2 minuta poshtë.
• Shkruaj një javë më parë: trup të ulët, shtyrë, ecje, tërheqje, intervale, fundjavë të lirë.
• Vendoseni sesionin në një çelës të përditshëm dhe vendosni pajisjen natën para.
• Progresi i përsëritjeve, pastaj ngarkesat, pastaj pushimi më i shkurtër sepse minutat nuk lëvizin.